Kilo verme antrenörü olarak tek bir amacım var - kimseye asla iki kez davranmak zorunda kalmam. Bu yüzden beyin bilimine güveniyorum. Bu yılın kilo vermeyi en son çözdüğünü istiyorum.
Onlarca yıldır kilo verme endüstrisi insanlara başarının pahalı bir spor salonu üyeliğinde veya yiyecek değiştirme sistemlerinde bulunabileceğini söylüyor. Öyle değil ve hiç olmadı. Vücudumuzun kilo verme fonksiyonunun yeri uyluklarda veya yağ hücrelerinde değil, beyinde. Bu doğru: İnsan beyni kilo vermeye çalışan insanların başarısız olmasına neden oluyor.
Ama nasıl? Araştırmalar, tükettiğiniz gıdaların - ve onları tüketme şeklinizin - beyinde, doyumsuz açlık yaratarak ve aşırı güç çekerek kilo verme çabalarınızı sabote eden değişiklikleri tetiklediğini gösteriyor.
Ana suçlular neredeyse her şeyde olan un ve şekerdir. Hormonlarınızı ve nörotransmitterlerinizi kaçırırlar ve sinir yollarınızı ve ödül sistemlerinizi değiştirir, ikisini de daha fazla yemeye devam etmemizi sağlamak için onları yeniden bağlarlar. Başka bir deyişle, son derece bağımlılık yapıyorlar.
Ancak diğer bağımlılıklarda olduğu gibi, beyniniz üzerinde kontrol uygulayabilir ve kalıcı kilo kaybı sağlamak için (size karşı değil) sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz.
İşte beş basit adım:
1. Şeker ve Unu Ortadan Kaldırın
Un ve şeker beyninizde kokain kadar bağımlılık yapar. Beynin çekirdeği birikimlerini (zevk, ödül ve motivasyon merkezi) aşırı uyarırlar. Çekirdeği korumak için, bazı zevk reseptörlerini kapatır, böylece bir dahaki sefere o kadar zor bombardımana uğramaz. Bu nedenle, aynı zevk seviyesini yaşamak için giderek daha yüksek dozlara ihtiyacınız vardır. Bu bağımlılık.
Bu iki bileşen ayrıca insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu sadece Tip 2 diyabet için risk oluşturmaz, aynı zamanda beynin dolu olduğunuzu gösteren leptin hormonunu tanımasını da engeller. Eğer leptin işini yapamazsa, büyük bir akşam yemeğinden düz bir kanepeye bir cips torbasıyla gidip bir karton dondurma ile yıkayabilir ve yine de tatminsiz hissederek yatağa gidebilirsiniz.
Şeker ve un denklemden çıkarıldığında iyileşme başlar. Sadece fazla kilo vermekle kalmaz, doyumsuz açlık sona erer.
2. Düzenli Yemekler Yiyin
Düzenli yemek saatlerinde günde üç öğün düzenli bir programı, beyninizi doğru zamanda doğru şeyleri yemeye ve aradaki yanlış şeyleri geçirmeye eğitir. Bir programa bağlı kalmak, irade gücüne güvenmek zorunda olmadığınız anlamına gelir.
Düzenli yemekler hayatınızın iskelesinin bir parçası haline geldiğinde, az ya da çok yemeye istekli olmak yükü ortadan kaldırır. Düzenli bir programda yemek yemek, oruç penceresini (yiyecek yemeden gittiğiniz süreyi) önemli ölçüde artırır.
Örneğin, akşam yemeğini 18.00'e kadar bitirir ve ertesi sabah 07.00'de kahvaltı yaparsanız 13 saatlik oruç pencereniz olur. Daha uzun açlık pencereleri, artan yağ kaybına, gelişmiş enerji seviyelerine ve daha iyi uyuma eşittir.
3. Ana Porsiyon Kontrolü
Çoğu yetişkin artık beyninden yeterli miktarda yemek yemeyi bırakmaları için güvenilir sinyaller almaz ve bu da aşırı yemelerine neden olur. Uygun boyutta porsiyonlar yemek zamanla bu sinyalleri canlandıracak ve kiloların erimesine yardımcı olacaktır.
Ama bir flip tarafı var: Aralarında otlatma olmadan üç düzenli yemek yemediyseniz, yemeklerde yeterince yemek yemiyor olabilirsiniz. Kendinizi günde üç öğünle sınırlamaya başladığınızda, sizi dolduran bir miktar yemeye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Yemek için hedef, günde üç güzel, bol, lezzetli yemek yemek - aralarında hiçbir şey olmamalıdır.
4. İrade Gücünün Gerçekte Nasıl Çalıştığını Anlayın
İnsanlar iradeyi genellikle ahlaki karakterimizin bir yönü olarak veya artan bağlılıkla daha etkili hale gelen bir araç olarak düşünürler. Bununla birlikte, çalışmalar irade gücünün sınırlı olduğunu ve çoğumuzun bir seferde yaklaşık 15 dakikasına sahip olduğunu göstermiştir.
Sabırlı olmanıza yardımcı olan duygusal düzenlemeden sorumlu olan aynı mekanizmadır. Trafikte çalışmak, ebeveynlik yapmak veya araba kullanmak sabrınızı azaltırsa, irade boşluğuna düşersiniz. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için sadece iradeye güvenemezsiniz!
5. Tutarlı Olun
Uyuşturucu rehabilitasyon programı gibi, bu kuralları tartışılmaz hale getirin. Bunu yapmak irade yükünü ortadan kaldıracak, otomatik olarak iyi seçimler yapacak ve "sadece bir küçük ısırmaya" yol açan belirsizliği ortadan kaldıracaktır. Ek bir avantaj olarak, tutarlı zamanlarda yemek yemek insülin duyarlılığını artırır, kolesterolü düşürür ve yağ kaybını destekler.
Ne düşünüyorsun?
Hiç kilo vermeye karar verdin mi? Başarılı mıydın? Hangi araçlar hedefinize ulaşmanıza yardımcı oldu? Kendiniz için hangi kuralları belirlediniz? Yukarıdaki kurallardan herhangi birini izlediniz mi? Mevcut hedefiniz kilo vermekse, bu kurallardan herhangi birini uygular mısınız? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
yazar hakkında
Susan Peirce Thompson, Rochester Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve beyin bilişsel bilimler profesörü ve yeme psikolojisi konusunda uzmandır. Sürdürülebilir Kilo Kaybı Enstitüsü başkanı ve sürdürülebilir kilo kaybının psikolojisini ve sinirbilimini paylaşmaya ve insanların mutlu, zayıf ve özgür yaşamalarına yardımcı olmaya adamış Bright Line Eating Solutions'ın CEO'sudur. Onu Facebook veya Twitter'da takip edebilirsiniz.
