Tamamen hazır değilseniz veya ara sıra tavuk göğsünden veya hamburgerden vazgeçmeye istekli değilseniz, ancak daha bitki temelli bir diyetin sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsanız, "esnek" bir yaşam tarzı sizin için doğru olabilir. Flexitarianslar çoğu zaman bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak bazen et, balık veya kümes hayvanları tüketirler. Aralık 2012'de yayınlanan bir Halk Sağlığı Beslenme raporuna göre, vejetaryen diyetler gibi, az miktarda et içeren flexitarian diyetler, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Çok fazla et yerseniz, bir flexitarian diyet, bitki bazlı gıdalara vurgu yaparak daha dengeli bir diyet yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Aşağıdaki 11 ipucuna göz atın.
Tamamen hazır değilseniz veya ara sıra tavuk göğsünden veya hamburgerden vazgeçmeye istekli değilseniz, ancak daha bitki temelli bir diyetin sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsanız, "esnek" bir yaşam tarzı sizin için doğru olabilir. Flexitarianslar çoğu zaman bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak bazen et, balık veya kümes hayvanları tüketirler. Aralık 2012'de yayınlanan bir Halk Sağlığı Beslenme raporuna göre, vejetaryen diyetler gibi, az miktarda et içeren flexitarian diyetler, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Çok fazla et yerseniz, bir flexitarian diyet, bitki bazlı gıdalara vurgu yaparak daha dengeli bir diyet yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Aşağıdaki 11 ipucuna göz atın.
1. “Flexitarian Foods” Listesi Yapın
Kayıtlı bir diyetisyen, sertifikalı diyabet eğitimcisi ve "New York Times" en çok satan yazar Diane Kress, "Yemekleri ve atıştırmalıkları temel alabileceğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmak, esneklik için akıllı bir ilk adımdır" diyor. Kress, "Evet yiyecekleri" kategorize ederek tatmin edici bir yemeği hızlı bir şekilde bir araya getirebilirsiniz. " Farklı kategoriler arasında fasulye ve mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kepekli tahıllar, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ve fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları bulunmaktadır. Yemek pişirirken veya alışveriş yaparken kolaylık sağlamak için listeyi buzdolabınızda veya telefonunuzda tutun.
Kayıtlı bir diyetisyen, sertifikalı diyabet eğitimcisi ve "New York Times" en çok satan yazar Diane Kress, "Yemekleri ve atıştırmalıkları temel alabileceğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmak, esneklik için akıllı bir ilk adımdır" diyor. Kress, "Evet yiyecekleri" kategorize ederek tatmin edici bir yemeği hızlı bir şekilde bir araya getirebilirsiniz. " Farklı kategoriler arasında fasulye ve mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kepekli tahıllar, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ve fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları bulunmaktadır. Yemek pişirirken veya alışveriş yaparken kolaylık sağlamak için listeyi buzdolabınızda veya telefonunuzda tutun.
2. Tabakınızı Dengeleyin
Et ve süt ürünleri şu anda tabağınızda sebzelerden daha fazla yer kaplıyorsa, dengeli bir yemek fikrinizi ayarlamak istersiniz. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve dörtte birini tam tahıllarla veya fırında patates gibi başka bir nişastalı karbonhidrat kaynağıyla doldurun, USDA Beslenme, Politika ve Promosyon Merkezi'ni önerir. Örneğin, tabağınızın yarısını taze bir sebze salatası ile doldurun ve ardından tam tahıllı pirinç veya makarna ve ızgara tavuk veya tofu servis eden bir tane ekleyin. Kahvaltıda aynı felsefeyi kullanmak için, tahıl kasenizin yarısını taze meyvelerle doldurun, ardından her biri pişmiş yulaf ezmesi ve az yağlı soya sütü veya yoğurt ekleyin.
Et ve süt ürünleri şu anda tabağınızda sebzelerden daha fazla yer kaplıyorsa, dengeli bir yemek fikrinizi ayarlamak istersiniz. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve dörtte birini tam tahıllarla veya fırında patates gibi başka bir nişastalı karbonhidrat kaynağıyla doldurun, USDA Beslenme, Politika ve Promosyon Merkezi'ni önerir. Örneğin, tabağınızın yarısını taze bir sebze salatası ile doldurun ve ardından tam tahıllı pirinç veya makarna ve ızgara tavuk veya tofu servis eden bir tane ekleyin. Kahvaltıda aynı felsefeyi kullanmak için, tahıl kasenizin yarısını taze meyvelerle doldurun, ardından her biri pişmiş yulaf ezmesi ve az yağlı soya sütü veya yoğurt ekleyin.
