Sebzelerin bizim için iyi olduğunu hepimiz biliyoruz. Ama her sebzenin sunabileceği özel bir şey var. Beslenme ve Diyetetik Akademisi temsilcisi Toby Smithson, "Öneri, her biri ayrı ayrı bir vitamin veya besin alanında parladığından, bir çeşit yemek yemektir." Bununla birlikte, bazı sebzeler diğerlerinden daha büyük bir beslenme yumrukları taşır veya temel besinleri elde etmek için özellikle uygun bir yol sağlar. Okuyun ve en sevdiğiniz sebzenin en besleyici sebzelerin listesini yapıp yapmadığını görün.
Sebzelerin bizim için iyi olduğunu hepimiz biliyoruz. Ama her sebzenin sunabileceği özel bir şey var. Beslenme ve Diyetetik Akademisi temsilcisi Toby Smithson, "Öneri, her biri ayrı ayrı bir vitamin veya besin alanında parladığından, bir çeşit yemek yemektir" diyor. Bununla birlikte, bazı sebzeler diğerlerinden daha büyük bir beslenme yumrukları taşır veya temel besinleri elde etmek için özellikle uygun bir yol sağlar. Okuyun ve en sevdiğiniz sebzenin en besleyici sebzelerin listesini yapıp yapmadığını görün.
1. Brüksel Lahanası
Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu mini lahanalar, C vitamini için günlük değerin yüzde 160'ını sağlıyor, iyi bir potasyum kaynağı ve kalorisi düşük - yarım fincan başına sadece 56 kalori" diyor. Sadece pişirildiklerinde iştah açıcı olmaktan daha az kokuyorlar, bu yüzden onları kaynatmaktan kaçının. Ancak bu kükürtlü koku, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen glukozinolat sinigrin adı verilen organik bir bileşikten kaynaklanmaktadır.
Servis ipucu: Brüksel lahanasını bir fırın tepsisine yerleştirin, biraz zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırın, susam ekleyin ve 400 derece Fahrenheit'te 40 dakika pişirin.
Kredi bilgileri: wmaster890 / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu mini lahanalar, C vitamini için günlük değerin yüzde 160'ını sağlıyor, iyi bir potasyum kaynağı ve kalorisi düşük - yarım fincan başına sadece 56 kalori" diyor. Sadece pişirildiklerinde iştah açıcı olmaktan daha az kokuyorlar, bu yüzden onları kaynatmaktan kaçının. Ancak bu kükürtlü koku, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen glukozinolat sinigrin adı verilen organik bir bileşikten kaynaklanmaktadır.
Servis ipucu: Brüksel lahanasını bir fırın tepsisine yerleştirin, biraz zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırın, susam ekleyin ve 400 derece Fahrenheit'te 40 dakika pişirin.
2. Soğan
Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "En dıştaki soğan katmanlarında bulunan bitki bazlı bir fitokimyasal olan yüksek miktarda kuersetin, onlara ön araştırmaların artrit, astım ve kalp hastalığı gibi durumları iyileştirebileceği bir anti-enflamatuar etki veriyor." Diyor. “Ön araştırmalar, soğan ve sarımsak, pırasa, arpacık soğan ve frenk soğanı gibi çok fazla soğan ve diğer allium sebze tüketen kişilerin mide, kolon ve prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.” Diyor.
Servis ipucu: Salatalara ve salsaslara tatlı kırmızı soğan ekleyin veya ızgaralayın. Herhangi bir ana veya garnitürü canlandırmak için sarı soğanların keskin lezzetini kullanın.
Kredi bilgileri: wmaster890 / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "En dıştaki soğan katmanlarında bulunan bitki bazlı bir fitokimyasal olan yüksek miktarda kuersetin, onlara ön araştırmaların artrit, astım ve kalp hastalığı gibi durumları iyileştirebileceği bir anti-enflamatuar etki veriyor." Diyor. “Ön araştırmalar, soğan ve sarımsak, pırasa, arpacık soğan ve frenk soğanı gibi çok fazla soğan ve diğer allium sebze tüketen kişilerin mide, kolon ve prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.” Diyor.
Servis ipucu: Salatalara ve salsaslara tatlı kırmızı soğan ekleyin veya ızgaralayın. Herhangi bir ana veya garnitürü canlandırmak için sarı soğanların keskin lezzetini kullanın.
