Makarna etrafındaki en popüler gıdalardan biridir ve Amerikalılar yılda yaklaşık 6 milyar pound tüketmektedir; Bununla birlikte, karbonhidrat alımının sınırlandırılmasının sağlığınız için nasıl yararlı olabileceği konusunda artan bilgi ile, birçok insan makarna yerine yumurtalı erişte gibi bir alternatif arıyor.
Ancak, yumurta eriştelerindeki karbonhidratlara bakarsanız, miktarın normal makarnadaki miktara benzer olduğunu göreceksiniz. Aslında, makarnayı yumurtalı erişte ile karşılaştırırken, bazı küçük farklılıklar olmasına rağmen, beslenme neredeyse aynıdır. Normal makarnaya daha sağlıklı bir alternatif arıyorsanız, sebzelerden yapılan makarna yumurta eriştelerinden daha iyi bir bahis.
Yumurtalı Erişte vs. Makarna: Karbonhidrat
"Makarna" kelimesi, tipik olarak buğday, yumurta ve su mayasız hamur kombinasyonundan yapılan İtalyan versiyonunu tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir. Yumurtalı erişte, normal makarna ile aynı tabana sahiptir, ancak adından da anlaşılacağı gibi, buğday ve su ile karıştırılmış daha fazla yumurtası vardır.
Bu onlara karakteristik dokusunu verir ve ağır krem veya tereyağı bazlı sosları tutmalarını sağlar. Yine de, onları daha sağlıklı bir seçenek haline getirmez. Bir porsiyon makarnanın tam karbonhidrat miktarı, eriştelerin şekline ve büyüklüğüne bağlı olmasına rağmen, gram için gram, ikisi neredeyse aynıdır.
Yüz gram normal kuru makarna yaklaşık 75 gram karbonhidrat içerirken, aynı 100 gram yumurta eriştesi yaklaşık 71 gram karbonhidrat içerir. Daha göreli bir perspektife koymak için, bir fincan penne makarna yaklaşık 92 gram ağırlığında ve 71 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan spagetti 91 gram ağırlığında ve 68 gram karbonhidrat içerir. Yumurtalı erişteler, 27 gram karbonhidrat içeren her fincan için sadece 38 gram ağırlığında biraz daha hafiftir.
Her iki makarna türü için, 100 gramlık bir porsiyon 3 gramın biraz üzerinde lif içerir, bu nedenle fark minimumdur. Düzenli makarna 3.2 gram lif içerirken, yumurta eriştesi 3.3 gramdır. Bununla birlikte, düzenli rafine makarnadan tam tahıllı makarna tercih ederseniz, lif içeriği 7 grama kadar çıkar.
Çok Fazla Karbonhidrat İle İlgili Sorunlar
Karbonhidratlar, Akdeniz diyeti gibi sağlıklı, dengeli bir diyette yer alabilse de, modern Batı diyetleri genellikle çok karbonhidrat ağırdır; ve çok fazla karbonhidrat yemek, kronik sağlık problemleri geliştirme riskinizi artırabilir.
Aralık 2013'te Metabolizma'da yayınlanan bir rapor, yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyetin, obez katılımcılarda düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin etkilerine kıyasla izledi. Araştırmacılar, düşük karbonhidrat grubunun, kronik inflamasyonun bir ölçümü olan trigliseritlerde ve C-reaktif proteinde daha önemli düşüşlere sahip olduğunu buldular. Düşük karbonhidrat grubu ayrıca kan şekerini dengelemeye yardımcı olan bir hormon olan iyi kolesterol ve adiponektinde daha yüksek artışlara sahipti.
Aralık 2015'te Genetics Research'te yayınlanan bir başka çalışma, özellikle beyaz makarna ve yumurtalı erişte gibi rafine karbonhidratlara baktı. Çalışmadan araştırmacılar, bu tür karbonhidratların çok fazla tüketilmesinin beyin sinyalini ve açlık ipuçlarını bozabileceği ve insanların aşırı yemek yemesine neden olabileceği sonucuna vardı.
