Push-up'ı bir kol egzersizi olarak düşünebilirsiniz, ancak bu her şey hareket de omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı çalıştırır. Dolayısıyla şınavlardan nefret ediyorsanız (veya sadece onlardan bıktıysanız), benzer faydaları elde etmek için doğru egzersizleri değiştirmek önemlidir. Bu yedi üst vücut egzersizi sadece şınav için mükemmel bir alternatif değil, aynı zamanda herhangi bir egzersiz rutinine harika bir ektir. Antrenman rutininizi bu inanılmaz etkili hareketlerle karıştırın.
Push-up'ı bir kol egzersizi olarak düşünebilirsiniz, ancak bu her şey hareket de omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı çalıştırır. Dolayısıyla şınavlardan nefret ediyorsanız (veya sadece onlardan bıktıysanız), benzer faydaları elde etmek için doğru egzersizleri değiştirmek önemlidir. Bu yedi üst vücut egzersizi sadece şınav için mükemmel bir alternatif değil, aynı zamanda herhangi bir egzersiz rutinine harika bir ektir. Antrenman rutininizi bu inanılmaz etkili hareketlerle karıştırın.
1. Alternatif Kol Dambıl Bench Press
Bu bench press varyasyonu ile göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızın cephelerini güçlendirin. KURULUM: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir ağırlık tezgahına yatın ve stabilite için yere sıkıca bastırın. Omuzlarınızın üstündeki her bir elinizle kollarınız düz olacak şekilde bir dumbbell tutun.
Bu bench press varyasyonu ile göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızın cephelerini güçlendirin. KURULUM: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir ağırlık tezgahına yatın ve stabilite için yere sıkıca bastırın. Omuzlarınızın üstündeki her bir elinizle kollarınız düz olacak şekilde bir dumbbell tutun.
Alternatif Kol Dambıl Tezgahı Presi Nasıl Yapılır
Dirseğiniz gövdenin altına inene kadar dambıllardan birini yavaşça indirin. En alt konumda, dirseğinizi kabaca gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun. Dumbbell'i doğrudan omzunuzun üzerinden yukarı doğru bastırın. Bu işlemi diğer kolla tekrarlayın. Diğer kol düz dururken bir kolu bastırarak kolları değiştirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDirseğiniz gövdenin altına inene kadar dambıllardan birini yavaşça indirin. En alt konumda, dirseğinizi kabaca gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun. Dumbbell'i doğrudan omzunuzun üzerinden yukarı doğru bastırın. Bu işlemi diğer kolla tekrarlayın. Diğer kol düz dururken bir kolu bastırarak kolları değiştirmeye devam edin.
2. Bant Adımı ve Basın
Göğsün, omuzların ve trisepslerin güçlendirilmesine ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarını güçlü ve stabil kalması için eğitir. Ve alt bedeniniz ile üst bedeniniz arasındaki koordinasyonu geliştirir. KURULUM: Omuz yüksekliğinde sabit bir yapıya veya bir kapı pervazına bağlanmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Her elinizde, üst kollarınız yanlarınıza 45 derecelik bir açıyla ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde bir tutamak tutun. Gövdenizi biraz öne doğru eğin.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGöğsün, omuzların ve trisepslerin güçlendirilmesine ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarını güçlü ve stabil kalması için eğitir. Ve alt bedeniniz ile üst bedeniniz arasındaki koordinasyonu geliştirir. KURULUM: Omuz yüksekliğinde sabit bir yapıya veya bir kapı pervazına bağlanmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Her elinizde, üst kollarınız yanlarınıza 45 derecelik bir açıyla ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde bir tutamak tutun. Gövdenizi biraz öne doğru eğin.
Bir Bant Adımı ve Basın Nasıl Yapılır
Her iki kolla ileri doğru basarken bir bacağınızla öne çıkın. Hafif ön gövdeniz yalın koruyun. Arka topuğun yerden çıkmasına izin ver. Ardından hareketi tersine çevirin: Kollarınızın da geri gelmesine izin verirken kurşun bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Alternatif bacaklar ve sanki birini itiyormuş gibi her tekrar tekrar patlayabilir.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHer iki kolla ileri doğru basarken bir bacağınızla öne çıkın. Hafif ön gövdeniz yalın koruyun. Arka topuğun yerden çıkmasına izin ver. Ardından hareketi tersine çevirin: Kollarınızın da geri gelmesine izin verirken kurşun bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Alternatif bacaklar ve sanki birini itiyormuş gibi her tekrar tekrar patlayabilir.
