Bu güçlü dünyada yeni sıska, kesilmiş bir abs seti, şekillendirebileceğiniz en çekici özelliklerden biridir. Ama kolay gelmiyorlar; ab tanımının gösterilmeye başlaması için yeterince düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmak için beslenme ve egzersize sürekli odaklanılması gerekir.
Six-Pack Üzerinde Çalışma
Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kulağa layık olan ab kaslarını göstermek istiyorsanız, iki şeyin olması gerekir. İlk olarak, iyi gelişmiş ab kaslarına ihtiyacınız var. Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, bu gelişim düzeyini uygun bir kuvvet antrenmanı ve iyileşme zamanı programı ile elde edersiniz. Bu yüzlerce mekik ve egzersizi yapmak anlamına gelmez; bunun yerine, zamanınızı daha verimli kullanan zorlu temel egzersizlere odaklanmalısınız.
Daha sonra, rektus abdominininizin - "altı-paket kas" olarak adlandırılan konturlarının bir deri altı yağ yastığı tarafından gizlenmeyecek kadar düşük bir vücut yağı yüzdesine ihtiyacınız vardır. Her zaman olduğu gibi, genel vücut tipinizi ve tam olarak bu kasın vücudunuzda nasıl göründüğünü belirleyen genetik bir bileşen vardır. Ancak genleriniz sizi çalışmak için ne vermiş olursa olsun, yaptığınız beslenme ve zindelik seçimleri, midsection'ınızda neyin parladığı veya neyin parlamadığı üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır.
Vücut Yağının Önemi
Kesilmiş bir abs seti şekillendirmek, düşük vücut yağı seviyelerini gerektirse de, yüzde sıfır vücut yağına ulaşmak asla gerçek bir amaç olmamalıdır. Sağlıklı, işleyen bir vücut için belirli miktarda vücut yağına ihtiyacınız vardır. PennRec'in açıkladığı gibi, kadınlar için vücut yağının temel yüzdesi yaklaşık yüzde 13 iken, erkekler için yaklaşık yüzde 3'tür.
Bu, bu yüzdenin altına düşerseniz hemen oyalanacağınız anlamına gelmez ve vücut geliştiriciler bazen bu seviyelerin altına düşecektir - ancak sadece kısa bir süre için, çünkü bunu yapmak iç organları daraltmaktan kayıplara kadar birçok sağlık komplikasyonuna neden olabilir. kas dokusu (zor kazanılan absler dahil), sinir sisteminize hasar ve böbrek ve gastrointestinal sistemlerinizle ilgili sorunlar.
Aslında, Penn Rec, belirli bir miktarda "depolama" vücut yağına sahip olmanın - yaşamı sürdürmek için gerekli olanın ötesinde depolanmış enerjiyi temsil etmenin - iç organları yeterince doldurmak gibi şeyler için önemli olduğunu belirtiyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi, atletik vücut tiplerini kadınlar için yüzde 14 ila 24 vücut yağına yerleştirir ve yüzde 25 ila 31'i "kabul edilebilir" kabul edilir; erkekler için ise, vücut yağının yüzde 6 ila 17'si fit veya atletik aralıkta kabul edilir ve yüzde 18 ila 24 vücut yağı "kabul edilebilir" dir. Erkek ya da kadın, abs'inizin aynada herhangi bir belirgin belirtisini görmek istiyorsanız, o vücut yağ yüzdesi grafiğinin alt ucunu hedeflemeniz gerekir.
Vücudunuzun Yağ Yüzdesini Ölçme
Vücudunuzun yağ yüzdesini ölçmek bir tahmin işi değildir, ancak mevcut farklı yöntemler için doğrulukta bazı farklılıklar vardır. Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, vücut yağını ölçmek için kolayca tüketicinin kullanabileceği yöntemler genellikle değişken sonuçlar verir. Vücudunuzun yağ yüzdesini ölçmenin klinik yöntemleri, en hassas ölçümleri sağlayan MRI ve CT taramaları gibi kesitsel görüntüleme yöntemleriyle altın standarttır.
Harvard Sağlık Yayıncılığı'nın açıkladığı gibi, deri altı (deri altı) karın yağından daha büyük sağlık riskleriyle bağlantılı olan, karın içi veya viseral yağ söz konusu olduğunda bu özellikle doğrudur. Vücut yağ oranınızı değerlendirmek için kullanılabilecek diğer klinik yöntemler arasında özel X-ışını muayeneleri, Bod Pod (hava deplasman pletismografisi) ve su altı tartımı sayılabilir.
