Whiplash, araba kazalarının neden olduğu en yaygın yaralanmadır. Bu acı verici durum, boynunuzdaki ve sırtınızdaki kasların sıkılaşmasına neden olarak hareket etmeyi zorlaştırır. Egzersizler, kırbaç sonrası hareket ve gücü artırır.
Hareket Egzersizleri Aralığı
Hareket egzersizleri aralığı, omurga sonrası hareket kabiliyetinizi geliştirir. Sadece acı çekmeden olabildiğince uzağa hareket et.
Chin-Tucks
Chin-tucks, kasları boynunuzda ve sırtın üst kısmında hafifçe gerer.
Aşama 1
Düz bir şekilde oturun ve bu egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
Adım 2
Çenenizi sıkışmış gibi başınızı yavaşça geriye doğru çekin. Hareket boyunca düz ileriye bakın. Boynunuzun arkası boyunca uzanırken hissedin.
Aşama 3
3 ila 5 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
bükülme
Fleksiyon boynunuzu öne doğru eğiyor.
Aşama 1
Çene çekme yapın. Bu alıştırma boyunca bu konumu koruyun.
Adım 2
Boynunuzun arkasında uzanan hissi alana kadar çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirin.
Aşama 3
3 ila 5 saniye basılı tutun. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Yandan Bükme
Yan bükme egzersizleri, kulaklarınızı omuzlarınıza doğru eğme yeteneğinizi geliştirir.
Aşama 1
Düz oturun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru bırakın.
Adım 2
3 ila 5 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Arka arkaya en fazla üç set çalışın.
Aşama 3
Bu egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.
Uzantı
Boyun uzantısı tavana doğru bakmanızı sağlar. Boynunuzun arkasındaki sinirlerin sıkışmasını önlemek için bu egzersiz sırasında iyi bir duruş koruyun.
Aşama 1
Bir çene kıstırma yapın ve uzatma egzersizi sırasında bu konumu koruyun. Tavana doğru bakarken başınızı yavaşça geriye doğru yatırın.
Adım 2
Boynunuzun ön kısmı boyunca uzandığınızda durun ve 3 ila 5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
rotasyon
Rotasyon egzersizleri omuzlarınızı gözden geçirmenizi sağlar.
Aşama 1
Düz bir şekilde oturun ve bu egzersiz boyunca uygun duruşu koruyun. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça sağa çevirin. 3 ila 5 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin.
Adım 2
10 kez tekrarlayın. Her iki tarafa 10 turluk üç sete kadar çalışın.
Isometrics
İzometrik egzersizler, herhangi bir harekete izin vermeden boynunuzu ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Hareket egzersizlerinde olduğu gibi, bu hareketler boyunca iyi bir duruş sergileyin.
Aşama 1
Bir elinizi alnınıza yerleştirin. Boynunuzu öne doğru bükmeye çalışıyormuş gibi elinizi başınızla bastırın. Ancak boynunuzun hareket etmesine izin vermeyin. 3 ila 5 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Adım 2
Bir elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Çene çekme hareketini kullanarak başınızı elinize doğru geriye doğru itin. 3 ila 5 saniye basılı tutun ve rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Avucunuzu başınızın yan tarafına, kulağınızın hemen üstüne yerleştirin. Kulağınızı omzunuza doğru getirmeye çalışıyormuş gibi başınızı yana doğru bastırın. Direnci elinizle karşılayın ve 3 ila 5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın. Yanları değiştirin ve bu egzersizi tekrarlayın.
4. Adım
Tapınağınıza bir avuç içi yerleştirin. Direnci elinizle karşılarken başınızı avucunuza doğru çevirin. Bu konumu 3 ila 5 saniye tutun, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
