Ofiste meşgulken veya uzun bir uçak yolculuğunda otururken her zaman uzun bir hareket molası vermek zorunda değilsiniz. Ve yoga yapmak için matınızı açmanız ve bir çift renkli tozluk giymeniz gerekmez. Bir sandalyede otururken yapabileceğiniz birkaç poz var! Ve faydaları, yapılacaklar listenizdeki zihinsel bir moladan daha fazlasıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, "Hafif ila orta derecede kronik bel ağrısı olan kişilerde yapılan son çalışmalar, dikkatle uyarlanmış bir yoga duruş setinin ağrıyı azaltmaya ve yürüme ve hareket etme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ." Ve Amerika'nın Sağlık Sıralamasının yıllık raporuna göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 25'i fiziksel olarak aktif değil, son 30 gün içinde normal işlerinin dışında hiçbir fiziksel aktivite bildirmedi.
Hareket, özellikle de giderek daha fazla insan bir bilgisayar ekranının arkasındaki masalarda günde saatlerce çalıştığı için ilaçtır. Kaç poz yapabileceğiniz önemli değil. Günde birkaç dakika bile - ister nefes, farkındalık ve meditasyon ister asana (pozlar) olsun - güçlüdür.
Telaşlı bir iş gününüz varsa ve ofis koltuğunuza yapıştırılmışsanız veya alt vücudunuza ağırlık vermeden aktif kalmak istiyorsanız, gerginliği gidermenize yardımcı olmak için vücudunuza bağlı kalın ve bu yoga pozlarıyla nefes alın.
1. Yukarı El Poz (Urdhva Hastasana)
Saat 15: 00'da enerjinin düştüğünü düşünüyorsanız, SunLight Chair Yoga: Herkes İçin Yoga'nın yazarı Staci Dooreck! yeniden enerji vermek için bu bir dakikalık hızlı pozu önerir.
- Avuç içlerinizi solun ve omuz genişliğini birbirinden yukarıya doğru kaldırın, avuç içi birbirine bakacak şekilde.
- Kollarınızı indirirken nefes verin.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın veya kolları üç ila beş yavaş, derin nefes için yukarı doğru tutun, sonra indirirken nefes verin.
2. Oturan Kedi İnek (Marjaryasana-Bitilasana)
Bu poz, omurga sağlığını geliştirmede bir temeldir. Eklemlerin üzerindeki sıvıyı serbest bırakmak ve hareketliliği sağlamak için omurganızı fleksiyon ve ekstansiyon yoluyla tamamen ve aktif olarak hareket ettirmek önemlidir.
- Ayakları yere düz basacak şekilde sandalyenizin kenarına dik olarak oturun.
- Omurganızı teneffüs edin ve kemerinizi açın, boğazı açmak için başınızı hafifçe geri bırakın.
- Omurganızı nefes alıp verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı birbirinden uzaklaştırın.
- Bu pozun birkaç turunu yaparken hareketi ve nefesi senkronize edin.
3. Oturmalı İleri Viraj (Uttanasana)
Bir sandalyede uzun süre oturmak omurganızı, özellikle bel omurgasını sıkıştırabilir. Sırtınızı esneten ve uzatan ön viraj olan Uttanasana ile çekiş kazanın.
- Sandalyenizin ortasına, dizleri omuz mesafesinden daha uzak, ayakları yerde bükülmüş ve daha geniş olacak şekilde oturun.
- Kaldırıp pelvisten dışarı çekerken nefes al.
- Nefes verin ve kalçalarınızda öne doğru menteşe takın, kafanızın tepesinin yere doğru gelmesini sağlayın ve servikal omurganızı serbest bırakın.
- Ellerinizi ayaklarınızın yanına yerleştirin ve beş ila 10 arasında güçlü nefes alın.
4. Bağlı Açı Poz (Baddha Konasana)
Bu poz kalçaları açar ve kasıkları ve addüktörleri uzatır. Ek bir bonus için, belinizi uzatmak için öne katlayın.
- Uzun oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizlerinizi yanlara bırakın ve iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin.
- Adüktörler boyunca esnemeyi artırmak için dirseklerinizi hafifçe iç uyluklarınıza bastırabilirsiniz.
- Pozı derinleştirmek, nefes al ve uzun otur, sonra öne doğru katlanırken omurganda uzunluğunu koruyarak kalçalarına nefes ver ve menteşele.
5. Sandalye Desteklenen Savaşçı 2 Ters Savaşçı
Warrior 2, kalçaları açmak, bacaklarda güç oluşturmak ve omurga hizalamasını ve çekirdek gücünü geliştirmek için güçlü bir poz. Bunu masanızın arkasında durarak veya sandalyenizin kenarında oturarak ve sandalyenin biraz destek sağlamasına izin vererek yapabilirsiniz.
- Koltuğunuzun kenarına gelin. Sağ bacağınızı iç uyluğunuzun tarafı sandalyenin sağ kenarına paralel olacak şekilde hizalayın.
