Tüm tartışmaların tartışmasını sona erdirmenin zamanı geldi.
Kilo vermek, kas kazanmak ve vücudunuzu değiştirmek istiyorsunuz - ama doğru yiyecekleri yediğinizden endişe etmeden. Sonuçta, sayısız diyet, hedeflerinize nihai çözümü sağladıklarını söylüyor. Tek sorun, hepsi önerdikleri yiyecek türleri, yemeklerin zamanlaması ve ne kadar yiyebileceğiniz konusunda farklılık gösteriyor.
Ancak tüm diyetler ortak bir faktöre bağlıdır: makrobesin bileşimi. Yani, yediğiniz gıdalardaki protein, karbonhidrat ve yağ içeriği. Makrobesinler, bir diyetin başarısını veya başarısızlığını belirleyen en önemli faktördür. Her diyetin kendi makrobesin manipülasyonu vardır. Sürekliliğin bir ucunda Atkins ve Protein Gücü (ve Paleo Diyetinin bazı varyasyonları) gibi düşük karbonhidratlı diyetler bulunur. Daha ortasına doğru The Zone ve South Beach gibi diyetler var. Sürekliliğin diğer ucunda Pritikin ve Ornish gibi yüksek karbonhidratlı / az yağlı diyetler bulunur.
Kim haklı? Uluslararası Obezite Dergisi'ndeki son kanıtlar, makrobesinlerin tam olarak parçalanmasına bakılmaksızın, en iyi şekilde yapıştırabileceğiniz diyetin doğru olduğunu gösteriyor. Ancak bu, yemek yemeyi basitleştirmek için ihtiyaçlarınızı nasıl belirleyeceğiniz konusunda hala sorular bırakıyor. Son cevabınızı ve nihayet sizin için en etkili planı belirlemeniz gereken kılavuzu düşünün.
Gün için hedefinize ulaşmak, yağ kaybı, kas geliştirme veya sadece kilonuzu korumak için protein yemenin en önemli yönüdür.
PROTEİN
NEDİR VE NEDEN İHTİYACINIZ VAR Protein, vücudunuzdaki tüm hücrelerin ana yapısal ve fonksiyonel bileşenidir. Proteinler, yaşamanıza ve çalışmanıza izin veren birçok biyolojik süreçte tam anlamıyla gerekli bir rol oynamaktadır. Bahsetmemek gerekirse, kas kütlenizin yaklaşık yüzde 25'i proteinden oluşur ve geri kalanı su ve glikojenden (vücudunuzun depolanmış karbonhidrat formu) oluşur. Bu yüzden birçok diyetin neden proteine ağır bir vurgu yaptığını merak etmiyoruz. Ancak bu kadar çok yemenin nedeni basit: Diğer besin maddelerinden farklı olarak, vücudunuz diğer besinleri birleştirerek protein oluşturamaz, bu nedenle günlük sağlığınızda istediğiniz sağlığı ve görünümü elde etmek için yeterli miktarda tüketilmelidir.
EN BÜYÜK MİT Duymuş olabileceğinize rağmen, vücudunuz her öğünde düşündüğünüzden çok daha fazla protein işleyebilir. Büyük bir biftek yemeği gibi mi? Endişelenme, halledebilirsin. En yaygın iddia, vücudunuzun yemek başına sadece 20 ila 30 gram işleyebileceği ve geri kalanının boşa gideceği yönündedir. Hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamaz.
Vücudunuzun sadece sınırlı miktarda protein işleyebileceği fikri, insanların her 2-3 saatte bir yemek yemeye başlamasının ilk nedenlerinden biriydi. Metabolizmanızı yükseltirken yiyecek israfını önlemek için tasarlanmış bir taktikti. Bununla birlikte, bilim vücudunuzun proteini sindirmek ve emmek için ihtiyaç duyduğu kadar zaman alabileceğini ve tüm besin maddelerini uygun şekilde kullandığını kanıtlamıştır. Diyete sağlıklı bir yaklaşımın bir parçası olarak, bir öğünde vücudunuzun bütün gün işleyebileceğinden daha fazla protein tükettiğiniz muazzam bir protein tıkanması hariç.