3. Tatlı Patates
"Bu tatlı ve nişastalı yumru, turuncu rengini veren beta-karoten açısından zengindir, " diyor RD, Bitki Bitkisel Diyet yazarı Sharon Palmer. İnsanlar beta-karoten'i sağlıklı cilt ve mukus zarları veren, bağışıklık sistemini güçlendiren ve göz sağlığını güçlendiren A vitaminine dönüştürür. Yarım fincan tatlı patates porsiyonu sadece 90 kaloriye sahip, ancak günlük A vitamini değerinin yüzde 100'ünden fazlası.
Sunum ipucu: "Tatlı patatesleri çorbalara, güveç ve bibere doğrayın veya kızartın" diyor Palmer. "Dilimleyin, dilimleyin, biraz zeytinyağı ve otlarla çırpın ve içeride yumuşayana ve dışarıda kızarana kadar fırında kızartın."
Kredi bilgileri: tashka2000 / iStock / GettyImages"Bu tatlı ve nişastalı yumru, turuncu rengini veren beta-karoten açısından zengindir, " diyor RD, Bitki Bitkisel Diyet'in yazarı Sharon Palmer. İnsanlar beta-karoten'i sağlıklı cilt ve mukus zarları veren, bağışıklık sistemini güçlendiren ve göz sağlığını güçlendiren A vitaminine dönüştürür. Yarım fincan tatlı patates porsiyonu sadece 90 kaloriye sahip, ancak günlük A vitamini değerinin yüzde 100'ünden fazlası.
Sunum ipucu: "Tatlı patatesleri çorbalara, güveç ve bibere doğrayın veya kızartın" diyor Palmer. "Dilimleyin, dilimleyin, biraz zeytinyağı ve otlarla çırpın ve içeride yumuşayana ve dışarıda kızarana kadar fırında kızartın."
4. Ispanak
Anlaşıldı, Popeye haklıydı! Birçok diyetisyen ıspanakları gezegendeki en besin açısından zengin gıdalardan biri olarak tanıtır. "Ispanak, güçlü bir antioksidan olan C vitamini ile yüklüdür ve sağlıklı DNA'nın korunmasına yardımcı olan ve kanseri teşvik eden genlerin kapalı kalmasına yardımcı olabilecek bir B vitamini olan mükemmel bir folat kaynağıdır." Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü. Bunun yanı sıra ıspanak, her ikisi de kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olan potasyum ve magnezyum sağlar.
Servis ipucu: "Pişirirken ev yapımı çorbaya donmuş ıspanak veya yeniden ısınırken donmuş veya konserve çorba ekleyin, " diyor Collins. Ancak folat ve C vitamini miktarını yarıya indirebileceği için bir tencerede kaynatmaktan kaçının diyor. Bunun yerine, buğulama, kızartma veya soteleme ile pişirin.
Kredi bilgileri: Lecic / iStock / GettyImagesAnlaşıldı, Popeye haklıydı! Birçok diyetisyen ıspanakları gezegendeki en besin açısından zengin gıdalardan biri olarak tanıtır. "Ispanak, güçlü bir antioksidan olan C vitamini ile yüklüdür ve sağlıklı DNA'nın korunmasına yardımcı olan ve kanseri teşvik eden genlerin kapalı kalmasına yardımcı olabilecek bir B vitamini olan mükemmel bir folat kaynağıdır." Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü. Bunun yanı sıra ıspanak, her ikisi de kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olan potasyum ve magnezyum sağlar.
Servis ipucu: "Pişirirken ev yapımı çorbaya donmuş ıspanak veya yeniden ısınırken donmuş veya konserve çorba ekleyin, " diyor Collins. Ancak folat ve C vitamini miktarını yarıya indirebileceği için bir tencerede kaynatmaktan kaçının diyor. Bunun yerine, buğulama, kızartma veya soteleme ile pişirin.
5. Domates
Bu süper gıda mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır ve ayrıca lif ve potasyum sağlar. Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Domates ayrıca likopen adı verilen kanserle mücadele eden bitki kimyasalları da içeriyor." Diyor. Domates rengi bir fark yaratır: Sarı domatesler en düşük kalorilere sahiptir; yeşil domatesler en yüksek C vitamini; ve portakal A vitamini ve folatta en yüksektir. Ortak kırmızı domates, sodyumda en düşük ve potasyumda en yüksek sırada yer alır.
