Çok fazla vücut yağı taşımak, özellikle kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi artırır. Vücut yağ ölçekleri, kumpas testleri ve tıbbi taramalar size vücudunuzdaki yağ yüzdesini gösterir. Yağ kütlesi esansiyel yağdan (iç organlarınızın, kemik iliğinizin ve merkezi sinir sisteminizin yapısını oluşturan şeyler) yanı sıra vücut sıcaklığınızı düzenleyen ve belinizi ve kalçalarınızı şişiren depolama yağından oluşur. Vücut ağırlığınızın geri kalanı, kaslarınızı, kemiklerinizi ve bağ dokularınızı içeren yağsız kütleden gelir.
Yağsız Kütle ve Önemi
Yağsız vücut kütlesi kemikleriniz, bağlarınız, tendonlarınız, iç organlarınız ve kaslarınızdan oluşur. Kemik iliği ve iç organlardaki gerekli yağ nedeniyle, yağsız kütle az miktarda esansiyel yağ içerir. Vücut kompozisyonu analizi bu az miktarda uçucu yağ için ayarlanır, böylece yağsız kütlenizin doğru bir ölçümünü elde edebilirsiniz.
Yüksek oranda yağsız kütleye sahip olmak metabolizmanızı artırır, bu nedenle genel olarak sağlıklı bir kiloyu korumak daha kolaydır. Örneğin, iç organlarınız, eşdeğer yağ ağırlıklarından 50 ila 100 kat daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir. Kasın metabolik hızı organlarınki kadar yüksek değildir, ancak hala yağ dokusundan daha yüksektir.
Yüksek oranda yağsız kütle de iltihabı azaltır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir makalede, Tufts Üniversitesi araştırmacıları, zayıf bireylerdeki küçük yağ hücrelerinin sağlıklı işlevi desteklediğini açıklarken, aşırı kilolu veya obez kişilerdeki genişlemiş yağ hücrelerinin iltihap ve kronik hastalığı teşvik ettiğini açıklamaktadır.
Sağlıklı Yağsız Kütle Düzeyleri
Vücut bileşimi genellikle yağsız kütle yüzdesi olarak değil, vücut yağ yüzdesi olarak sunulur. Sağlıklı vücut yağ yüzdesi erkekler için yüzde 15-20, kadınlar için yüzde 20-25'dir. Kalan yüzde yağsız kütleden oluşur, yani erkekler için sağlıklı bir yağsız kütle yüzdesi erkekler için yüzde 80 ila 85 ve kadınlar için yüzde 75 ve 80'dir.
Sporcular ve fitness meraklıları, spor ve egzersiz rejimlerinin talepleri nedeniyle daha yüksek oranda yağsız kütle taşırlar. Ancak bu bireyler asla yüzde 100 yağsız kütle elde etmemelidir. İç organlarda ve merkezi sinir sisteminde bazı uçucu yağlar taşımalıdırlar, bu da erkekler için ortalama yüzde 3 ve kadınlar için yüzde 13'tür. Kadınlar hamilelik sırasında fetüsün desteklenmesi ve yeni bir bebeğin emzirilmesi nedeniyle daha fazla esansiyel yağ taşırlar. Asla esansiyel yağ seviyelerinin altına düşmemeli veya sağlık komplikasyonları riski taşımamalısınız.
Yağsız Kütle, Vücut Kompozisyonu ve Kilo Kontrolü
Kas yapıp yağ kaybederek çerçevenizdeki yağsız kütle miktarını değiştirebilirsiniz. Dokuyu oluşturmak zaman ve çaba gerektirir, ancak daha sağlıklı görünmeye, daha güçlü hissetmeye ve daha fazla dayanıklılığa sahip olursunuz. Dikkatli bir şekilde planlanmış bir programı günde 250 ila 500 kalori fazlalığını yönlendirerek ağırlık eğitimiyle birleştirin. Bir hafta içinde kazanmayı bekleyebileceğiniz en fazla kas, en azından başlangıçta yaklaşık 1/2 kilodur. Bir yıllık odaklanmış kas geliştirme çalışması boyunca, haftada ortalama 0, 4 kilo kas kazancı kazanabilirsiniz, çünkü daha fazla uyum sağladıkça kas büyümesi yavaşlar. İstediğiniz yağsız kütleyi geliştirdikten sonra, kalori alımınızı azaltarak yağ yakabilirsiniz, böylece günde yaktığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha az yersiniz.
Yerleşik bir yaşam tarzı yaşamak veya çok hızlı kilo vermek, yağsız kütleyi kaybetmenize neden olacaktır. Hareketsizken kaybettiğiniz her kilo için yaklaşık yüzde 25'i yağsız kas kütlesi olacaktır. Günde 1.200'den az kalori yemek de kas kütlesi kaybını teşvik eder. Öte yandan, hareketsizseniz ve ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yerseniz, yağ kazanacaksınız.
Yaşlanma ve Yağsız Vücut Kütlesi
Yaşlandıkça doğal olarak yağsız vücut kütlesini kaybedersiniz. Sarkopeni olarak bilinen kas kaybı, 50 yaşından sonra en yaygın olanıdır ve yılda yaklaşık yüzde 1-2 oranında görülür, Gerontoloji Dergisi'nde 2003 tarihli bir derleme açıklanmaktadır. Kemik yoğunluğu, yaşlandıkça hafifçe azalır ve yağsız vücut kütlenizin ağırlığını daha da azaltır. Ortalama olarak, yılda yaklaşık 1 kilo yağ kazanmayı ve 30 ila 60 yaşından itibaren 1/2 kilo kas kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Net sonuç yaklaşık 15 kilo kas kaybı ve 30 kilo yağ kazanır. Net kilonuz değişmeyebilir, ancak kompozisyon değişir.
Kas kütlesini kaybetmenin, bedeninizi ve şeklinizi değiştirmenin ötesinde sonuçları vardır. Güç, kardiyovasküler kapasite ve kalori yakma potansiyelini kaybedersiniz. Ağırlık çalışması, yaşlandıkça kas ve zindelik kaybını dengeler, ancak tamamen önleyemez. Beslenme, özellikle yeterli protein alımı da sarkopeniyi iyileştirmeye yardımcı olur. Kanatlı göğsü, yağsız biftek veya kıyma, balık ve yumurta gibi yağsız, eksiksiz seçeneklere gidin.