Tüketiciler için Vücut Yağının Ölçülmesi
Bununla birlikte, günlük tüketicilerin hazır erişime sahip olduğu vücut yağ yüzdesini ölçmek için bir dizi yöntem vardır. Değişken sonuçlar döndürmelerine rağmen, tek bir yöntem seçer ve tutarlı bir şekilde kullanırsanız, bilgi yine de vücut yağ yüzdesinde genel bir aşağı veya yukarı eğilim ölçmek için yararlı olabilir. İşte hazır yöntemlerden birkaçı:
Biyoelektrik empedans analizi (BIA): Biyoelektrik empedans makinesi vücudunuzdan zayıf bir elektrik akımı geçirir, daha sonra vücut yağ oranınızı hesaplamak için akımın vücudunuzdaki hızını kullanır. (Yalın doku akımı vücut yağından daha hızlı iletir.) Bu cihazlar elde taşınır veya banyo tartılarında bulunabilir.
Vücut çevresi ölçümleri: Vücut çevrenizi çeşitli noktalarda (örneğin bel, kalça, kol, uyluk) ölçmek için esnek bir ölçüm bandı kullanmak, vücut yağınızı zaman içinde izlemenin ucuz ve kolay bir yoludur. Belirli yüzdeleri döndürmeyecek olsa da, yağsız başlamadan ve olağanüstü miktarda kas kullanmıyorsanız, azalan çevre ölçümlerinin azaltılmış vücut yağına dönüştüğüne güvenebilirsiniz.
Deri kıvrımlı kumpas ölçümleri: Bu, hibrit bir yöntemdir, çünkü vücut yağını doğru bir şekilde ölçmek için deri kıvrımlı kaliperleri kullanmak çok özel bir eğitim gerektirir - bu yüzden en iyi kişisel antrenör veya diğer bir fitness uzmanı tarafından yapılır. Sonuçlardaki değişkenliği azaltmak için, deri kıvrım ölçümlerinizi aynı ekipmanı kullanarak aynı kişi tarafından tutarlı bir şekilde almalısınız.
Bir vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı: Son olarak, vücut yağ seviyelerinizin en iyi ihtimalle kaba bir tahminini almak için vücut ölçümlerini (genellikle deri kıvrım ölçümleri veya çevre ölçümleri) bir çevrimiçi vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısına girebilirsiniz.
Vücut Yağ Azaltmak
Vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığı oluşturmalı veya başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Bunu, fiziksel aktiviteyi artırarak veya kalori alımınızı bir miktar azaltarak yapabilirsiniz; Ulusal Kilo Kontrol Sicilinden elde edilen bulgulara göre, başarılı bir şekilde kilo veren ve onu uzak tutan insanların büyük çoğunluğu her iki yöntemin bir kombinasyonunu kullanarak bunu yapmaktadır.
Bu, vücut yağ yüzdesini azaltmaya özen gösterir. Ama eğer bu sırada etkileyici bir abs yapmazsan, gösterecek bir şeyin olmayacak. 2014 Bülteni'nde yayınlanan küçük bir çalışmada, Amerikan Egzersiz Konseyi çeşitli ab egzersizleri yapmak için 16 gönüllüyü işe aldı.
Egzersizlerin çoğu arasındaki fark oldukça inceydi, ancak rektus abdominis'i (altı paket kas olarak adlandırılan) aktive etmek için en etkili olanlardan bazıları tezgah kıvrımlarını, denge topu egzersizi, kaptan koltuğu çatırtısı ve Tabii ki, mütevazı karın krizi - diğer tüm egzersizlerin ölçüldüğü altın standart.
Haftada en az iki veya üç kez karın kaslarına odaklanmak güçlü, düzgün ab kaslar geliştirmene yardımcı olur - ancak bu yüzlerce tekrar yapmak zorunda değilsin. Bunun yerine ekstra bir direnç eklemeyi düşünün, bu da kas hipertrofisini teşvik etmeye yardımcı olabilir - daha sonra tekrar odaklanmış bir egzersiz yapmadan önce absinizin en az bir ila iki gün boyunca iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun.