Servis ipucu: "Likopen yağda çözünen bir besin olduğundan, en iyi emilim için az miktarda zeytinyağı (tekli doymamış yağ kaynağı) ile ısıtılan ve servis edilen domatesleri yiyin" diyor Smithson.
Kredi bilgileri: seb_ra / iStock / GettyImagesBu süper gıda mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır ve ayrıca lif ve potasyum sağlar. Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Domates ayrıca likopen adı verilen kanserle mücadele eden bitki kimyasalları da içeriyor." Diyor. Domates rengi bir fark yaratır: Sarı domatesler en düşük kalorilere sahiptir; yeşil domatesler en yüksek C vitamini; ve portakal A vitamini ve folatta en yüksektir. Ortak kırmızı domates, sodyumda en düşük ve potasyumda en yüksek sırada yer alır.
Servis ipucu: "Likopen yağda çözünen bir besin olduğundan, en iyi emilim için az miktarda zeytinyağı (tekli doymamış yağ kaynağı) ile ısıtılan ve servis edilen domatesleri yiyin" diyor Smithson.
6. Kale
Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu turpgiller sebzesi A, C, potasyum, demir ve folat vitaminleri ve ayrıca görme yeteneğine yardımcı olan fitokimyasal lutein ile dolu bir besin yıldızıdır." Diyor. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Kale ayrıca önemli miktarda ve vücudun iyi emebileceği bir formda kalsiyum da sağlıyor" diyor.
Sunum ipucu: "Herkesin en sevdiği çocuk dostu tarif Parmesan peyniri serpiştirilmiş lahana cipsi, " diyor Smithson. "Kale de harika bir pizza tepesi yapıyor. Veya çorba, lazanya veya tavada doğranmış taze veya donmuş lahana ekleyin."
Kredi bilgileri: VezzaniPhotography / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu turpgiller sebzesi A, C, potasyum, demir ve folat vitaminleri ve ayrıca görme yeteneğine yardımcı olan fitokimyasal lutein ile dolu bir besin yıldızıdır." Diyor. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Kale ayrıca önemli miktarda ve vücudun iyi emebileceği bir formda kalsiyum da sağlıyor" diyor.
Sunum ipucu: "Herkesin en sevdiği çocuk dostu tarif Parmesan peyniri serpiştirilmiş lahana cipsi, " diyor Smithson. "Kale de harika bir pizza tepesi yapıyor. Veya çorba, lazanya veya tavada doğranmış taze veya donmuş lahana ekleyin."
7. Mantarlar
Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu lezzetli mantarlar, UV ışığına sadece beş dakika maruz kaldıklarında D vitamini besin kaynağı olarak büyük bir potansiyele sahip" diyor. Bakkalda, ultraviyole ışıkta yetiştirilen etiketli mantarları satın alın. Mantarlar ayrıca kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir. Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, yarım yamalak Joes, biber veya lazanya gibi bir öğünde haftada üç kez kıyma için mantar verirseniz, yılda beş kilo kaybedebileceğinizi tahmin ediyorlar.
Servis ipucu: Kabuk olarak Portobello mantarı kullanarak mini pizza yapın. Sonra domates sosu, doğranmış sebzeler ve az yağlı peynir ile doldurun. Fırında pişir.
Kredi bilgileri: budgetstockphoto / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Bu lezzetli mantarlar, UV ışığına sadece beş dakika maruz kaldıklarında D vitamini besin kaynağı olarak büyük bir potansiyele sahip" diyor. Bakkalda, ultraviyole ışıkta yetiştirilen etiketli mantarları satın alın. Mantarlar ayrıca kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir. Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, yarım yamalak Joes, biber veya lazanya gibi bir öğünde haftada üç kez kıyma için mantar verirseniz, yılda beş kilo kaybedebileceğinizi tahmin ediyorlar.
Servis ipucu: Kabuk olarak Portobello mantarı kullanarak mini pizza yapın. Sonra domates sosu, doğranmış sebzeler ve az yağlı peynir ile doldurun. Fırında pişir.
8. Bezelye
Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Mütevazı bezelyeyi hafife alma" diyor. Bezelye, besin açısından zengin bir sebze olarak kabul edilir, çünkü 12 temel besin ve güçlü fitokimyasalların iyi bir kaynağıdır. Palmer, "Bezelye ile ilgili harika bir şey, özellikle lif ve protein açısından zengin olmalarıdır, bu da menünüzdeki hayvan proteininin arada bir değiştirilmesine yardımcı olabilecekleri anlamına gelir."
