Karbonhidratlar, protein ve yağ gibi, enerji aldığımız besinlerdir. Şeker basit karbonhidratlar sağlarken, nişasta ve lif karmaşık karbonhidratlar sağlar. Birincisi genellikle "kötü" karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak meyve ve süt ürünlerinden olanlar gibi bazıları sağlıklıdır. Bununla birlikte, birçok basit karbonhidrat ve rafine tahıllardan olanlar gibi bazı karmaşık karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara ve çökmelere neden olur. Bunlar kötü karbonhidratlardır. Karbonhidratlar düşük karbonhidratlı diyetleri savunan insanlardan kötü bir üne sahip olsa da, diyetin işe yaramasını sağlayan karbonhidratların değil kalorilerin azaltılmasıdır. İyi karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve ilgili bilgiler gıdaların beslenme etiketi üzerindedir.
Aşama 1
Karbonhidratlardan günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini alın. Tam tahıllar, meyve, sebzeler ve az yağlı süt ürünlerinden elde edilenler de dahil olmak üzere "iyi" karbonhidratlardan mümkün olduğunca almaya odaklanın. Buna ek olarak, günlük diyetinizde 1000 kalori için günde en az 14 gram lif almayı hedefleyin.
Adım 2
Servis büyüklüğünü belirlemek için yemeğinizdeki beslenme etiketinin üst kısmına bakın. Karbonhidrat hesaplama amacıyla kaç porsiyon aldığınızı tam olarak bilmek için aldığınız yiyecekleri ölçüm fincanları veya kaşıklarla ölçün.
Aşama 3
Karbonhidrat içeriğiyle ilgili bilgileri bulmak için beslenme etiketi üzerindeki yağ, kolesterol ve sodyum bilgilerini okuyun.
4. Adım
Gram olarak verilen toplam karbonhidratlara dikkat edin. Sağda, etiket aynı zamanda tipik bir 2.000 kalorili diyetin önerilen alımının yüzde kaçını karşıladığını da söyler.
Adım 5
Servis başına gram karbonhidrat sayısını aldığınız porsiyon sayısıyla çarpın. Örneğin, 1 bardak yiyecek 30 gram sağlıyorsa ve kendinize 1 1/2 bardak servis ediyorsanız, 45 g karbonhidrat yersiniz. Bir dilim ekmek 14 g karbonhidrat içeriyorsa ve iki parça ile bir sandviç yaparsanız, sadece ekmekten 28 g karbonhidrat alırsınız.
6. Adım
Lifin ne kadarının ve şekerden ne kadarının geldiğini görmek için toplam karbonhidratların altında kontrol edin. Önceki karbonhidratlar iyi karbonhidratlardır. Şeker sağlıklı gıdalarda bazen elde edilse de tüketiminizi sınırlayın. Lif ve şeker içeriğini, toplam karbonhidratlarda olduğu gibi, tükettiğiniz porsiyon sayısıyla çarpın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Ölçüm kapları
Ölçü kaşıkları
İpucu
Yulaf, kahverengi pirinç, yabani pirinç, arpa ve patlamış mısır gibi tam tahıllardan sağlıklı karbonhidratlar alın. Tam bir tahılı ilk bileşenleri olarak listeleyen yiyecekleri arayın. Yaygın olanlar arasında tam buğday, tam yulaf, tam çavdar, tam mısır, bulgur, karabuğday ve darı bulunur. Malzemeleri okurken, ilave şeker ve basit karbonhidratları kontrol edin. Şeker, esmer şeker, bal ve pekmezin yanı sıra, "-ose" soneki ile biten şurup ve kelimeleri arayın.
