20 yaşındayken, okul, iş ve sosyal yaşam arasında düşünülmesi gereken çok şey var ve doğru beslenme aklınızdaki ilk şey olmayabilir. Ama öyle olmalı. 20 yaşında bir kadın için sağlıklı bir diyet yemek ve en iyi vitaminleri almak, yolunuza çıkan her şeyi harika hissetmenize ve öldürmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
B12, folat ve D vitamini, 20 yaşındaki kadınlar için en önemli vitaminlerdir.
Vitaminlerin Önemi
İster erkek ister dişi olsun, her yaştaki herhangi bir kişinin 13 temel vitamine ihtiyacı vardır. Her besin maddesi fizyolojik işlevlerde belirli roller oynar. Belirli bir besini yeterli miktarda almadığınızda, optimum işlevsellik tehlikeye girerek hafif ila şiddetli yan etkilere neden olur.
Vitaminlerin her birinin ne yaptığını biliyor musunuz? İşte size küçük bir bilgi:
- Sağlıklı görme, cilt ve bağışıklık fonksiyonu için A vitamini gereklidir; kemik ve diş gelişimini de destekler.
- D vitamini, güçlü kemikler için kalsiyum emilimine yardımcı olur.
- E vitamini, hücreleri hastalığa neden olabilecek hasarlardan korumak için bir antioksidan görevi görür.
- K vitamini kan pıhtılaşmasından sorumludur.
- C vitamini antioksidan görevi görür ve protein metabolizması, bağışıklık sistemi sağlığı ve demir emilimi için gereklidir.
- Tiamin metabolizmaya ve sinir fonksiyonuna yardımcı olur.
- Riboflavin, metabolizma ve sağlıklı görme ve cilt için gereklidir.
- Niasin metabolizmaya yardımcı olur, sinir sistemini, sindirim sistemini ve cilt sağlığını destekler.
- Pantotenik asit metabolizmayı destekler.
- Biyotin metabolizma için gereklidir ve sağlıklı kemikler ve saçları destekler.
- Piridoksin protein metabolizmasında rol oynar ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.
- Folat, DNA ve yeni hücrelerin, özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
- B12 vitamini yeni hücrelerin yapılmasına yardımcı olur ve sinir fonksiyonunu destekler.
20 Yaşındaki Bir Kadın İçin Vitaminler
Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre bazı vitaminler özellikle D vitamini, B12 vitamini ve folat dahil olmak üzere kadın sağlığı için önemlidir. Bunlar kadınların bazen yeterince alamadıkları veya belirli amaçlar için ihtiyaç duydukları besinlerdir.
D vitamini , güçlü kemiklerin korunması ve kolayca kırılan kırılgan, kırılgan kemiklerin ortaya çıkmasına neden olan bir durum olan osteoporozu önlemek için önemlidir. Kadınların osteoporoz gelişme riski erkeklerden daha yüksektir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, 100 milyon Amerikalı osteoporoza sahiptir ve bunların yüzde 80'i kadındır.
Uluslararası Osteoporoz Vakfı'na göre, tepe kemik kütlesi 20'lerin başında ortaya çıkar, ancak bundan sonra kemik hücreleri kemik matrisini çözmeye başlar. Yeni kemik hücreleri, yeniden modelleme adı verilen bir süreçte biriktirilir. Osteoporoz, kemik kaybı yeni kemik büyümesini geride bıraktığında ortaya çıkar. Durum 50 yaşın üzerindeki kadınlar arasında en yaygın olmakla birlikte, 20'li yaşlarındaki kadınları etkileyebilir. Düşük kemik kütlesine sahip olmak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gelişme riskinizi artırabilir.
B12 vitamini metabolizma ve enerji üretiminde önemli bir rol oynar ve B12 eksikliğinin en yaygın semptomlarından biri yorgunluktur. 20'li yaşlarınızın başları, her zaman yorgun hissederek yavaşlama zamanı değildir. Ve eğer oyununuzun üstünde kalmak istiyorsanız, B12 vitamini de beyin hücrelerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır.