Servis ipucu: Bezelyeyi buharlayın ve yeni patateslerle servis yapın veya salatalara veya makarna yemeklerine atın. Hatta bir pizza tepesi olarak deneyebilirsiniz!
Kredi bilgileri: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Mütevazı bezelyeyi hafife alma" diyor. Bezelye, besin açısından zengin bir sebze olarak kabul edilir, çünkü 12 temel besin ve güçlü fitokimyasalların iyi bir kaynağıdır. Palmer, "Bezelye ile ilgili harika bir şey, özellikle lif ve protein açısından zengin olmalarıdır, bu da menünüzdeki hayvan proteininin arada bir değiştirilmesine yardımcı olabilecekleri anlamına gelir."
Servis ipucu: Bezelyeyi buharlayın ve yeni patateslerle servis yapın veya salatalara veya makarna yemeklerine atın. Hatta bir pizza tepesi olarak deneyebilirsiniz!
9. Kırmızı Biber
Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Parlak biberler mükemmel bir A ve C vitamini kaynağı ve iyi bir folat, likopen ve diğer karotenoid kaynağıdır." Diyor. Smithson, "C vitamini her şekilde koruyucu bir vitamindir" diyor. "Yaraları iyileştirmemize, enfeksiyonlarla savaşmamıza ve hücreleri hasarlardan korumamıza yardımcı oluyor."
Servis ipucu: "Çiğ biber, bir salataya atlayabileceğiniz veya humus ile servis yapabileceğiniz gevrek bir muamele" diyor Smithson. Ayrıca pişirmeden önce yağsız kıyma ve pirinç pilavı ile doldurup soba üstü ateşte kızartın ve buğulanmış yeşil fasulye veya taco dolgusu olarak servis yapın.
Kredi bilgileri: Geshas / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Parlak biberler mükemmel bir A ve C vitamini kaynağı ve iyi bir folat, likopen ve diğer karotenoid kaynağıdır." Diyor. Smithson, "C vitamini her şekilde koruyucu bir vitamindir" diyor. "Yaraları iyileştirmemize, enfeksiyonlarla savaşmamıza ve hücreleri hasarlardan korumamıza yardımcı oluyor."
Servis ipucu: "Çiğ biber, bir salataya atlayabileceğiniz veya humus ile servis yapabileceğiniz gevrek bir muamele" diyor Smithson. Ayrıca pişirmeden önce yağsız kıyma ve pirinç pilavı ile doldurup soba üstü ateşte kızartın ve buğulanmış yeşil fasulye veya taco dolgusu olarak servis yapın.
10. Brokoli
Portakal suyunu sevmiyor musun? Bunun yerine biraz brokoli iç. "Beslenme ve Diyetetik Akademisi temsilcisi RD, Andrea Giancoli, " Bir fincan yeşil sebzenin günlük C vitamini gereksinimlerinizin tümünü içerir "diyor. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Buna ek olarak, çalışmalar daha fazla brokoli ve diğer turpgiller tüketimini, daha düşük akciğer, kolorektal, mide, meme, prostat ve diğer kanser riski ile ilişkilendiriyor." Diyor.
Servis ipucu: Kimse az pişmiş veya fazla pişmiş brokoli sevmez. Mükemmel bir doku ve parlak yeşil renk tonu elde etmek için buharlayın. Brokoli'nin acı lezzetini, kızartılmış veya fıstık sosu veya sos ile servis ederek yumuşatın.
Kredi bilgileri: Mizina / iStock / GettyImagesPortakal suyunu sevmiyor musun? Bunun yerine biraz brokoli iç. "Beslenme ve Diyetetik Akademisi temsilcisi RD, Andrea Giancoli, " Bir fincan yeşil sebzenin günlük C vitamini gereksinimlerinizin tümünü içerir "diyor. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Buna ek olarak, çalışmalar daha fazla brokoli ve diğer turpgillerden daha az akciğer, kolorektal, mide, meme, prostat ve diğer kanser riskini de beraberinde getiriyor." Diyor.
Servis ipucu: Kimse az pişmiş veya fazla pişmiş brokoli sevmez. Mükemmel bir doku ve parlak yeşil renk tonu elde etmek için buharlayın. Brokoli'nin acı lezzetini, kızartılmış veya fıstık sosu veya sos ile servis ederek yumuşatın.
