Tüm hücreleriniz protein içerir, ancak bu istedikleri zaman fazladan protein depolayabilecekleri anlamına gelmez. Vücudunuz büyüme, doku onarımı ve enzim üretimi de dahil olmak üzere çoklu fonksiyonları destekleyen spesifik amino asitler elde etmek için proteinli yiyecekleri parçalar. Bu amino asitler gerekli besinler olmasına rağmen, vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazlasını elde etmekten faydalanamazsınız. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu proteini yediğiniz yiyeceklerden alır ve daha sonra enerji için fazlalığı yakar, atar veya fazla kalorileri yağ olarak depolar.
Neye ihtiyacın var
Protein ihtiyaçları, büyüklüğünüze ve aktivite seviyenize göre belirlenir. Ortalama bir kişi vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.36 gram proteine ihtiyaç duyar. 150 kilo ağırlığında, günde yaklaşık 55 gram bol miktarda alırsınız - 1 bardak doğranmış, pişmiş tavuk, 1 bardak az yağlı süt ve iki yumurtadaki miktar. Sporcular kas onarımını ve büyümesini desteklemek için biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 5 ila 0, 8 gram protein hedeflemelidir, dayanıklılık sporcuları aralığın alt ucunu ve üst uçtaki güç esaslı sporcuları hedeflemektedir.
Efsane: Daha Fazlası Daha İyidir
Protein içerisindeki amino asitler doku onarımını ve büyümesini desteklediğinden, bazı insanlar daha fazla protein yemenin daha büyük kaslara neden olabileceğine inanmaktadır. Tek başına protein kas yapamaz - sadece stres, genellikle egzersiz şeklinde, bunu yapabilir. Egzersizden hemen sonra tüketilen bir protein atıştırması, kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Vücudunuz bu sürece yardımcı olmak için sadece çok fazla protein kullanabilir. 2009 yılında yayınlanan "Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, 30 gram proteinin kasların büyümesi ve onarımı olan kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığını buldu. 30 gramdan büyük bir porsiyon ek bir fayda sağlamaz.
Protein Aşırı Yük Etkileri
Çok fazla protein de vücudunuzun azot dengesini atabilir, bu da idrarınızda yüksek bir amino asit konsantrasyonu ve böbrekler ve karaciğer üzerinde aşırı stres ile sonuçlanır, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği. Vücudunuz proteini işlediğinde, amonyak bir yan ürün olarak üretilir. Çok fazla protein yerseniz, vücut bu amonyağı normal yollarla ortadan kaldıramaz ve teriniz amonyak gibi kokmaya başlayabilir. Sizi proteine aşırı yüklenmekten kaçınmak için, vücudunuz çok fazla yediğinizde midenizdeki proteinin sindirimini yavaşlatacak ve bulantıya neden olacaktır. Vücudunuz ekstra protein depolayamadığı için onu parçalamak zorunda. Proteini egzersize çok yakın tüketirseniz, vücudunuz kaslarınızı oksijene ve nemlendirmeye odaklanmaz çünkü proteini metabolize etmek için oksijene ve suya ihtiyaç duyar. Sonuç olarak zayıf bir antrenman veya yarışma ile karşılaşabilirsiniz.
Protein Kaynakları
Birçok gıda biraz protein içerir, ancak hepsi tam protein değildir - yani tam bir amino asit dizisine sahiptirler. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, soya, peynir altı suyu ve süt ürünleri tam proteinlerdir. Fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar da dahil olmak üzere vejetaryen protein kaynakları eksik kaynaklardır, bu nedenle bir veya daha fazla esansiyel amino asit eksik veya bunları yeterli oranlarda sunmazlar. Ovo-lakto-vejetaryenler, gün boyunca çeşitli bitkisel gıdaların yanı sıra süt ve yumurta yiyerek bol miktarda protein alabilirler. Protein aşırı yüklenmesini önlemek için, bol miktarda tam tahıl, sebze ve meyve ve protein dolu yiyecekler içeren çeşitli bir diyet yiyin.