Birçok genç kadın bugünlerde vejeteryan veya vegan oluyor; bitki bazlı bir diyet sağlığınız için iyi olsa da, düşük B12 riskinizi artırabilir, çünkü hayvansal gıdalar besinlerin tek güvenilir kaynağıdır.
Folat veya folik asit - vitaminin sentetik formu - genetik materyalin yaratılmasındaki rolü nedeniyle doğum kusurlarını önlemek için en önemli vitamindir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların folik asit takviyesi almasını önermektedir.
Şimdi ya da yakında herhangi bir zamanda bir aile kurmayı düşünmeyebilirsiniz, ancak gerçekler hamileliklerin neredeyse yarısının planlanmamış olmasıdır. Cinsel olarak aktifseniz, beklenmedik bir durumda sağlıklı kalmak önemlidir.
İhtiyacınız Olanı Almak
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu, genel nüfus için yeterli olduğu tahmin edilen diyet alımlarını belirler. Bunlar yaşa ve cinsiyete göre değişir ve hamile ve emziren kadınlar için farklı gereksinimler vardır. Birçok şey besin ihtiyaçlarını etkileyebilir, ancak 20 yaşındaki kadınlar için en azından bu miktarlarda en iyi vitaminleri almayı amaçlamak sizi koruyacaktır:
- D Vitamini: 5 mikrogram / gün
- B12 Vitamini: 2.4 mikrogram / gün
- Folat: 400 mikrogram / gün
Bu vitaminlerin en iyi kaynağı sağlıklı bir diyettir. Vitaminlere ek olarak, gıdalar protein ve lif gibi takviyeleri olmayan diğer besinleri sağlar. Kılıç balığı, somon, ton balığı, yumurta ve güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler gibi gıdalardan D vitamini alabilirsiniz. B12 açısından zengin gıdalar arasında istiridye, karaciğer, alabalık, somon, süt ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur. Folat karaciğer, ıspanak, börülce, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, marul, avokado, brokoli ve pirinçte bulunur.
Sağlıksız abur cuburlar, tatlılar, kızarmış ve hızlı yiyecekler alımınızı sınırlandırarak ve meyve, sebze, yağsız et alımınızı artırarak, 20 yaşındakiler için en önemli vitaminlerin hepsini olmasa da çoğu zaman alabilirsiniz. kümes hayvanları, balık, fındık, tohum, fasulye ve az yağlı süt ürünleri.
Bununla birlikte, doktorunuz bunu tavsiye ederse, ek D vitamini, B12 ve / veya folat mağazalarınızı bu önemli besin maddelerini artırabilir. Doktorunuz, kan panelinin sonuçlarına bağlı olarak, kadınlar için tek bir besin takviyesi veya günlük multivitamin önerebilir.
Denize Geçme
Yüksek dozda besin ayrıca hafif ila şiddetli yan etkilere neden olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, 4.000 IU D vitamini için tolere edilebilir üst alım seviyesinden (UL) daha fazla almak, anoreksiya, kilo kaybı, poliüri ve kalp aritmisi de dahil olmak üzere toksisite semptomlarına neden olabilir. Ayrıca vasküler ve dokuda kalsifikasyona ve kalbe, kan damarlarına ve böbreklere zarar verebilecek kalsiyum kan seviyelerini artırabilir.
20'li yaşlarındaki kadınların yeterli folat alması önemli olsa da, doğru miktar ile çok fazla arasında ince bir çizgi var. UL, takviyelerden ve takviye edilmiş gıdalardan günde 1000 mikrogram folik asittir; diyet folatı ile ilgili bir risk yoktur. Bu sınırı aşmanın temel kaygısı, yüksek kan seviyelerinin, devam etmesine izin verilirse kalıcı nörolojik hasara yol açabilecek bir B12 eksikliğini gizleyebilmesidir.
Ek olarak, Harvard Health Publishing'e göre, bazı araştırmalar kan dolaşımındaki çok fazla folik asidin, folik asidin ihtiyaç duyulan hücrelere girmesini engelleyebileceğini ve bu da meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin oluşumuna katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
