Her kilo verme programı veya diyetin kendi nüanslı süreci ele almasına rağmen, temeller genellikle aynıdır ve egzersizi arttırırken kalorileri kırpmayı içerir. Ancak çoğu plan bir kilit değişkeni ihmal eder: uykunuz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çoğumuz her gece en az yedi saat uyumaya ihtiyaç duyarız, ancak Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası düzenli olarak bu minimum seviyeye ulaşmıyor. Yine de uyku, sağlıklı vücut fonksiyonu için çok önemlidir ve hormonlarınızı, bağırsak sağlığınızı, yağ depolama sürecinizi ve hatta karar verme yeteneklerinizi etkileyebilir - bunların hepsi ölçeğin sayısını etkileyebilir.
Bu nedenle, bu diyet planını bir T'ye uyguluyorsanız ve spor salonuna düzenli olarak vuruyorsanız ancak kalite dinlenmesine öncelik vermiyorsanız, uyku (veya eksikliğinin) kilo verme hedeflerinizi nasıl etkileyebileceği hakkında bilmeniz gerekenler.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1. Uyku Yoksunluğu Patlamadan Hormonları Atar
Ne kadar uyuyacağınız vücudunuzun leptin ve grelin hormonlarını üretmesini etkiler.
Hormon Sağlık Ağına göre Leptin, vücudunuzun tokluğunuzu arttırmak için serbest bıraktığı bir hormondur. Leptin, yiyecek alımınızı ve enerji tüketiminizi düzenleyerek vücudunuzun ağırlığını korumasına yardımcı olur. Bununla birlikte, uykuyu kısıtlamak vücudun leptin düzeylerini düşürebilir, diyor Berkeley, Kaliforniya'da bulunan entegre ve fonksiyonel tıp doktoru Cynthia Li. Buna karşılık, iştahınız artar, bu da aşırı yemenize neden olabilir. Bu yüzden gece geç saatlerde öğle yemeğinden sonra kendinizi daha az memnun hissedebilir ve atıştırmalık dolabına daha sık ulaşabilirsiniz.
Manhattan Tıp Merkezlerinde birinci basamak hekimi olan Lisa Alex'e göre, leptin seviyeleriniz uyku yoksunluğu ile azalırken, grelin seviyeleriniz artar. Ghrelin, açlık duygularını artıran ve vücudunuzun enerji eksikliğinizi telafi etmek için daha fazla kalori açısından zengin yiyecekleri tüketmesine ve tüketmesine neden olan bir hormondur.
Uyku eksikliği, stresle ilişkili bir hormon olan vücuttaki kortizol seviyelerini de artırabilir, diyor Dr. Li. Uyku Biliminde yayınlanan bir Kasım 2015 araştırmasına göre, kronik olarak yükselmiş kortizol sadece açlığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun metabolizmasını da olumsuz yönde etkileyebilir.
2. Shut-Eye eksikliği vücudunuzun depolanma ve yağ kaybetme şeklini etkiler
Li, kısıtlı uykunun neden olduğu kortizol artışının vücudunuzun yağ depoladığı yeri de etkileyebileceğini söylüyor. Uyku yoksunluğu durumunda, karnınızda daha fazla yağ depolamaya meyillisiniz. Li, "VAT" (viseral yağ dokusu) adı verilen bu karın yağı, daha fazla kortizolü uyaran enflamatuar kimyasalları serbest bırakır. (Bir kısır döngü hakkında konuşun.)
Journal of Lipid Research'te yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sadece birkaç günlük uyku yoksunluğu bile vücudunuzun gıdalardan yağ depolamasını etkileyebilir. Kan örneklerini karşılaştırdıktan sonra, araştırmacılar uyku kısıtlı katılımcıların bir yemekten sonra kan dolaşımlarında daha az yağ tuttuğunu buldular. Bu, uykudan yoksun bırakıldığında vücudun daha hızlı yağ biriktirdiği veya depoladığı anlamına gelir.
