Hepimiz kilo vermeye çalışırken “daha az yemek” ve “daha fazla hareket etmek” gerektiğini duyduk, ama bu tavsiye biraz belirsiz. Örneğin daha az yemeyi alın: Ölçeğin doğru yönde hareket etmesini sağlamak için her gün kaç kalori kesmeyi hedeflemelisiniz?
Bunu anlamak için hedefinizin pratik ve sindirilebilir parçalara bölünmesi gerekir. Elbette, haftada 5 kilo vermek kulağa harika geliyor , ama çoğumuzun bunu yapması zevkli, sürdürülebilir veya güvenli değil. Bunun yerine, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak gerçekçi ve ulaşılabilir günlük ve haftalık hedefler belirleyin. İşte böyle.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kesilecek Kalorilerin "Sihirli Menzilini" Belirleme
Kilo vermek isteyenler için, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri gibi kaynaklar günde 500 ila 750 kalori kesmenizi önerir. Bu “sihirli menzil” e nasıl indiler? Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bu miktarı diyetinizden her gün kesmek, her hafta yaklaşık 1 ila 1, 5 kilo kilo kaybına eşit olmalıdır, bu da uzun vadede güvenli ve bakımı kolay kabul edilir.
İşte bunun nasıl çalıştığına dair dökümü:
Eylül 1958'de Max Wishnofsky adlı bir doktor Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 3.500 kalorinin yaklaşık 1 kilo yağa eşit olduğu sonucuna varmış bir makale yayınladı. Bu nedenle, 1 kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiği tahmin edilmektedir. Buna dayanarak, diyetinizden günde yaklaşık 500 ila 750 kalori keserseniz, 3.500 ila 5.250 arasında haftalık bir kalori açığı oluşturmalısınız, bu da o zaman diliminde yaklaşık 1 ila 1.5 kilo kaybedeceğiniz anlamına gelir.
Bu oldukça basit görünse de, Haziran 2014 Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde açıklandığı gibi aslında biraz daha karmaşık. Çünkü kilo verdiğimizde sadece yağ yakmıyoruz - yağ ile birlikte biraz su ve kas kaybediyoruz. Ek olarak, kilo verdiğimizde, metabolizmamız tipik olarak iki nedenden dolayı yavaşlar: Beslenecek daha az şey var ve metabolik olarak aktif olan bazı kasları kaybediyoruz (aka kalori yakmamıza yardımcı oluyor).
Daha Derin Bakın
3.500 Kalori Yakmak Gerçekten Bir Kilo Yağ Kaybettiğiniz anlamına mı geliyor?
Götürmek? Günde 500 ila 750 kalori kesmek, kilo verme yolculuğunuza başlamak için hala güvenli ve etkili bir yoldur. Ancak kilo vermeye başladığınızda, özellikle kilo kaybı platolarınız varsa, kalori ihtiyaçlarınızda ayarlamalar yapmak isteyeceksiniz. Ek olarak, egzersiz rejiminizin bir parçası olarak direnç eğitimini dahil etmek, metabolizmanızı artıran kasları korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Neden Daha Fazlası Her Zaman Daha İyi Değildir?
Hedefinize daha hızlı ulaşmak için daha fazla kalori kesmek harika bir fikir değil. Daha önce de belirtildiği gibi, haftada 5 kilo vermek etkili geliyor, ancak çoğumuzun bu hedefe ulaşması için gereken kalori yoksunluğu ve kapsamlı egzersiz yorucu, bakımı zor ve açıkçası sağlıksız.
"Daha fazlası daha iyidir" yaklaşımının verimsiz olmasının bir yolu da metabolizmanızı yavaşlatmaktır. Kalorilerinizi büyük ölçüde kestiğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu için yavaşlar ("açlık modu"); kilo vermeye çalışırken aradığınız şeyin tam tersi.
Obezite'de yayınlanan bir Ağustos 2016 çalışması, önemli kalori kısıtlaması ve aşırı egzersiz rejimlerinin bir sonucu olarak kilo verme başarısı ile bilinen En Büyük Kaybeden yarışmacıların uzun vadeli sonuçlarına baktı. Çalışma, yarışmanın hemen ardından yarışmacıların kilo kaybının önemli olduğunu, ancak doğal olarak başladıkları zamandan yaklaşık 600 kalori daha az yaktıklarını buldu. Ve yarışmadan altı yıl sonra, metabolizmaları daha da yavaşlamıştı.
Çok kısa sürede çok fazla kalori kesmenin bir sonucu olarak yavaşlamış bir metabolizma da olabilir. Mart 2006'da Çevre Sağlığı ve Önleyici Tıp alanında yayınlanan daha eski bir çalışma, günlük alımını dört gün boyunca iki grup insanda 1.462 ve 1.114 kalori ile sınırlandırdı. Her iki grup insan aynı miktarda kilo vermiştir, ancak düşük kalorili grup bazal metabolizma hızlarında (yüzde 13) diğer gruba kıyasla (yüzde 6 azalma) daha fazla azalmıştır.
Ayrıca, yeterli kalori almıyorsanız ve sonuçta yeterli miktarda yiyecek yemiyorsanız, beslenme yetersizliği riski de vardır. Harvard Health Publishing'e göre, kadınlar bir sağlık uzmanıyla çalışmadığınız sürece kadınlar günde 1.200 kalorinin altına düşmemeli ve erkekler günde 1.500 kaloriden daha az tüketmemelidir.
Kilo Kaybı için Günlük Kalori Nasıl Belirlenir
İnsanların çoğu, cinsiyet, yaş ve aktivite düzeylerine göre her gün kaç kalori tüketmeleri gerektiğini belirlemek için Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarını kullanabilir. Başlangıçta kilo vermeye çalışıyorsanız, başlamak için bu sayıdan 500 ila 750 kalori çıkarabilir, sonra istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Ancak, günlük olarak bu miktarın diyetinizden kesilmesinin herkes için uygun olmayabileceğini, özellikle de sizi kadınlar ve erkekler için daha önce bahsedilen 1.200 veya 1.500 kalorili eşiklerin altına koyarsanız unutmayın.
Kendinizi daha da kolaylaştırmak için, belirli hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için MyPlate izleyiciyi indirebilirsiniz. Ayrıca kilo ve egzersiz rejiminiz değiştikçe ihtiyaçlarınızı güncellemeyi kolaylaştırır.