- Sol bacağınızı sandalyeden uzağa doğru uzatın. Sağ topukunuz sol ayağınızın kemeriyle aynı hizada olmalıdır.
- Bacaklarınızı etkinleştirmek için yere bastırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, omurlarınızı istifleyin ve göğsünüzü açmak için göğüs kemiğinizi yukarı kaldırın.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel kenarlara yayın.
- Omuzlarınızı gevşetin ve beş ila 10 döngü nefes alın.
- Savaşçınızı tersine çevirmek için, sol elinizi dış uyluğunuza getirin ve belinizi uzatmak ve derin bir yan vücut gerginliği hissetmek için sağ kolunuzu yukarı ve yukarı uzatın.
- Birkaç nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Spinal Büküm (Bharadvajasana)
Öğle yemeğinden sonra biraz şişkin mi hissediyorsun? Bükümler detoksifikasyonun yanı sıra sağlıklı sindirime de yardımcı olur. Ayrıca omurganın basıncını düşürmeye ve karın kaslarınızı ve obliklerinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.
- Sandalyenize yana oturun.
- Nefes al ve uzun boylu otur, pelvik zemine geç ve sırtını hipereksenlememeye dikkat ederken göğüs kemiğini kaldır.
- Bir nefes vererek, göğüs kafenizi, omuzlarınızı ve başınızı sandalyeye doğru çevirerek bükün ve omzunuzun üzerinden bakın.
- Beş ila 10 nefes için derin nefes alın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Sandalye Güvercin Pozı (Eka Pada Rajakapotasana)
Hareket ve hareketlilik uzmanı Cody Storey “Birçok insan aşırı stresli, aşırı çalışmış ve bütün gün oturuyor. Bu bir işlev bozukluğu tarifi” diyor. Hareket kalitesi kaybı söz konusu olduğunda ana sorun alanlarından biri kalçalardır. Sandalye Güvercin pozu ile kalçaların dış rotasyonunu bulun.
- Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine getirin ve dizini 90 derecelik bir açıya getirin.
- Harici olarak femuru döndürün ve glute ve kalçanızın arka tarafı boyunca bir gerginlik hissedin.
- Esnemi derinleştirmek için dizinizi yere doğru bastırın.
- Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
8. İnek Yüz Poz (Gomukhasana)
Sıkı omuzlar ve kalçalar? Bu poz her ikisini de vurur! Hem üst hem de alt vücuttaki hareketliliği geri kazanmak için bu pozu deneyin.
- Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece dizleriniz üst üste dizilir (sağ bacak üstte), sonra topuklarınızı kalçalarınızın yanına doğru çekin.
- Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve dirseğe bükün, parmaklarınıza omurgandan aşağı doğru ulaşın.
- Karşı kolu alttan sırtınızdan yukarı doğru getirin, dirseğe doğru bükün.
- Mümkünse, ellerinizi birbirine bağlayın.
- Uzun oturun ve 10 nefes için nefes alın.
- Yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
9. Ölçek Poz (Tolasana)
Çekirdeğinizi açın! İyi bir duruş, hizalama ve derin nefes alma söz konusu olduğunda çekirdeğinizi etkinleştirmek çok önemlidir. Güçlü bir orta bölüm, eğilmeyi ve bundan kaynaklanabilecek tüm ağrıları ve ağrıları önlemek için omurganızı dik tutmaya yardımcı olur. Bu poz zorlu ama aynı zamanda eğlenceli.
- Ayaklarınızı ayak bileklerinizden çaprazlayarak kolay poz verin.
- Ellerinizi koltuğunuza veya kol dayanağınıza, bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinize bastırırken omurga çekmek için göbek çizin, kollarınızı düzeltin ve birkaç nefes için havada süzün.
- Yavaşça geriye doğru bırakın.
- Bir ya da iki nefes alın ve iki ila beş kez tekrarlayın.
10. Alternatif burun deliği solunumu (Anuloma Pranayama)
Stresliyseniz ve yoga asanaları sizin için tek başına yapmıyorsa, yeniden girmek için bu pranayama (nefes düzenleme) uygulamasını deneyin. Ayurveda ve Bütünleştirici Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2019 tarihli bir incelemeye göre, düzenli bir burun deliği solunumu uygulaması, kronik stresin etkilerini azalttı .
- Sağ elinizle işaret parmağını ve orta parmağı avucunuza doğru kıvırın.
- Başparmağınızı uzatın ve yüzüğü ve serçe parmağını bir arada tutun.
- Baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin ve sağ burun deliğini kapatmak için baskı uygulayın.
- Sol burun deliğinden nefes al.
- Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatırken sağ burun deliğinden nefes verin.
- Nefesinize odaklanmak için iki ila beş dakika tekrarlayın.
- İşiniz bittiğinde birkaç dakika meditasyonda sessizce oturun.
Bu yoga sırasını sabitlemek ve daha sonra kaydetmek için aşağıya tıklayın!
