Bir sandalyeye oturmuş çekirdek kaslarınızı egzersiz yapmak, çoğu insanın bir midsection egzersizini düşünürken düşüneceği şey değildir. Ancak, tüm gün işyerinde bir masaya bağlıysanız, sınırlı alanınız varsa veya iyi hareket edemiyorsanız, bir sandalyeden etkili bir çekirdek egzersiz alabilirsiniz. Oturmuş bir pozisyondan basit hareketler yapmak, temel kaslarınızın yanı sıra yerde yapılan egzersizlerin tonlanmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
Oturmuş Barbell Twists
Oturmuş bir halter bükümü tüm çekirdeğinizi çalıştırır ve yavaş hareket etmeniz ve hafif bir halter kullanmanız koşuluyla etkili bir sandalye egzersizidir. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, sırtınız düz ve omuzlarınızda hafif bir halter tutarak oturun. Gövdenizi sağınıza doğru çevirin, bir süre duraklatın ve ardından sola doğru çevirin. Hareket boyunca sırtınızı düz ve karınlarınızı sıkı tutun.
Çatırdayan Diz Kaldırma
Çatırdayan diz yükseltmeleri yapmak için ellerinizi yanlarınızda tutabilir veya başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz. Sandalyenize uzun oturun ve bir kerede göğsünüze doğru bükülmüş bir bacağınızı kaldırın. Aynı zamanda, dizinizi karşılamak için üst vücudunuzu kıvırın. Her kasılmayı bir anlığına tutun, sonra diğer bacağınızla serbest bırakın ve tekrarlayın.
Eğik Sandalye Çatlaması
Eğik sandalye çatlaması, sonunda küçük bir bükülme ile düz diz yükseltmelerine benzer. Sırtınız düz ve abs sıkı iken, ellerinizi başınızın arkasına veya gerekirse başınızın yanına yerleştirin. Sağ dirseğinizi aşağı indirmek için gövdenizi bükerken sol dizinizi sağ tarafınıza doğru yavaşça kaldırın. Mümkünse dizinize ve dirseğinize dokunup başlangıca dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.
Vakum
Vakum, bir sandalyede ayakta duran, yatan veya oturan bir izometrik karın kasılmasıdır. Egzersizi yapmak için, doğrudan sandalyenize oturun ve ciğerlerinizden her son havanızı verin. Göğsünüz yukarı ve dışarıdayken, midenizi vakum gibi emdirin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. Göbeğinize omurganıza dokunarak görselleştirin, böylece egzersizi nasıl yapacağınız konusunda doğru fikre sahip olursunuz.
