Uzun süreli dayanıklılık seansı veya zorlu ağırlık antrenmanı, enerji depolarınızı yenilemenize ve kaslarınızı onarmanıza yardımcı olmak için egzersiz sonrası yakıt doldurmayı gerektirir. Bu atıştırmalık veya yemek, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısının üzerine çıkmadığı sürece kilo almanıza neden olmaz. Egzersizi, özellikle yüksek kalorili yiyecekleri ve ikramları yemek için bir bahane olarak kullanırsanız, kilo almaya neden olabilir.
Neden Antrenmandan Sonra Yemek Yemeli?
Uzun bir koşudan sonra, bisiklete binmek veya kaldırma seansından sonra yemek yemek, yüzlerce kalori almak için bir neden olarak değil, işlevsel olarak ele alınmalıdır, çünkü onları sadece "yaktınız". Vücudunuzun glikoza dönüştüğü ve kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen - enerji depoları olarak depoladığı bir egzersizden sonra karbonhidratlara ihtiyacınız var.
Bir egzersizden sonra yenen protein, vücudunuzun kas liflerini onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olmak için kullandığı amino asitleri sağlar. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2012 çalışması, yaklaşık 20 gram egzersiz sonrası proteinin, kasların büyümesi süreci olan maksimum kas protein sentezini uyardığını buldu. Her bir besini ne kadar yediğiniz hedeflerinize bağlıdır. Klasik tavsiye karbonhidrat / protein oranının 4'e 1 olmasını önerir. Ancak vücut yağını kaybetmeye çalışan sporcular bunun yerine 1'e 1 oranını hedeflemelidir.
Ilımlı Bir Antrenmanın Ardından Yakıt İhtiyacı Yok
Antrenman sonrası atıştırma gerçekten sadece bir saatten uzun süre çalıştıysanız veya bir maraton veya vücut geliştirme şovu olsun, bir yarışma için eğitim alıyorsanız gereklidir. Sadece formda kalmaya çalışan ve haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz ve haftada iki hafif kuvvet antrenmanı seansı olan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yönergelerini karşılamaya çalışan ortalama bir kişinin belirli bir egzersiz sonrası beslenme planına ihtiyacı yoktur. 30 dakika tempolu bir yürüyüş, belirli bir antrenman sonrası yemek gerektirmez - bir dahaki sefere yemek için bekleyebilirsiniz.
Ancak, ılımlı bir antrenmanın ardından atıştırmalık yemek, günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmadıkça kilo eklemez. Fazla kalori yemek kilo almaya neden olur.
Çok Fazla Kalori İçinde Şımartmak
Sıkı çalıştığınızı ve hamburger, patates kızartması ve dondurma sundası kazandığınızı hissedebilirsiniz, ancak tüm bu kalorileri azaltma şansınız vardır. Örneğin, bir fast-food çocuğun yemeğini çikolatalı sütle yakmak, ortalama dört saat Frizbi çalmayı gerektirir; bir dilim peynirli pizza saatte 12 ila 14 mil hızla yaklaşık 22 dakika bisiklet sürer; ve tarçınlı ruloyu yakmak için 40 dakika koşmak gerekir. Kilo alımına neden olabilecek egzersiz sonrası yemek değil - egzersiz yaptıktan sonra istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebileceğinize inanıyorsanız yaptığınız seçimlerdir.
Egzersiz sonrası atıştırmalık, gün boyunca yediğiniz diğer yemekler gibi sağlıklı seçeneklerden oluşmalıdır. Yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler besin açısından zengin seçimler yapar.
Egzersiz Sonrası İhtiyaçlarınızı Anlama
Bir antrenmandan sonra kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için, günlük bakım için günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Yaşınızı, bedeninizi, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi dikkate alın. Bu kalorileri üç öğün ve iki küçük atıştırmalıkta bölün. Örneğin, günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, üç 500 kalorili yemek ve iki 250 kalorili atıştırmalık planlayabilirsiniz. Bu 250 kalorili atıştırmalıklardan biri egzersiz yaptıktan sonra düşebilir.
Egzersiz sonrası iyi yiyeceklere örnek olarak süt, yağsız kuru süt, çilek ve muz ile yapılan bir yüzlü; marul ve domates ile tam tahıllı ekmek üzerine bir deli hindi sandviçi; tatlı patates ve ıspanaklı kavrulmuş somon; ya da dokuma buğday kraker ve bir elma ile iki haşlanmış yumurta.