3. Tahıl için fındık ve tohum ekleyin
Diyet yağı, besin emilimi, doygunluk ve sağlıklı yağlar durumunda kardiyovasküler sağlıkta önemli bir rol oynar. İnflamatuar doymuş yağlar içeren tereyağlı veya sevimsiz kahvaltı öğelerine ulaşmak yerine, New Jersey, Montclair'de kayıtlı bir diyetisyen Dina Aronson, tam tahıllara kalp-sağlıklı fındık veya tohum eklemeyi önerir. Aronson, "Sıcak veya soğuk tahıllardan hoşlanıyorsanız, fındık ve tohumlar her zaman protein ve sağlıklı bir lif dozu eklemenin iyi bir yoludur." Diyor. Bu özellikler, kuruyemişleri ve tahılları özellikle doldurma kombosu haline getirir. Kavrulmuş çeşitlerden çiğ, tuzsuz fındık seçin, Aronson önerir, genellikle yağda kızartılır ve tuzlanır. Örneğin, yulaf ezmesine badem veya ceviz ekleyin veya keten tohumu granolaya karıştırın.
Diyet yağı, besin emilimi, doygunluk ve sağlıklı yağlar durumunda kardiyovasküler sağlıkta önemli bir rol oynar. İnflamatuar doymuş yağlar içeren tereyağlı veya sevimsiz kahvaltı öğelerine ulaşmak yerine, New Jersey, Montclair'de kayıtlı bir diyetisyen Dina Aronson, tam tahıllara kalp-sağlıklı fındık veya tohum eklemeyi önerir. Aronson, "Sıcak veya soğuk tahıllardan hoşlanıyorsanız, fındık ve tohumlar her zaman protein ve sağlıklı bir lif dozu eklemenin iyi bir yoludur." Diyor. Bu özellikler, kuruyemişleri ve tahılları özellikle doldurma kombosu haline getirir. Kavrulmuş çeşitlerden çiğ, tuzsuz fındık seçin, Aronson önerir, genellikle yağda kızartılır ve tuzlanır. Örneğin, yulaf ezmesine badem veya ceviz ekleyin veya keten tohumu granolaya karıştırın.
4. Günlük Bir Hayvansal Ürüne İzin Ver
Esnek bir diyetin her gün hayvansal ürünler içermesi gerektiğini söyleyen bir kural olmasa da, günlük olarak bir porsiyon hayvandan elde edilen gıdaya izin vermek yaşam tarzına geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir, diyor Diane Kress. "Zamanla, hayvan bazlı yemeği sadece hafta sonlarına indirgeyebilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz, ancak başlangıçta günde bir porsiyon hayvan ürününe izin vermek ilk yoksunluk duygularını azaltabilir." En iyi sonuçlar için, en çok arzu ettiğiniz hayvansal ürünü seçin. Kahvaltıda pastırma ve yumurtaları kolayca atlayabilir, ancak etsiz sandviçleri hayal edemezseniz, sabahları sadece bitki kaynaklı yiyecekler yiyin ve öğle yemeğinde o hindi sandviçinin tadını çıkarın. Bir günlük porsiyon çok seyrek görünüyorsa, günde iki veya üç porsiyonla başlayın ve yavaş yavaş aşağı inin.
Kredi bilgileri: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesEsnek bir diyetin her gün hayvansal ürünler içermesi gerektiğini söyleyen bir kural olmasa da, günlük olarak bir porsiyon hayvandan elde edilen gıdaya izin vermek yaşam tarzına geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir, diyor Diane Kress. "Zamanla, hayvan bazlı yemeği sadece hafta sonlarına indirgeyebilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz, ancak başlangıçta günde bir porsiyon hayvan ürününe izin vermek ilk yoksunluk duygularını azaltabilir." En iyi sonuçlar için, en çok arzu ettiğiniz hayvansal ürünü seçin. Kahvaltıda pastırma ve yumurtaları kolayca atlayabilir, ancak etsiz sandviçleri hayal edemezseniz, sabahları sadece bitki kaynaklı yiyecekler yiyin ve öğle yemeğinde o hindi sandviçinin tadını çıkarın. Bir günlük porsiyon çok seyrek görünüyorsa, günde iki veya üç porsiyonla başlayın ve yavaş yavaş aşağı inin.