11. Pancar
Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Tatlı tatlarına rağmen pancarların kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu yüzden aç olmadan kalorileri sınırlamaya çalıştığınızda stoklayın" diyor. Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Pancar, çocuk doğurma çağındaki kadınlara fayda sağlayan iyi bir folat kaynağıdır" diyor. Ayrıca iltihabı azaltmada ve kalp hastalığı riskini azaltmada rol oynayabilen fitokimyasallara da sahiptirler. Üç onsluk pancar, sekiz gram karbonhidrat ve yaklaşık 35 kalori içerir.
Servis ipucu: Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Pancarları patates gibi pişirin (cildi açık tutun)" diyor. Giancoli, "Onları kızartır veya rendeleyip salataya da ekleyebilirsiniz" diyor.
Kredi bilgileri: zeleno / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Tatlı tatlarına rağmen pancarların kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu yüzden aç olmadan kalorileri sınırlamaya çalıştığınızda stoklayın" diyor. Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Pancar, çocuk doğurma çağındaki kadınlara fayda sağlayan iyi bir folat kaynağıdır" diyor. Ayrıca iltihabı azaltmada ve kalp hastalığı riskini azaltmada rol oynayabilen fitokimyasallara da sahiptirler. Üç onsluk pancar, sekiz gram karbonhidrat ve yaklaşık 35 kalori içerir.
Servis ipucu: Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Pancarları patates gibi pişirin (cildi açık tutun)" diyor. Giancoli, "Onları kızartır veya rendeleyip salataya da ekleyebilirsiniz" diyor.
12. Patates
Düşük karbonhidrat diyeti dalgası ABD'yi süpürdüğünde spuds lehine düştü Ama küçük bir patatesde muzda olduğundan daha fazla potasyum olduğunu biliyor muydunuz? Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Patates 'beyaz yiyecek' olarak kötü bir rap alır (renk eksikliğinin besin maddelerinin düşük olduğunu gösterir), " diyor kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Ama bu gerçekten çok sağlıklı bir yiyecek." Ayrıca kalorileri orta derecede düşüktür: Orta bir patates 170 kaloriye ve küçük bir patates yaklaşık 134'e sahiptir.
Sunum ipucu: "Cildi yediğinizden emin olun, " diyor Giancoli. "Lif ve besinlerle doludur." Patatesleri kızartmayı veya sadece az yağlı ekşi krema ile geleneksel fırında patates servis etmeyi önerir.
Kredi bilgileri: Arx0nt / iStock / GettyImagesDüşük karbonhidrat diyeti dalgası ABD'yi süpürdüğünde spuds lehine düştü Ama küçük bir patatesde muzda olduğundan daha fazla potasyum olduğunu biliyor muydunuz? Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Patates 'beyaz yiyecek' olarak kötü bir rap alır (renk eksikliğinin besin maddelerinin düşük olduğunu gösterir), " diyor. Ayrıca kalorileri orta derecede düşüktür: Orta bir patates 170 kaloriye ve küçük bir patates yaklaşık 134'e sahiptir.
Sunum ipucu: "Cildi yediğinizden emin olun, " diyor Giancoli. "Lif ve besinlerle doludur." Patatesleri kızartmayı veya sadece az yağlı ekşi krema ile geleneksel fırında patates servis etmeyi önerir.
13. Kuşkonmaz
Bu lezzetli yeşil saplar (veya beyaz veya mor - üç renkte gelirler) sap başına sadece dört kaloridir. Ve hepsi bu değil. Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Kuşkonmaz, kan pıhtılaşmasına yardımcı olan ve güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Ayrıca, enerji için ihtiyacımız olan iyi bir riboflavin kaynağıdır." Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Kuşkonmaz ayrıca, prebiyotik görevi gören ve kolonda sağlığı geliştiren bakterilerin büyümesini destekleyen bir tür karbonhidrat olan inülin de sağlıyor."
Servis ucu: Kuşkonmaz harika ızgara, kavrulmuş veya buharda pişirilir.