Diyetinize Protein Ekleme
Çoğu insan, egzersizden önce ve sonra proteinin en önemli olduğunu düşünürken, bu doğru değildir. Gün için hedefinize ulaşmak, yağ kaybı, kas geliştirme veya sadece kilonuzu korumak için protein yemenin en önemli yönüdür. Protein hedeflerinizi belirlemek oldukça basit bir işlemdir. Araştırmalar, aktifseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına.5 ila 1 gramlık bir proteinin ideal olduğunu göstermektedir. Daha spesifik olmak istiyorsanız, iyi bir genel kılavuz, yağsız vücut kütlesi (LBM) kilo başına yaklaşık 1 ila 1.5 gram protein tüketmektir. Bununla birlikte, çoğu insan LBM'lerini bilmez veya güvenilir bir şekilde ölçemez. Alternatif olarak, hedef vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gram protein tüketin.
Bu, kabarık 200 lira iseniz ve yağsız, tonda 180 lira olmak istiyorsanız, günde 180 gram protein yiyin demektir. Hangi gıda alımının 180 gram protein veya herhangi bir makro besin maddesi olduğunu öğrenmek, alımınızı takip etme meselesidir. LIVESTRONG.COM'un MyPlate gibi gıda günlük kaydı yazılımı, gerçekten ne kadar protein yediğinizi kaydetmenize yardımcı olabilir.
ALT HATTI Yetersiz yapılan proteinin tuzakları, aşırıya kaçanlardan çok ağır basar. Protein gereksinimlerini karşılamak özellikle kilo vermeye çalıştığınızda önemlidir, çünkü protein en fazla kas koruyucu ve metabolik makro besin maddesidir ve aynı zamanda sizi dolu tutar. Protein hedefinize et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri gibi tüm gıdalarla ulaşmak için mücadele ediyorsanız, diyetinizi protein tozu (peynir altı suyu, kazein veya yumurta) ile kolayca tamamlayabilirsiniz. Proteinin gün boyunca hassas dağılımı ve zamanlaması üzerinde nitpick yapmaya gerek yoktur, sadece gün için toplama konsantre olun ve programınıza ve kişisel tercihinize uygun dozlarda ve zamanlarda protein tüketin.
ŞİŞMAN
NEDİR VE NEDEN İHTİYACINIZ VAR
Yağ vücudunuz için önemli bir yakıt kaynağıdır ve vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmak, iltihabı ve hormon üretimini düzenlemek gibi birçok işlevi vardır. Protein gibi, yağ da besinsel olarak gerekli kabul edilir, çünkü bazı yağ asitleri (linoleik asit ve alfa-linolenik asit) hayatta kalmak için vücudunuz tarafından yeterince üretilemez ve bu nedenle ihtiyaçlarınızı yağlı yiyecekler yiyerek karşılamanız gerekir. Doğru. Bu cümleyi tekrar okuyun: Şişman yemelisiniz. Esansiyel yağ asidi eksikliği gelişmiş ülkelerdeki yetişkinler arasında nadir olmakla birlikte, omega-3 yağ asitleri tüketimi genellikle sağlığı optimize etmek ve hastalığı önlemek için çok düşüktür.
EN BÜYÜK MİTA Puanı bir kez ve herkes için çözelim: Yağ sizi şişmanlatmaz.
Bu mitin ötesine geçtiğinizde, yeme alışkanlıklarınızı yanlış yöne yönlendirebilecek birçok yanlış anlama vardır. En önemlisi, birçok insan hala doymuş yağın kalp hastalığına neden olan ve kaçınılması gereken tehlikeli bir madde olduğuna inanmaktadır. Bu efsane en azından son otuz yıldır hayatta kaldı ve doymuş yağın vücudunuz için gerçekten iyi olduğunu gösteren çok sayıda çalışmaya rağmen ölmeyi reddetti. Yakın zamanda yapılan yalnızca davetli bilimsel uzlaşma toplantısında, Kopenhag Üniversitesi Beslenme Bölümü doymuş yağdan kaçınılması gerekmediğini belirledi. Dahası, yakın tarihli bir derleme doymuş yağ ve koroner kalp hastalığı arasında bir bağlantı bulamadı. Daha da önemlisi, sadece doymuş yağın kötü olmaması değil; bilim adamları doymuş yağ yemenin sağlığınıza fayda sağladığını buldular.
