Bel bedeninizi azaltmak için sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeniz ve düzenli egzersizlerinizi rutininize dahil etmeniz önemlidir. Mekik gibi hedefe yönelik karın egzersizleri midsection etrafınızdaki kasları sıkılaştırabilse de, göbek yağını ortadan kaldırmazlar. Belinizin etrafındaki yağları azaltmaya çalışmak yerine, sağlıklı bir diyet ve hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı ile toplam yağ kaybını hedefleyin.
İpucu
Belinizi ve karnınızı azaltmak için egzersiz yapabilirsiniz, ancak hem egzersiz hem de sağlıklı bir diyetle genel vücut yağ azaltımına odaklanın.
Yağ Kaybının Önemi
Daha büyük bir orta bölümle ilişkili sağlık tehlikeleri göz önüne alındığında bel büyüklüğünüzü azaltmanız yararınıza olacaktır. Göbek yağı deri altı olarak sınıflandırılır, yani cildin hemen altındaki yağ dokusu veya visseral, yani karın duvarının altında yatan derin karın yağı anlamına gelir. Viseral yağ, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, bazı kanserler, osteoartrit ve diğer sağlık koşulları riskini arttırdığı için ikisi arasında daha tehlikelidir.
Buna karşılık, hafif bir kilo kaybı bile sağlığınızı iyileştirebilir ve risk faktörlerini azaltabilir. Egzersiz ve sağlıklı bir diyet birleştirerek bel büyüklüğünü azaltabilir ve sağlık hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Tercüme Davranışsal Tıp'ta Kasım 2015'te yayınlanan bir davranışsal kilo kaybı programına kaydolan aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yüzde 5 ila 10 kilo kaybının etkilerini analiz ettiler. 15 haftalık program, kalori kısıtlı bir diyetin yanı sıra haftada yaklaşık 150 dakika orta ila şiddetli yoğunluk aktivitesini içeriyordu.
Yüzde 5 ila 10 kaybetmiş hastalarda trigliserit, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünde azalma ve kardiyovasküler risk faktörlerinde iyileşme görülmüştür. Kilo kaybı yüzde 10'dan fazla olan hastalar daha da fazla iyileşme gösterdi.
Bel Boyutunu Azaltmak için Egzersiz
Aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirerek genel vücut yağını düzeltirken belinizi ve karnınızı azaltmak için egzersiz yapabilirsiniz. Haftada 1 kilo yağ bırakmak için günde yaklaşık 500 kalori yakmanız gerekir.
Hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi haftada en az 150 ila 300 dakikalık orta fiziksel aktiviteyi tamamlamayı hedefleyin. Ayrıca haftada 75 ila 150 dakikalık yoğun aktivite, örneğin koşu veya yüksek yoğunluk aralıkları gerçekleştirebilir veya hafta boyunca orta ve güçlü aktiviteyi birleştirebilirsiniz.
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, bel bedeninizi azaltmak için haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı ekleyin. Kuvvet antrenmanı, yağdan daha fazla kalori yakan kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Halter, ağırlık makineleri, direnç bantları ve hatta kendi vücut ağırlığınızla treni güçlendirebilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri arasında lunges, squat, karın egzersizi, şınav ve tahtalar bulunur. Ağırlıkları kullanırken, her bir setin ağırlığını kademeli olarak artırarak üç ila beş set için egzersizin yaklaşık sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin.
Sağlıklı bir diyet benimseyin
Belinizi ve karnınızı azaltmak için egzersiz yapabilmenize rağmen, sağlıklı bir diyet uzun süreli kilo verme başarınız için kritik öneme sahiptir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız proteinler ve minimum doymuş ve trans yağlar ve ilave şekerler açısından zengin bir diyet önermektedir.
En sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur, ancak bunları nadiren yiyin ve porsiyon boyutunuzu azaltın. Örneğin, çikolata yemekten hoşlanıyorsanız, tüm çikolatadan ziyade sadece küçük bir kare yiyin.
Bel büyüklüğünü azaltmak için çalışırken karbonhidrat alımını azaltmak faydalı olabilir. Şeker, beyaz un ve beyaz patates gibi nişastalı yiyeceklerin özellikle kan şekeri seviyenizi artırması ve vücudunuzda yağ depolamasını teşvik etmesi muhtemeldir.
Vücudunuzun insülin yanıtını iyileştirmeye ve viseral yağları azaltmaya yardımcı olmak için aralıklı oruç tutmayı veya zaman kısıtlamalı yemeyi deneyebilirsiniz. Yiyecek alımınızı belirli saatlerle (örneğin sabah 8 ile akşam 14 arasında) sınırlayın ya da günün son öğününden sonra en az 14 saat hızlı olun.