5. Vejetaryen Et Alternatiflerini Kullanın
Burger sever misin? Farklı mağazalardan satın alınan vejetaryen burgerleri denemeyi düşünün. Birçok farklı çeşidi vardır. Belirli bir markanın veya türün lezzetini veya tutarlılığını beğenmezseniz, farklı bir markayı beğenebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki tarif bağlantısını kullanarak kendi sebze burgerlerinizi evde yapabilirsiniz. Diğer vejetaryen et alternatifleri arasında vejetaryen "tavuk", vejetaryen taco dolgusu ve hatta vejetaryen domuz pastırması sayılabilir. Damak tadınıza en uygun seçenekleri bulmak için markanızın vejetaryen et bölümünü keşfedin.
Kredi bilgileri: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesBurger sever misin? Farklı mağazalardan satın alınan vejetaryen burgerleri denemeyi düşünün. Birçok farklı çeşidi vardır. Belirli bir markanın veya türün lezzetini veya tutarlılığını beğenmezseniz, farklı bir markayı beğenebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki tarif bağlantısını kullanarak kendi sebze burgerlerinizi evde yapabilirsiniz. Diğer vejetaryen et alternatifleri arasında vejetaryen "tavuk", vejetaryen taco dolgusu ve hatta vejetaryen domuz pastırması sayılabilir. Damak tadınıza en uygun seçenekleri bulmak için markanızın vejetaryen et bölümünü keşfedin.
6. Akdeniz Gıdalarını Birleştirin
Akdeniz tarzı bir diyet, daha fazla bitkisel gıda ve Amerikalıların yeme eğiliminden daha az et içerir ve azalmış kalp hastalığı riskleri ve daha düşük ölüm oranı ile bağlantılıdır. Basitçe "daha fazla bitki yemek" yemek fikirleri için boş bir çizim bırakır, Akdeniz restoranları ve tarifleri kapsam. Basit yap-kendin yap seçenekleri arasında çilek veya elma dilimleri ile doldurulmuş ıspanak salataları, tam tahıllı pide ekmeği üzerinde humus ve sebzeler ve konserve nohut fasulye, doğranmış sebzeler, sebze suyu ve kekik ve maydanoz gibi baharatlar ile yapılan nohut çorbası bulunur.
Kredi bilgileri: PaulCowan / iStock / Getty ImagesAkdeniz tarzı bir diyet, daha fazla bitkisel gıda ve Amerikalıların yeme eğiliminden daha az et içerir ve azalmış kalp hastalığı riskleri ve daha düşük ölüm oranı ile bağlantılıdır. Basitçe "daha fazla bitki yemek" yemek fikirleri için boş bir çizim bırakır, Akdeniz restoranları ve tarifleri kapsam. Basit yap-kendin yap seçenekleri arasında çilek veya elma dilimleri ile doldurulmuş ıspanak salataları, tam tahıllı pide ekmeği üzerinde humus ve sebzeler ve konserve nohut fasulye, doğranmış sebzeler, sebze suyu ve kekik ve maydanoz gibi baharatlar ile yapılan nohut çorbası bulunur.
7. Küçük Bifteklerin Tadını Çıkarın
Biftek ve ılımlı diğer etler esnek bir yaşam tarzına sığar. Porsiyon boyutlarınızı azaltmak, hayvansal ürün alımınızı en aza indirmenize yardımcı olarak besleyici bitki ücretlerine daha fazla alan bırakır. Çoğu restoran büyüklüğünden önemli ölçüde daha küçük olan Amerikan Kalp Derneği'ne göre standart bir et porsiyonu yaklaşık iki ila üç ons arasındadır. İster yemek yiyin ister evde kalın, bitki açısından zengin, dengeli yemeklerin bir parçası olarak iki ila üç onsluk biftek yemeye başlayın. Zamanla, muhtemelen sık sık biftek istemeyeceksiniz, diyor Dawn Jackson Blatner, RD, "çünkü lezzetli ve doyurucu etsiz yemeklerin tadını çıkarmakla çok meşgul olacaksınız."