Bu, tüm yağların güvenli olduğu anlamına gelmez. Hollanda analizi, aşırı trans yağların (kısalmada hidrojenlenmiş bitkisel yağlardan, ticari pişmiş mallarda ve rafine edilmiş atıştırmalık yiyeceklerden) sağlığınız için hala önemli bir tehdit oluşturduğunu buldu.
Diyetinize Yağ Ekleme Kalp hastalığını önlemenin en iyi yolu diyetinizi basitleştirmektir. Daha fazla sebze, meyve ve fındık oranı da dahil olmak üzere daha bütün ve minimal rafine edilmiş yiyecekler yiyin ve omega-3 yağ asitlerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenin. Amerikan Kalp Derneği (AHA), güçlü kalp koruyucu özelliklere sahip omega-3 yağ asitleri olan 0.5-1.8 g / gün kombine EPA ve DHA önermektedir. Bu alım, iki ila altı bir gram balık yağı kapsülü tüketerek veya günde kabaca üç ila altı ons yağlı balık tüketerek elde edilebilir. Vejetaryenler, keten tohumu yağı ile aynı EPA ve DHA seviyelerine ulaşmanın, dozu kabaca iki katına çıkarmayı gerektiren çok daha az verimli bir süreç olduğunu fark etmelidir.
ALT HATTI Ne yazık ki, diyetinizde ihtiyacınız olan yağ miktarı için altın bir standart yoktur. Bunun yerine, bireysel olarak belirlenmelidir. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'nun en son raporu, toplam kalorilerinizin en az yüzde 20 ila 35'ini yağdan yemenizi önerir. Ancak, bundan biraz daha fazla yemenin, toplam kalorileriniz kilo alımı, kaybı veya bakımı için hedefinize uyduğu sürece ilave yağ depolamasına neden olmayacağını unutmayın. Hala bir hedef istiyorsanız, kilonuzu ikiye bölün ve o kadar gram yağ tüketin. Eğer 180 kilo iseniz, günde 90 gram yağ tüketmeyi hedeflersiniz.
KARBONHIDRATLAR
NEDİR VE NEDEN BT İHTİYACINIZ VAR Karbonhidratların birçok işlevi vardır, ancak ana rolleri vücudunuzdaki hücrelere enerji sağlamaktır. Karbonhidratlar eşsizdir çünkü gerekli görülmezler. Çünkü vücudunuz glukoneogenez ve ketogenez adı verilen süreçlere rağmen ihtiyaçlarını karbonhidrat dışı kaynaklardan sentezleyebilir. Sonuç olarak, yediğiniz diğer yiyecekler (proteinler ve yağlar) enerjiye dönüştürülebilir, yani genel hayatta kalmanız karbonhidrat yemeye bağlı değildir. Daha önce de belirtildiği gibi, amino asitler (protein) veya esansiyel yağ asitleri (yağ) hakkında söylenemez - her ikisi de gıdalardan almanız gerekir.
Yine de, karbonhidratlar teknik olarak gerekli olmasa da, aktif bir yaşam tarzı yaşarken onlara ihtiyacınız var. Bahsetmemek gerekirse, meyve ve sebzeler en önemli karbonhidrat kaynaklarından ikisidir ve her ikisi de hastalığa karşı koruyan besin açısından zengin kaloriler sağlar.
EN BÜYÜK MİT Karbonhidratlar sizi şişmanlatmaz. (Bir tema alıyor musunuz?)
Düşük karbonhidratlı çılgınlık 1990'ların başında başladığından beri, karbonhidratlar artan obezite oranlarının nedeni olarak şeytanlaştırılmıştır. Düşük karbonhidratlı bir diyetin birçok sağlık yararı olsa da ve kalıcı kilo kaybına yol açsa da, düşük karbonhidrat elde etmenin "metabolik bir avantajı" yoktur. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetle karbonhidratlarda daha yüksek olanı karşılaştırdı. Sonuç: Kilo kaybı veya kas-yağ oranında değişiklik yoktu. Dahası, araştırmacılar düşük karbonhidratlı bir diyeti düşük yağlı bir diyetle (ve karbonhidratlarda daha yüksek) karşılaştırdıklarında, ikisinin de metabolizmayı hızlandırmada daha iyi olmadığını keşfettiler.
