Ağırlık kaldırdığınızda kaslarınız büyür. Bununla birlikte, kas kuvvetine karşı kütleye daha fazla odaklanmak istiyorsanız, daha az tekrar için daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kullanarak kas geliştirirseniz, daha kısa sürede daha güçlü hale gelirsiniz.
Farklı Hedefler için Rep Aralıkları
Bazı fitness organizasyonları güç ve kütle gibi farklı hedeflere odaklanmak için rep aralıklarını kullanır. Büyüyen kas için genel bir tavsiye, set başına altı ila 12 tekrar yapmaktır. Güç için, altı tekrardan daha az ve dayanıklılık için - 12'den fazla yapardınız.
Bu oldukça siyah beyaz genel öneriler, bir rep aralığının sizi güçlü kıldığı izlenimini yaratırken, diğeri kas büyümenizi sağlar. Aksine, Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir 2018 çalışması, daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrarla mümkün olduğunca daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar kullanarak aynı miktarda kas yapabileceğinizi gösteriyor.
Ağır Ağırlıklar Sizi Daha Güçlü Hale Getirir
Büyük fark, ağır ağırlıkların daha verimli olmasıdır. Hafif ağırlıklarla antrenman yaparsanız, kas yetmezliği noktasına ulaşmak için çok fazla tekrar yapmak zorundasınız, ancak ağır ağırlıklarda öyle değil.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan 2018 araştırmasına göre, ağır ağırlıklarla antrenmanın bir diğer yararı da sadece daha hafif ağırlık kullandıysanız olduğundan daha güçlü olabilmenizdir. Her ikisi de kaslarınızı daha büyük hale getirirken, ağır ağırlıklar güç kazanımlarınıza hafif bir avantaj sağlıyor.
Kas Sizi Güçlendirir
Bina kası ile güç arasında biraz fark vardır, ancak bir şey açıktır: kas kütlesi ile güç arasında bir ilişki vardır. Osteoporosis International'da yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü kaybettiğinizi gösteriyor.
Kuvvet ve Boyut
Boks veya güreş gibi ağırlık sınıfı sporlarda yarışan sporcular, boyut ve güç bakımından tutarsızlığı kendi yararlarına kullanabilirler. Frontiers in Physiology'de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, hedefiniz mümkün olduğunca az kas kütlesi kazanırken güçlenmekse, daha fazla tekrarla daha hafif ağırlıklar yerine daha az tekrarla ağır ağırlık kaldırmaya odaklanmanız gerektiğini gösteriyor.
Hantal olmaktan kaçınarak daha da güçlenmek isteseniz bile, daha az tekrarla ağır ağırlıklara odaklanabilirsiniz. Yine, kas inşa edersiniz, ancak gücünüz daha hafif ağırlık kaldırdığınızdan daha hızlı artar.
Kasları Farklı Kılan Nedir?
Kasların nasıl çalıştığını düşünene kadar kas büyüklüğü ve gücü arasında bir fark olabileceği mantıklı değildir. Bir kasın diğerini neyin daha güçlü kıldığını anladıktan sonra, ağır ağırlıklarla antrenmanın gücü hafif ağırlıklarla antrenmandan neden daha fazla geliştirdiğini görmek daha kolaydır.
Kaslar göründüğünden daha karmaşıktır. Bir ipe benzer çok sayıda lifli doku bandından yapılırlar. Halatlar, daha büyük iplikler oluşturmak için birbirine sarılmış küçük ipliklerden yapılır.
Kaslar aynı şekilde yapılır. Lif demetleri daha büyük demetler oluşturur. Her lif demeti beyninizden veya omuriliğinizden kasıma kadar elektriksel bir sinyal taşıyan bir kasılma ucuna sahiptir.
Farklı Kas Lifleri
Her kas boyunca dağıtılan farklı kas lifi tipleri ve üç ana kas lifi türü vardır. Kaslarınızda bulunan her bir lif tipinin miktarı çoğunlukla genetiğin bir sonucudur. Eğitim biraz değiştirebilir.
Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, kaslarınızdaki kas liflerinin türünü gerçekten ne kadar değiştirebileceğini belirlemek için yeterli kanıt yok.
Yavaş Seğirme Kas Lifleri
En zayıf olarak kabul edilen ilk kas lifi tipine Tip 1 lif denir . Gerektiğinden daha fazla güç kullanmıyorsanız, ağırlık kaldırmak veya birinin elini sıkmak gibi bir şey yaptığınızda ilk önce etkinleştirilir.
Tip 1 fiberler yavaş olduğundan fazla enerji kullanmazlar, bu da koşma veya yüzme gibi dayanıklılık olayları için mükemmel olmasını sağlar. Kasınız bu liflerin yüksek konsantrasyonuna sahipse, muhtemelen dayanıklılık olaylarında mükemmel olursunuz.
Hızlı Seğirme Kas Lifleri
Hızlı bükülmüş lifler son derece güçlüdür ancak çabuk yorulurlar. Tip 2 X lifleri olarak bilinir ve sadece ağır ağırlık spreyi veya kaldırma gibi bir şey yaparken tamamen etkinleştirilirler. Bu hızlı seğirme kas liflerinden birçoğuna sahipseniz, muhtemelen güçlü olacaksınız, ancak çabucak yorulacaksınız.
Orta Kas Lifleri
Yavaş ve hızlı lifler arasında, Tip 2 A olarak da bilinen ara madde bulunur. Bunlar çok hızlı veya yavaş olmayan bir tür hibrit lif. Çok hızlı yanmazlar ama sonsuza kadar sürmezler. İlginçtir, birçok Tip 2 X lifi, eğitime başladığınızda bu daha verimli Tip 2 A lifi dönüştürür.
Kasınızdaki her bir lif tipinin yüzdesi, kasın ne kadar güçlü olduğunu belirlemeye yardımcı olur. Daha fazla Tip 2 X lifiniz varsa, daha fazla Tip 1 lifine sahip olanlardan daha güçlü olacaksınız.
Sinirler kasları çalıştırır
Kasın kendisi denklemin sadece yarısıdır. Kas kasılmasını yapan sinir de aynı derecede önemlidir. Kaslarınıza küçük kas kas liflerini kontrol eden ve kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlayan birçok sinir vardır.
Kasınıza giden tek bir sinirin olup olmadığını hayal edin. Birinin elini ezmeden sallayamaz ya da her şeyi dökmeden akşam yemeği yiyemezsin. Kaslarınızı kontrol edebilmeniz ve bir seferde sadece biraz kullanabilmeniz gerekir.
Enerji tasarrufu yapmak ve vahşi hareketlerle başkalarına zarar vermekten kaçınmak için kasınızın tek tek bölümlerini işe alma yeteneğine motor ünite alımı denir. Halterde, kaldırmanız gereken ağırlık arttıkça, daha fazla motor birimi kullanmanız gerekir.
Kasınızın Potansiyelini En Üst Düzeye Çıkarma
Kuvvet antrenmanı aslında kasınızı daha verimli kullanmanıza yardımcı olur ve sizi daha güçlü hale getirir. Ağır ağırlıklar kullandığınızda, asansörü gerçekleştirmek için tam gücünüzü kullanmanıza izin veren motor ünitelerini daha hızlı alırsınız.
Bu nedenle, sahip olduğunuz kas miktarı gücünüzü belirlemez. Sinirleriniz, inşa ettiğiniz kaslardan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl koordine edileceğini öğrenmek zorundadır, bu da eğitimin bu kadar önemli olmasının bir başka nedenidir.
Kendini Psyching
Ağır ağırlıkların kaldırılması ile hafif ağırlıkların arasındaki fark da psikolojik olabilir. Ağır bir ağırlığı kaldırmak göz korkutucu olabilir ve hafif ağırlıklar sizi ağır bir şeyle uğraşma hissine hazırlamaz. Bu nedenle, birçok tekrar için hafif ağırlık kaldıran kişiler ile sadece birkaç tekrar için ağır ağırlık kaldıran kişiler arasındaki zihniyet farkı basitçe olabilir.