Kredi bilgileri: hydrangea100 / iStock / GettyImagesBu lezzetli yeşil saplar (veya beyaz veya mor - üç renkte gelirler) sap başına sadece dört kaloridir. Ve hepsi bu değil. Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Kuşkonmaz, kan pıhtılaşmasına yardımcı olan ve güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Ayrıca, enerji için ihtiyacımız olan iyi bir riboflavin kaynağıdır." Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Kuşkonmaz ayrıca, prebiyotik görevi gören ve kolonda sağlığı geliştiren bakterilerin büyümesini destekleyen bir tür karbonhidrat olan inülin de sağlıyor."
Servis ucu: Kuşkonmaz harika ızgara, kavrulmuş veya buharda pişirilir.
14. Karnabahar
Solgun renginin sizi aldatmasına izin vermeyin. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Karnabahar mükemmel bir C vitamini kaynağı ve iyi bir folat kaynağıdır" diyor. "Ve karnabaharın brokoli ve Brüksel lahanası ile turpgiller sebzeleri ailesinde olduğunu ve daha düşük kanser riski ile ilişkili bileşikler sağladığını unutmayın." Bonus: Kalorisi düşüktür, bu yüzden çok yiyebilirsiniz. Bir bardak karnabahar sadece 30 kalori içerir.
Servis tavsiyesi: Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Sıradan patates püresi, buhar karnabahar ve patates püresi yerine" "Bu size kalori paranız için daha besleyici bir patlama veriyor."
Kredi bilgileri: anna1311 / iStock / GettyImagesSolgun renginin sizi aldatmasına izin vermeyin. Kayıtlı diyetisyen Karen Collins, "Karnabahar mükemmel bir C vitamini kaynağı ve iyi bir folat kaynağıdır" diyor. "Ve karnabaharın brokoli ve Brüksel lahanası ile turpgiller sebzeleri ailesinde olduğunu ve daha düşük kanser riski ile ilişkili bileşikler sağladığını unutmayın." Bonus: Kalorisi düşüktür, bu yüzden çok yiyebilirsiniz. Bir bardak karnabahar sadece 30 kalori içerir.
Servis tavsiyesi: Kayıtlı diyetisyen Andrea Giancoli, "Sıradan patates püresi, buhar karnabahar ve patates püresi yerine" "Bu size kalori paranız için daha besleyici bir patlama veriyor."
15. Fava Fasulyesi
Bu baklagiller lif, protein (bir fincanda 13 gram) ve diğer temel besinler açısından zengindir. Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, “Baklagiller yemek sağlıklı bir kiloyu korumak ve daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılıdır” diyor.
Servis ucu: Fava fasulyesini et suyu ile pişirin ve bir makarna tabağına karıştırın veya güveç veya garnitür olarak yiyin. Güzel ve sağlıklı bir yemek için püre haline getirin ve ızgara balıkların altında terbiye edin.
Kredi bilgileri: Geo-grafika / iStock / GettyImagesBu baklagiller lif, protein (bir fincanda 13 gram) ve diğer temel besinler açısından zengindir. Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, “Baklagiller yemek sağlıklı bir kiloyu korumak ve daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılıdır” diyor.
Servis ucu: Fava fasulyesini et suyu ile pişirin ve bir makarna tabağına karıştırın veya güveç veya garnitür olarak yiyin. Güzel ve sağlıklı bir yemek için püre haline getirin ve ızgara balıkların altında terbiye edin.
16. Salatalık
Gevrek salatalık, kalorilerde çok düşük, yarım fincan başına sadece sekiz. Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Cuke ayrıca kemik kaybını azaltabilecek ve kemik kırığı riskini azaltabilecek iyi bir K vitamini kaynağıdır" diyor. Buna ek olarak, yüzde 95 su, bu da onları çok nemlendiriyor.
Servis ipucu: Bir bardak suyu yenilemek, salatada doğranmış salatalığı atmak veya klasik bir Akdeniz salatası olan tabouleh'de kullanmak için bir dilim salatalık ekleyin.
Kredi bilgileri: elena_hramowa / iStock / GettyImagesGevrek salatalık, kalorilerde çok düşük, yarım fincan başına sadece sekiz. Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Cuke ayrıca kemik kaybını azaltabilecek ve kemik kırığı riskini azaltabilecek iyi bir K vitamini kaynağıdır" diyor. Buna ek olarak, yüzde 95 su, bu da onları çok nemlendiriyor.
Servis ipucu: Bir bardak suyu yenilemek, salatada doğranmış salatalığı atmak veya klasik bir Akdeniz salatası olan tabouleh'de kullanmak için bir dilim salatalık ekleyin.