Araştırmaları ve araştırmaları tüm gün analiz edebilirsiniz, ancak sonuç olarak basittir: Karbonhidrat yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet büyük ölçüde birçok kişisel tercihlere ve yeme stillerine bağlı olacaktır ve karbonhidratlarda düşük karbonhidrat veya daha yüksek olsun, her iki strateji de değişiklik yaratmada eşit derecede etkili olabilir.
DİYETİNİZE KARBON EKLEYİN Genel olarak konuşursak, aktifseniz, yağsız vücut kütlesi pound başına bir ila üç gram karbonhidrat gerekir. Karbonhidrat gereksinimi diğer makro besin maddelerinden daha geniş bir aralıkta olma eğilimindedir, çünkü günlük olarak kaç kalori yemeye çalıştığınız ve toplam aktivite miktarınız büyük ölçüde belirlenir. Başka bir deyişle, doğru miktarda karbonhidrat belirlemek gerçekten diyet planınızdaki dördüncü adımdır. İlk olarak, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin, ardından proteinler ve yağlar için hedefler belirleyin. Bu yönergeleri belirledikten sonra, kilo hedefiniz için kalan kalorileriniz karbonhidratla doldurulmalıdır.
ALT HATTI Karbonhidratlar, tıpkı yağ ve protein tahsisleri gibi, çoğunlukla tam ve asgari düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşmalıdır. Çoğu insan için karbonhidratlar bir tatlıdır. Sağlıklı besliyorsanız, toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 10 ila 20'si temel olarak istediğiniz yiyeceklerden gelebilir. Karbonhidratlı gıdalar (meyve, süt, nişastalı sebzeler, nişastalı sebzeler, tahıllar, baklagiller) arasındaki tercihleriniz, mümkün olduğunca çok çeşitliliği korurken kişisel tercihinize ve toleransınıza dayanmalıdır. Genel bir kural olarak, günde iki ila üç meyve ve iki ila üç sebze yemek, genel sağlığınıza yardımcı olacak yararlı besinler sağlarken, genellikle karbonhidrat tahsisatınızın çoğunu dolduracaktır. Yeterince kolay, değil mi?
Yeme Rehberi
Daha odaklanmış bir plan isteyen bir kalori sayacı mısınız? Günde kaç kalori yemek istediğinizi anladıktan sonra, makrobesinlerinizi dengelemek ve hızlı yağ azaltmak için Alan Aragon'dan (alanargon.com) bu planı kullanın.
Anahtar 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbonhidrat = 4 kalori 1 gram yağ = 9 kalori
Protein Hedef vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir gram protein yiyin.
Eğer 200 kilo ağırlığındaysanız, toplam 800 kalori için günde 200 gram protein yersiniz.
Yağ Unutmayın, istediğiniz yağ miktarı birçok özel faktöre bağlı olacaktır. Bir yağ kaybı planında kaba bir hedef olarak, hedef vücut ağırlığınız için.5 gram yağ yiyin.
200 kiloluk modeli kullanarak, günde 100 gram yağ veya toplam 900 kalori tüketirsiniz.
Karbonhidratlar Karbonhidratlar diyetinizde ne kadar protein ve yağ tükettiğinize bağlıdır. Yani, diyetinizde gerekli kalorileri geri kalanı için karbonhidrat yiyeceksiniz.
Yukarıdaki formülü kullanarak, günde 2500 kalori yemek istediğinizi varsayalım.
Proteini (800 kalori) ve yağınızı (900 kalori) ekleyin ve daha sonra yemek istediğiniz toplam kalori sayısından (2500-1700 = 800 kalori) çıkarın.
Kalan kalori miktarını (800) 4'e bölün ve hedef sayıda karbonhidrat almalısınız (200 gram).
Bu nedenle, bu örnek diyette yersiniz: 200 gram protein (800 kalori veya diyetinizin% 30'u) 100 gram yağ (900 kalori veya diyetinizin% 40'ı) 200 gram karbonhidrat (800 kalori veya% 30'u) senin diyetin)