Kredi bilgileri: kyrien / iStock / Getty ImagesBiftek ve ılımlı diğer etler esnek bir yaşam tarzına sığar. Porsiyon boyutlarınızı azaltmak, hayvansal ürün alımınızı en aza indirmenize yardımcı olarak besleyici bitki ücretlerine daha fazla alan bırakır. Çoğu restoran büyüklüğünden önemli ölçüde daha küçük olan Amerikan Kalp Derneği'ne göre standart bir et porsiyonu yaklaşık iki ila üç ons arasındadır. İster yemek ister evde kalın, bitki açısından zengin, dengeli yemeklerin bir parçası olarak iki ila üç onsluk biftek yemeye başlayın. Zamanla, muhtemelen sık sık biftek istemeyeceksiniz, diyor Dawn Jackson Blatner, RD, "çünkü lezzetli ve doyurucu etsiz yemeklerin tadını çıkarmakla çok meşgul olacaksınız."
8. Her Yemekte Bir Bardak Sebzeli Yemeye Çalışın
Çoğu Amerikalı, önerilen günlük meyve ve sebze hedeflerine ulaşamıyor. Ortalama olarak, yetişkinler günde bir fincandan fazla sebze ve yaklaşık aynı miktarda meyve yerler. Günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, her gün 2.5 bardak sebze ve iki bardak meyve yemelisiniz. Bu meyve ve sebze açığı, Amerikalıların çoğunun muhtemelen lif, folat, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri gibi önemli besin maddelerinin yetersiz kaldığı anlamına gelir. - örneğin kızartmalar ve pilavlar ve tahıllar ve yoğurt için meyveler veya dilimlenmiş muzlar. Meyve ve sebzeler yemeklere lezzet, doku ve çekici renk kattığı için, ürün yüklü yemekler alışkanlık haline geldikçe zamanla daha fazlasını arzu edeceksiniz.
Kredi bilgileri: al62 / iStock / Getty ImagesÇoğu Amerikalı, önerilen günlük meyve ve sebze hedeflerine ulaşamıyor. Ortalama olarak, yetişkinler günde bir fincandan fazla sebze ve yaklaşık aynı miktarda meyve yerler. Günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, her gün 2.5 bardak sebze ve iki bardak meyve yemelisiniz. Bu meyve ve sebze açığı, Amerikalıların çoğunun muhtemelen lif, folat, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri gibi önemli besin maddelerinin yetersiz kaldığı anlamına gelir. - örneğin kızartmalar ve pilavlar ve tahıllar ve yoğurt için meyveler veya dilimlenmiş muzlar. Meyve ve sebzeler yemeklere lezzet, doku ve çekici renk kattığı için, ürün yüklü yemekler alışkanlık haline geldikçe zamanla daha fazlasını arzu edeceksiniz.
9. Fasulye Kucaklama
Daha az hayvansal gıdalar yerken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak, özellikle de fasulyeleri kucaklarsanız, düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Fasulye ve bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller, değerli vitaminler, protein ve B vitaminleri ve demir gibi mikrobesinler sağlayan besin güç merkezleridir. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi, yaklaşık altı ons kavrulmuş tavuk göğsünde bulunan miktar olan 29 gram protein sağlar. Garbanzo, siyah, lima ve barbunya fasulyesi fincan başına yaklaşık 15 gram sağlar. Vegan Kaynak Grubu, proteinin yapı taşları olan sağlıklı bir amino asit çeşidi almanızı sağlamak için çeşitli baklagiller ve fındık ve tohumlar gibi diğer bitki-protein kaynaklarını yemenizi önerir.
Kredi bilgileri: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDaha az hayvansal gıdalar yerken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak, özellikle de fasulyeleri kucaklarsanız, düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Fasulye ve bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller, değerli vitaminler, protein ve B vitaminleri ve demir gibi mikrobesinler sağlayan besin güç merkezleridir. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi, yaklaşık altı ons kavrulmuş tavuk göğsünde bulunan miktar olan 29 gram protein sağlar. Garbanzo, siyah, lima ve barbunya fasulyesi fincan başına yaklaşık 15 gram sağlar. Vegan Kaynak Grubu, proteinin yapı taşları olan sağlıklı bir amino asit çeşidi almanızı sağlamak için çeşitli baklagiller ve fındık ve tohumlar gibi diğer bitki-protein kaynaklarını yemenizi önerir.
