Engel uzatmaları spor takımları ve beden eğitimi öğretmenleri tarafından hamstring kasını uzatmak için yıllardır kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bu esneme antrenörler ve eğitimciler arasında gözden düşmektedir, çünkü diğer hamstring esnemelerinden daha yüksek bir yaralanma riski taşımaktadır. Bu esnemeyi kullanmak istiyorsanız, bir fitness uzmanına danışın ve yaralanma riskinizi en aza indirmek için uygun formda talimat alın.
Durum
Bir engel uzatması yapmak için oturmuş bir pozisyon alın ve bir dizinizi kalçalarınızdan 45 derecelik bir açıyla uzatın, böylece bir engelin temizlenmesi sırasında bir atletin sahip olduğu pozisyona benzeyin. Diğer bacağınızı doğrudan önünüze yerleştirin. Mümkün olduğunca düz bacağınıza ulaşın. Ayak bileklerine ulaşabilirsen, onları yakala ve rahatla. Aksi takdirde, bacağınızın en uzak noktasını alıp rahatlayabileceğinizi görürsünüz, "Doktor Kendiniz" in yazarı Andrew Saul'a tavsiyede bulunur. 25 saniye boyunca bu konumu tutun.
Risk
Engel uzatma, diğer uzatmalardan daha yüksek yaralanma riski taşır. Engel esneme, Charles S. Williams'ın "Kişisel Zindelik İyi Gelir Harika Hissettirici Öğretmen Kaynak Paketi" ne göre, sadece esnemek ve uzatmak için tasarlanmış diz ekleminizin yan hareketini zorlar. Bükülmüş dizinizdeki garip tork, eklemin tendonlarına ve bağlarına zorlanır. Williams, yaralanma riskini en aza indirmek için alternatif bir egzersiz yapılmasını önermektedir. Daha güvenli esnemeler vücudunuzu iyi bir anatomik pozisyona yerleştirir ve Earl W. Fee tarafından "Tam Koşu Kılavuzu" na göre, gerdiğiniz kasları izole eder.
Değişiklikler
Engel eklemini diz ekleminize daha güvenli ve daha az stresli hale getirmek için değiştirebilirsiniz. Bir diz, arkanızdan 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir engelin pozisyonunu almak yerine, esnetmediğiniz bacağını katlayın, böylece ayağınızın tabanı bacakta bacağınızdaki uyluğun içine sıkışır. Oradan, streç yapmak için öne doğru eğin.
Alternatif
Amerikan Egzersiz Konseyi, engel esnemesine alternatif olarak sırtüstü hamstring esnemesini önerir. Bu gerginliği sırt üstü yatarken ve bir bacağını duvarın kenarına dayanacak şekilde kaldırarak gerçekleştirin. Diğer bacağınız yere düz olarak oturur ve duvarın kenarından uzanır. Yükseltilmiş bacağınızın arka kısmının mümkün olduğunca duvara yaslanmasını sağlayan bir konuma geçin. Kalçanızı yerden kaldırmayın veya ayak parmaklarınızı tavana doğru tutmayın. ACE, hafifçe nefes verirken ve kalçalarınızın veya belinizin hareket etmesine izin vermeden ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekerken dört kasınızı daraltın.