Annals of Internal Medicine'de yayınlanan küçük bir Ekim 2010 araştırmasına göre, uykunuzu azaltmak diyet ve egzersizin faydalarını da azaltabilir. Uykusuz bir durumda kalorileri kısıtladığınızda, vücudunuz yağdan daha yağsız kas kütlesini kaybeder. Sonuç olarak, Mayo Clinic'e göre, kas, istirahatte bile yağdan daha fazla kalori yaktığından diyetinizi daha az etkili hale getirir.
3. Sirkadiyen Ritim Bağırsak Sağlığında Bir Rol Oynar
Kilonuzun hormonlarınızdan etkilenebileceği gibi, kilo kaybı bağırsağınız tarafından engellenebilir. Li'ye göre bağırsak mikrobiyomunuz (bağırsaklarınızdaki trilyonlarca bakteri, virüs, maya ve mantar) sindirim ve gıda, ilaç, hormon ve beyin kimyasallarının işlenmesinde büyük rol oynar. Bu nedenle, bu dost bakteri topluluğu, ağırlık bakımı söz konusu olduğunda önemlidir.
Nature'da yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir araştırmaya göre, gece boyunca aktif olanlarda bağırsak sağlığı tehlikeye girebilir. Uyku yoksunluğu, bağırsağınıza zarar verebilecek sirkadiyen ritminizi (vücudunuzun uykunuzu düzenleyen iç saati) etkiler.
Uyku yoksunluğu ve bağırsak sağlığı birbirini döngüsel olarak etkiler. Li'ye göre, kısa süreli uyku yoksunluğu aralıkları bile bağırsak florasınızı değiştirebilir. Bu, vücuttaki iltihabı arttırır, bu da daha fazla uykunuzu kaybetmenize neden olabilir.
4. Ne kadar az Zzz alırsanız, o kadar az iradeniz olur
Uyku sadece açlık ve dolgunluk duygularınızı etkilemez, aynı zamanda arzuladığınız yiyecek türünü de etkileyebilir. Uyku'da yayınlanan bir Mart 2016 araştırmasına göre, uyku yoksunluğu, beynin motivasyon ve ödül ile ilişkili kısımlarını, özellikle sağlıksız gıdalar için gıda isteklerini yoğunlaştıracak şekilde aktive ediyor.
Uyku yoksunluğu, dürtü kontrolünden ve sağlıklı kararlar almanıza yardımcı olan beynin prefrontal korteksini de olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle, sadece uyku yoksunluğu daha sağlıksız yiyecekleri canlandırmanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda onlara şımartmaya direnme yeteneğinizi de bozabilir.
"Akut uyku yoksunluğu ve gıda seçimlerine bakan çalışmalarda, daha az uykusu olan insanlar yüksek kalorili abur cuburları daha fazla tercih etti, " diyor Dr. "Bu mantıklı - bedenlerimiz yorgun hissettiğinde 'kolay enerji' arzusundayız."
"Kolay enerji" gıdaları da genellikle rahatlatıcıdır. Harvard Health Publishing'e göre, kortizol ani yükseldiğinde (uykuda eksik olduğunuzda olduğu gibi), rahat yiyecekler stres duygularını hafifletiyor gibi görünüyor, bu da daha sağlıksız yiyecekleri canlandırmanıza neden olabilir.
Daha İyi Uyku Nasıl Sağlanır
Bazen, yatmadan önce e-postalarımızı kontrol etmekten veya favori şovumuzun sadece bir bölümünü daha izlemeye devam etmekten suçluyuz. Ancak bazı kötü alışkanlıkları tekmelemek ve akşam rutininizi optimize etmek uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve sizi başarılı bir kilo kaybı için ayarlayabilir.
Vücudunuzun gece moduna geçmek için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden kendinize rahatlamak için yeterli zaman tanıdığınızdan emin olun. Dinlendirici bir uyku ritüeli uygulayın (germe veya günlük tutma gibi) ve kafanızın yastığa çarpmasından birkaç saat önce parlak ışık kullanmaktan kaçının, Ulusal Uyku Vakfı'na tavsiyelerde bulunur. Yatak odanızdaki sıcaklığı 60 ila 67 derece arasında ayarlayın ve akşamları alkol veya nikotinden kaçının.