10. Vegan Tatlılarının Keyfini Çıkarın
Birçok tatlıda inek sütü, tereyağı ve yumurta gibi hayvansal ürünler bulunur. Bunun yerine bitki bazlı tatlıları seçmek, tat alma tomurcuklarınızın flexitarianizme uyum sağlamasına ve kısıtlayıcı bir diyet izliyormuş gibi hissetmenize engel olabilir. Dawn Jackson Blatner, RD, meyve ve sert kabuklu yemişler gibi besleyici bitkisel gıdalar içeren tatlıları faydalı seçenekler olarak öneriyor. Vegan kekler ve kekler yapmak için yumurtaları püresi muz veya elma püresi ile değiştirin, inek sütü yerine süt dışı süt kullanın ve tereyağı yerine bitkisel veya hindistancevizi yağı kullanın. Eklenen besinler için tam tahıllı unlar kullanın. Kurutulmuş meyve, pişmiş elma ve armut, şekerlenmiş fındık ve vegan yulaf ezmeli kurabiye de bitki bazlı beslenme sağlar.
Kredi bilgileri: A_Lein / iStock / Getty ImagesBirçok tatlıda inek sütü, tereyağı ve yumurta gibi hayvansal ürünler bulunur. Bunun yerine bitki bazlı tatlıları seçmek, tat alma tomurcuklarınızın flexitarianizme uyum sağlamasına ve kısıtlayıcı bir diyet izliyormuş gibi hissetmenize engel olabilir. Dawn Jackson Blatner, RD, meyve ve sert kabuklu yemişler gibi besleyici bitkisel gıdalar içeren tatlıları faydalı seçenekler olarak öneriyor. Vegan kekler ve kekler yapmak için yumurtaları püresi muz veya elma püresi ile değiştirin, inek sütü yerine süt dışı süt kullanın ve tereyağı yerine bitkisel veya hindistancevizi yağı kullanın. Eklenen besinler için tam tahıllı unlar kullanın. Kurutulmuş meyve, pişmiş elma ve armut, şekerlenmiş fındık ve vegan yulaf ezmeli kurabiye de bitki bazlı beslenme sağlar.
11. Kullandıkça Öğrenin
Her gün yeni hızlı diyet planları ve hapların ortaya çıktığı bir kültürde, flexitarianizme uyum sağladığınızda sabırsız hissetmek kolay olabilir. Kendinizi biraz gevşetmek süreci daha keyifli hale getirebilir ve başarılı bir değişim olasılığınızı artırabilir. Diane Kress, RD, bitki bazlı gıdalara aşina olmak ve yaptığınız sağlıklı seçimleri kutlamak için zaman ayırmanızı önerir. Vegan veya vejetaryen yemek konusunda bir ders alın. Yerel kooperatif veya sağlık gıda mağazanızdaki uzmanlardan yardım isteyin. Vejetaryen dergilerine ve yemek pişirme bloglarına abone olun. "Geleneksel 'Amerikan tarzını yemeyi öğrenmenin zaman aldığını unutmayın' 'diyor ve ekliyor, " ve ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenme tarzıyla tamamen rahat olmak zaman alacak."
Kredi bilgileri: Hero Images / Stone / Getty ImagesHer gün yeni hızlı diyet planları ve hapların ortaya çıktığı bir kültürde, flexitarianizme uyum sağladığınızda sabırsız hissetmek kolay olabilir. Kendinizi biraz gevşetmek süreci daha keyifli hale getirebilir ve başarılı bir değişim olasılığınızı artırabilir. Diane Kress, RD, bitki bazlı gıdalara aşina olmak ve yaptığınız sağlıklı seçimleri kutlamak için zaman ayırmanızı önerir. Vegan veya vejetaryen yemek konusunda bir ders alın. Yerel kooperatif veya sağlık gıda mağazanızdaki uzmanlardan yardım isteyin. Vejetaryen dergilerine ve yemek pişirme bloglarına abone olun. "Geleneksel 'Amerikan tarzını yemeyi öğrenmenin zaman aldığını unutmayın' 'diyor ve ekliyor, " ve ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme tarzıyla tamamen rahat olmak zaman alacak."
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç flexitarian terimini duydunuz mu? Daha az et yemek, vejetaryen veya vegan olmak ister misiniz? Yoksa et sever misin? Aşağıda bir yorum gönderin ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: istetiana / Moment / Getty ImagesDaha önce hiç flexitarian terimini duydunuz mu? Daha az et yemek, vejetaryen veya vegan olmak ister misiniz? Yoksa et sever misin? Aşağıda bir yorum gönderin ve bize bildirin!