3. Tek Kol Bandı veya Kablo Basın
Göğüs, omuz ve triseps eğitimine ek olarak, bu egzersiz kalçaları ve karın kaslarını güçlendirir. Bu hareket, kablo veya bandın çekilmesine direnmek için vücudunuzu güçlü ve kararlı olmaya zorlar. KURULUM: Ayarlanabilir bir kablo kolonundan veya kabaca omuz yüksekliğine takılmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Sol bacağınız önde ve kablonun veya bandın sapı sağ elinizle bölünmüş bir duruşta durun. Gövdenizi biraz öne doğru eğin. Üst kolunuzu kabaca vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGöğüs, omuz ve triseps eğitimine ek olarak, bu egzersiz kalçaları ve karın kaslarını güçlendirir. Bu hareket, kablo veya bandın çekilmesine direnmek için vücudunuzu güçlü ve kararlı olmaya zorlar. KURULUM: Ayarlanabilir bir kablo kolonundan veya kabaca omuz yüksekliğine takılmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Sol bacağınız önde ve kablonun veya bandın sapı sağ elinizle bölünmüş bir duruşta durun. Gövdenizi biraz öne doğru eğin. Üst kolunuzu kabaca vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun.
Tek Kol Bandı veya Kablo Presi Nasıl Yapılır
Gövde dönmesine izin vermeden kolunuzu doğrudan önünüze doğru sürün. Bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça kolunuzu geri getirin. Kolları değiştirmeden ve duruşunuzu tersine çevirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri uygulayın. Bu egzersiz boyunca arka topuğunuzu yerden uzak tutun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGövde dönmesine izin vermeden kolunuzu doğrudan önünüze doğru sürün. Bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça kolunuzu geri getirin. Kolları değiştirmeden ve duruşunuzu tersine çevirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri uygulayın. Bu egzersiz boyunca arka topuğunuzu yerden uzak tutun.
4. tek kollu eğim bant veya kablo basın
Bu egzersiz temel olarak tek kollu bant veya kablo presiyle aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek fark kablo veya bandın aşağıya takılmasıdır, bu da basının açısını değiştirir, böylece omuzlarınızı ve göğsünüzü farklı bir şekilde çalıştırırsınız. KURULUM: Ayarlanabilir bir kablo kolonundan veya düşük bir pozisyonda (diz seviyesinin altında) takılmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Sağ bacağınız önde ve tutamak sol elinizle bölünmüş bir duruşta durun. Gövde dik olmalı.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu egzersiz temel olarak tek kollu bant veya kablo presiyle aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek fark kablo veya bandın aşağıya takılmasıdır, bu da basının açısını değiştirir, böylece omuzlarınızı ve göğsünüzü farklı bir şekilde çalıştırırsınız. KURULUM: Ayarlanabilir bir kablo kolonundan veya düşük bir pozisyonda (diz seviyesinin altında) takılmış ağır hizmet tipi direnç bandından uzak durun. Sağ bacağınız önde ve tutamak sol elinizle bölünmüş bir duruşta durun. Gövde dik olmalı.
Tek Kol Eğimli Bant veya Kablo Presi Nasıl Yapılır
Gövdenizin dönmesine izin vermeden, kolunuzu önünüze 45 derecelik bir açıyla ve kablo veya bantla aynı hizada bastırın. Bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça kolunuzu geri getirin. Duruşunuzu değiştirmeden ve kolları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri gerçekleştirin. Bu egzersiz boyunca arka ayağınızı düz tutun ve arka topuğunuzu yerden kaldırın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGövde dönmesine izin vermeden, kolunuzu önünüze 45 derecelik bir açıyla ve kablo veya bantla aynı hizada bastırın. Bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça kolunuzu geri getirin. Duruşunuzu değiştirmeden ve kolları değiştirmeden önce tüm tarafları tekrarlayın. Bu egzersiz boyunca arka ayağınızı düz tutun ve arka topuğunuzu yerden kaldırın.
