Birçok kilo kaybı planı, kuvvet antrenmanı için öneriler içerir, böylece kalori yakmaya yardımcı olmak için değerli kas kütlesi kazanırsınız. Bu planlar için haftada önerilen iki ila üç direnç antrenmanı seansı sizi bir vücut geliştiriciye dönüştürmez, ancak zayıflarken bazı tonları ve işlevleri korumanıza yardımcı olur. Hala yağsız doku eklemekle ilgilenmiyorsanız, herhangi bir resmi egzersize katılmadan düşük kalorili bir diyet uygulamak, kas kütlesinin eklenmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Kilo Kaybı için Kalori Açığı
Kilo vermek için vücudunuzu yaktığınızdan daha az kalori ile beslemelisiniz. Resmi egzersiz, bu açığın yaratılmasını kolaylaştırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kas oluşturur. Kas kazanmaktan kaçınmak için, sadece daha az kalori yiyerek açığınızın büyük kısmını oluşturmalısınız.
Kilonuzu korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Yaşınızı, cinsiyetinizi, bedeninizi ve aktivite düzeyinizi hesaplayan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ortalama yerleşik yetişkin, cinsiyete ve boyuta bağlı olarak günde 1.600 ila 2.600 kaloriye ihtiyaç duyar. Daha büyük, daha genç erkekler daha küçük, daha yaşlı kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
Bu bakım numarasından, haftada 1/2 ila 2 kilo vermek için günde 250 ila 1.000 kalori çıkarın. Egzersiz yapmazsanız, düşük bir kayıp oranına razı olmanız gerekebilir. Bir kadın için günde 1.200'den az ya da bir erkek için yaklaşık 1.600 kalori içeren bir planı takip etmeyin ya da besinsel olarak yetersiz olma ve metabolizmanızı durdurma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok düşük kalorili alımlar sadece tıbbi olarak öngörülen bir plan için takip edilmelidir.
Kalori alımının çok düşük olması, yağsız kas kütlesinin hızlı kaybına da yol açacaktır. Kas kazanmak istemeyebilirsiniz, ancak kas kaybetmek metabolizmanızı azaltır ve kilo kaybını zorlaştırır.
Kilo Vermek İçin Diyet Stratejileri
Bir kilo kaybı planı oluşturmada ilk adım, besinlerin yolunda çok az teklif eden tüm "ekstra" kalorileri kesmek. Şekerli tatlıları - özellikle fırınlanmış ürünler ve soda ile işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri ve yağlı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağları en aza indirin. Bu yiyeceklerin ne kadarını yediğinize bağlı olarak, onları kesmek kilo vermeye başlamak için yeterli kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir.
Kilo verme çabalarınızı desteklemek ve vücudunuzun bir dizi besin elde etmesini sağlamak için ılımlı porsiyonlarda sağlıklı, bütün yiyecekler yiyin. Açlığı azaltmak ve esansiyel amino asitler sağlamak için her öğünde çeşitli taze sebzelerin yanı sıra yemeklerde ve bazen atıştırmalıklarda yağsız bir protein tüketmeyi planlayın. Örnekler arasında balık, beyaz etli kümes hayvanları ve tofu sayılabilir. Bir günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.36 gram protein yemek istersiniz. Zeytinyağı ve fındık gibi orta derecede sağlıklı yağlar esansiyel yağlar sağlar. Kahverengi pirinç ve yüzde 100 tam buğday ekmeği dahil olmak üzere tam tahıllar da yemeklerinize dahil edilmesi önemlidir, çünkü karbonhidratlar vücudunuz için birincil enerji kaynağıdır. Tahıl barları ve paketlenmiş diyet "sallar" atlayın. Bunun yerine, taze meyveler, az yağlı peynir ve dokuma buğday kraker veya az yağlı, meyveli sade yoğurt gibi tüm yiyeceklere atıştırın.
Kas Yapmayan Fiziksel Aktivite Gerçekleştirin
Uzun süreli sağlığınızdan ödün vermeden hiçbir fiziksel aktiviteye katılmamak. Kas kütlesi oluşturmak istemeseniz bile, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftalık 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo aktivitesini yapın. Bu, haftada beş kez 30 dakika boyunca yaklaşık 3 mph'lik bir tempolu yürüyüş anlamına gelir. Bu mütevazı egzersiz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmakla ilgilenmeseniz bile, sahip olduğunuz kasları korumak için bazı kas güçlendirme aktiviteleri önemlidir. Güç geliştirme egzersizi, daha iyi kemik sağlığı ve daha iyi duruş da dahil olmak üzere, daha ince görünmenizi sağlayan başka faydalara da sahiptir. CDC'ye göre yoga ve bahçecilik kas güçlendiriciler olarak sayılıyor. Gün boyunca bakkal çantası taşımak ve eklem sağlığını geliştirmek gibi basit aktiviteler yapabilmenizi sağlamak için kaslarınızı koruyun. Yaşlandıkça, aktif olarak aktivite yoluyla sürdürmezseniz doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz. Bu sizi düşme riskine sokar ve bağımsızlığınızı tehlikeye atabilir.
Kalori Yakmanızı Artırma
Vücudunuz her gün çalışmak için kalori yakar. Kan pompalama ve sindirim gibi bedensel işlevleri çalıştırmak için belirli bir miktara ihtiyacınız vardır. Bu bazal metabolizma hızını kas eklemeden önemli bir şekilde değiştirmek zordur.
Duş ve yemek pişirme gibi günlük yaşamda yaygın olan aktiviteler de kalori yakar. Belirgin bir kas eklemeden daha fazla kalori yakmak için bu egzersiz dışı termojenik aktiviteleri veya NEAT'ı artırabilirsiniz. Telefondayken tempoyu artırın, asansör yerine merdivenleri kullanın veya varış yerinizden daha uzağa park edin. Gün içinde sık sık gezinmek ve yürümek bile kilo vermek için size yardımcı olur.
