Rotator manşetiniz, omuz ekleminizi hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için birlikte çalışan bir grup kastır. Bir haltere bastığınızda, rotator manşet kaslarınızı kullanırsınız. Bu kasların güçlendirilmesi, tezgah presleme tekniğinizi geliştirmenize ve maksimum kilonuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak yanlış teknik ve çok fazla ağırlık, rotator manşetinize zarar verebilir ve potansiyel olarak bir veya daha fazla kasın yırtılmasına neden olabilir.
Rotator Kol Kasları
Supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis rotator manşetinizin çekirdek kaslarıdır. Supraspinatus, omuz bıçağının üstünde oturur ve üst kol kemiğinizin üst kısmını, humerus'u yerinde tutar. İnfraspinatusunuz skapula veya omuz bıçağının sırtının altındaki alanı içerir ve kolunuzu dışa doğru döndüren ana kastır. Teres minör kas ayrıca kolunuzu dışa doğru döndürmeye yardımcı olurken, abonapular humerusunuzun üst kısmını yerinde tutar ve ilerlemesini önler.
Kas Gözyaşları
Akut ve kronik gözyaşları yaygın rotator manşet yaralanmalarıdır ve yüksek bir ağırlığa basan tezgah gibi bir güç hareketi sırasında ortaya çıkabilir. Omzunuzda ani bir yırtılma hissi ve kolunuzda şiddetli ağrı hissedebilirsiniz. Hareket açıklığınız da etkilenecektir. Kronik gözyaşları daha uzun süre olur. Genellikle tendonlardan birinin sonuna yakın bir yerde bulunurlar, tendondaki kemik sürtünmesinin sürtünmesi nedeniyle ortaya çıkabilirler. Bu tür yaralanmalar 40 yaşın üzerindeki kişilerde daha fazla görülür ve sonunda kolun hareketliliğini sınırlar.
Bench Press Hareketi
Bench press'te yer alan ana kaslar pektoralis majör, triseps ve anterior deltoiddir. Dirseğinizin konumunu değiştirerek, bir kas grubuna daha fazla odaklanabilirsiniz. Dirseklerinizi ne kadar uzağa yerleştirirseniz, omuz kapsülünüzdeki stres o kadar büyük olur. Rotator manşet yaralanması varsa, dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece yerleştirmeyi deneyin, bu da omuz kapsülünüze ve çevresindeki kaslara uygulanan basıncı azaltacaktır.
önleme
Rotator manşet yaralanmalarının önlenmesinde omuz kaslarınızın esnekliğinin güçlendirilmesi ve artırılması önemlidir. Dengeli bir egzersiz programını hedefleyin; ön göğüs kasları tipik olarak vurgulanır, ancak omzun arkasındaki ve omuz bıçağınızın etrafındaki kasları güçlendirmek de önemlidir. Düzenli egzersiz ve germe ve egzersizler arasında yeterli dinlenme, kaslarınızın sağlığını korumak için önemlidir. Bir yaralanma meydana gelirse doktorunuzla konuşun.