Araştırmacılar, rafine karbonhidratlarda çok yüksek bir diyetin artan viseral yağa (karnınızın derinliklerinde yatan tür) ve daha yüksek kan lipitlerine bağlı olduğunu söylediler.
Makarna ve Yumurta Eriştesi: Kalori
Çok fazla karbonhidrat içermesine ek olarak, makarnaların iki versiyonu da kalori konusunda orta derecede yüksek (ve oldukça benzer). Yüz gram normal makarna yaklaşık 370 kalori sağlarken, aynı yumurta eriştesi ölçümü 385 kaloriye daha yakındır. Bu sadece sade makarna içindir, bu nedenle kalori sayısı, eklediğiniz sos türlerine bağlı olarak oldukça önemli ölçüde değişebilir.
Yumurtalı erişteler normal makarnadan daha fazla yumurta içerdiğinden, kalorilerinin daha fazlasının proteinden geleceğini düşünebilirsiniz, ancak bu sayılar da neredeyse aynıdır. 100 gramlık normal makarna 13 gram protein sunarken, yumurta eriştesi aynı miktarda 14 gramdan biraz fazla proteinle biraz daha yüksek gelir.
Karbonhidratlar, kaloriler ve az miktarda protein dışında, ne düzenli makarna ne de yumurta eriştesi beslenme açısından başka şeyler de sunmuyor. Her ikisinde de magnezyum, fosfor ve potasyum bulunur, ancak diğer vitamin ve minerallerin çoğunda eksiktir. Sebze açısından zengin bir sos ekleyerek veya kavrulmuş sebzelerin bir tarafı ile servis ederek makarna veya yumurta eriştelerinizin besin değerini artırabilirsiniz, ancak ikisini de atmak ve başka bir seçenekle değiştirmek daha iyi olabilir.
Daha İyi Makarna Alternatifleri
Geleneksel makarnaya daha sağlıklı bir alternatif arıyorsanız, bunun yerine sebzelerden yapılan makarnaları tercih edin. Besinlerdeki bir Temmuz 2017 raporuna göre, sebze "makarna" karbonhidratlarda daha düşük değil, aynı zamanda kalorilerde daha düşük ve karotenoidler gibi kanser riskini azaltabilecek vitamin, mineral ve antioksidanlarda daha düşüktür.
Popüler bir seçenek, genellikle "zoodle" olarak adlandırılan kabak erişteleridir. Sebze spreyi ile kabak erişte yapabilir veya fettuccine gibi daha kalın eriştelere benzeyen ince kabak şeritleri oluşturmak için sebze soyucu kullanabilirsiniz.
Başka bir seçenek spagetti kabaktır. Spagetti kabak, karbonhidratlarda kabaktan daha yüksek olmasına rağmen, daha fazla besin içerir. Spagetti kabak A vitamini, C vitamini, potasyum ve lif bakımından yüksektir; ve spagetti kabağı, makarnayı andıracak şekilde kabak kabuğunun derisinden soyulduğundan, ekstra bir hazırlık gerekmez. Kabakları kızartır ve kabakın büyüklüğüne bağlı olarak yaklaşık 45 dakika içinde kolay bir makarna alternatifine sahip olabilirsiniz.
Pancar veya tatlı patateslerden "makarna" da yapabilirsiniz, ancak bunların daha yüksek karbonhidrat seçenekleri olduğunu unutmayın. Karbonhidrat alımınızı düşük tutmak istiyorsanız, bu ikisini atlamak isteyeceksiniz, ancak tabağınıza bazı sağlıklı karbonhidratlar eklemeyi tercih ediyorsanız, iyi seçeneklerdir. Pancar ve tatlı patates karbonhidrat bakımından hala yüksek olmasına rağmen, lif bakımından normal makarna ve yumurta eriştelerinden daha yüksektir ve daha fazla vitamin ve mineral içerir.