17. Kereviz
Kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Devam et, her şeyi ye: tohumlar, sap, kökler ve yapraklar. Hepsi senin için iyi, " diyor. "Kereviz tatmin edici krizi yanında lif, A, C, K vitaminleri ve folat sağlar." Ayrıca, ön çalışmalar da kerevizlerin yüksek tansiyon ve kolesterolün tedavisinde yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Servis ipucu: Kerevizleri çorbalar ve güveçler için bir üs olarak kullanın, buzdolabında atıştırmalık olarak soğutun veya biraz zeytinyağında sote edin. Maksimum besin potansiyelini korumak için kerevizi salataya veya pişmiş tabağa eklemeden hemen önce doğrayın.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Sharon Palmer, "Devam et, her şeyi ye: tohumlar, sap, kökler ve yapraklar. Hepsi senin için iyi, " diyor. "Kereviz tatmin edici krizi yanında lif, A, C, K vitaminleri ve folat sağlar." Ayrıca, ön çalışmalar da kerevizlerin yüksek tansiyon ve kolesterolün tedavisinde yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Servis ipucu: Kerevizleri çorbalar ve güveçler için bir üs olarak kullanın, buzdolabında atıştırmalık olarak soğutun veya biraz zeytinyağında sote edin. Maksimum besin potansiyelini korumak için kerevizi salataya veya pişmiş tabağa eklemeden hemen önce doğrayın.
18. Havuç
Kayıtlı diyetisyen Dawn Jackson Blatner, "Popüler efsanenin aksine, bebek havuçları veya bazen adlandırıldıkları gibi" karoteeni "sadece kök sebzelerin olgunlaşmamış bir çeşitliliği değildir, " diyor. İnce, hassas bir havuç çeşidinden kesilir ve daha sonra büyük bir çamaşır tamburunda parlatılırlar. Her ölçekteki havuç süper sağlıklıdır. A vitamini için günlük değerin yüzde 400'ü ile birlikte, bir porsiyon havuç B1, B2, B3, B6, C ve K vitaminleri ve bol miktarda lif ve potasyum sağlar.
Servis ipucu: Havuç çubuklarını acı biber, kişniş tohumu ve tuzla sıcak suya batırarak baharatlı havuç çubuklarını çırpın. Soğumasına, boşaltmasına ve servis yapmasına izin verin.
Kredi bilgileri: Photohaiku / iStock / GettyImagesKayıtlı diyetisyen Dawn Jackson Blatner, "Popüler efsanenin aksine, bebek havuçları veya bazen adlandırıldıkları gibi" karoteeni "sadece kök sebzelerin olgunlaşmamış bir çeşitliliği değildir, " diyor. İnce, hassas bir havuç çeşidinden kesilir ve daha sonra büyük bir çamaşır tamburunda parlatılırlar. Her ölçekteki havuç süper sağlıklıdır. A vitamini için günlük değerin yüzde 400'ü ile birlikte, bir porsiyon havuç B1, B2, B3, B6, C ve K vitaminleri ve bol miktarda lif ve potasyum sağlar.
Servis ipucu: Havuç çubuklarını acı biber, kişniş tohumu ve tuzla sıcak suya batırarak baharatlı havuç çubuklarını çırpın. Soğumasına, boşaltmasına ve servis yapmasına izin verin.
Taze veya Dondurulmuş mu?
Hangi tip satın alınır - taze veya dondurulmuş? Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Her iki sebzenin de (dondurulmuş veya taze) beslenme sağladığını unutmayın" diyor. “Çünkü besinler doğrudan hasattan yakalanırken, çiftlikten tabağa taze çekilmiş sebzelerle biraz gecikme var” diyor.
Kredi bilgileri: AlexRaths / iStock / GettyImagesHangi tip satın alınır - taze veya dondurulmuş? Kayıtlı diyetisyen Toby Smithson, "Her iki sebzenin de (dondurulmuş veya taze) beslenme sağladığını unutmayın" diyor. “Çünkü besinler doğrudan hasattan yakalanırken, çiftlikten tabağa taze çekilmiş sebzelerle biraz gecikme var” diyor.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğin sebzeler hangileri? Ve onları yemenin en sevdiğin yolu nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesEn sevdiğin sebzeler hangileri? Ve onları yemenin en sevdiğin yolu nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