5. Açılı Barbell Press
Açılı halter presi omuzlarda çok daha kolaydır, bu nedenle geleneksel tepegöz presleme egzersizleriyle ilgili sorunları olan birçok insan bunu rahatsızlık duymadan yapabilir. Egzersiz karın, kalça, omuz ve trisepsleri güçlendirir. KURULUM: Sol bacağınız önde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Bir halterin bir ucunu bir köşeye veya bir mayın cihazının içine yerleştirin. Sağ elinizle halterin diğer ucunu tutun. Önkolunuz halterle 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAçılı halter presi omuzlarda çok daha kolaydır, bu nedenle geleneksel tepegöz presleme egzersizleriyle ilgili sorunları olan birçok insan bunu rahatsızlık duymadan yapabilir. Egzersiz karın, kalça, omuz ve trisepsleri güçlendirir. KURULUM: Sol bacağınız önde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Bir halterin bir ucunu bir köşeye veya bir mayın cihazının içine yerleştirin. Sağ elinizle halterin diğer ucunu tutun. Önkolunuz halterle 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Açılı Barbell Presi Nasıl Yapılır
Gövde dik ve sabit tutulurken halter yukarı ve uzağa doğru bastırılmalıdır. Hareketi yavaşça ters çevirin. Halter yukarı ve dışarı doğru bastırırken elinizi aynı taraftaki omuzla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGövde dik ve sabit tutulurken halter yukarı ve uzağa doğru bastırılmalıdır. Hareketi yavaşça ters çevirin. Halter yukarı ve dışarı doğru bastırırken elinizi aynı taraftaki omuzla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
6. Kettlebell Omuz-Omuz Havai Basın
Vücudun bir tarafında ağırlık tutmak (bu egzersizin her tekrarında yaptığınız gibi), güçlü ve stabil bir gövde pozisyonunu korumak için eğik (yan) karın kaslarının tutulmasını arttırır. KURULUM: Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzun tutun. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bir omzunun üstünde tutun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVücudun bir tarafında ağırlık tutmak (bu egzersizin her tekrarında yaptığınız gibi), güçlü ve stabil bir gövde pozisyonunu korumak için eğik (yan) karın kaslarının tutulmasını arttırır. KURULUM: Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzun tutun. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bir omzunun üstünde tutun.
Kettlebell Omuz-Omuz Havai Basın Nasıl Yapılır
Kettlebell'i yukarı doğru bastırın. Hareketin üstünde, kettlebell doğrudan başınızın üstünde olmalıdır. Kettlebell'i yavaşça karşı omzunuza indirin. Bu bir temsilci. Dik gövde pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKettlebell'i yukarı doğru bastırın. Hareketin üstünde, kettlebell doğrudan başınızın üstünde olmalıdır. Kettlebell'i yavaşça karşı omzunuza indirin. Bu bir temsilci. Dik gövde pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olun.
7. Dambıl Dönme Omuz Basın
Omuzu güçlendirmeye ek olarak, dumbbell rotasyonel omuz presi karın ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ağırlığı bastırmak için döndürmek, çekirdeğiniz için ekstra bir zorluk ekler. KURULUM: Her omzun önünde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOmuzu güçlendirmeye ek olarak, dumbbell rotasyonel omuz presi karın ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ağırlığı bastırmak için döndürmek, çekirdeğiniz için ekstra bir zorluk ekler. KURULUM: Her omzun önünde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
Bir Dambıl Dönme Omuz Presi Nasıl Yapılır
Diğer tarafa dönerken bir dambıl havaya bastırın. Kalçanızın dönmesine daha iyi izin vermek için, dönerken topuğunuzu yerden kaldırın. Dönüş yönünü ters çevirin ve ilkini indirirken diğer haltere basın. Tekrar et.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiğer tarafa dönerken bir dambıl havaya bastırın. Kalçanızın dönmesine daha iyi izin vermek için, döndükçe topuğunuzu yerden kaldırın. Dönüş yönünü ters çevirin ve ilkini indirirken diğer haltere basın. Tekrar et.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz üst vücut egzersiziniz nedir? Şınav veya onlardan nefret etmeyi seviyor musun? Neden? Bu egzersizler hakkında sorularınız mı var? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin. Senden duymak istiyoruz!
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEn sevdiğiniz üst vücut egzersiziniz nedir? Şınav veya onlardan nefret etmeyi seviyor musun? Neden? Bu egzersizler hakkında sorularınız mı var? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin. Senden duymak istiyoruz!
