Sağlıklı bir diyet yapmak istiyorsanız, mutfağınızı yüksek lifli, düşük kalorili yiyeceklerle doldurmak istersiniz. Lif sadece sizi doldurmaya ve sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve diyabet riskinizi de azaltabilir. Düşük kalorili gıdalar kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur ve yağ ve şekerde daha düşük olma eğilimindedir. Yüksek lifli, düşük kalorili yiyecekler doğal olarak lezzetli ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Meyve
Meyve kalorisi düşük, porsiyon başına genellikle 100 kalori veya daha azdır ve lif ve birçok temel vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Lifle dolu bazı seçenekler elma, muz, armut, portakal ve meyveleri içerir. Yaban mersini, örneğin, fincan başına 4 gram lif ve 84 kalori içerir. Yetişkinler günde 1 1/2 ila 2 bardak meyve almayı hedeflerken, çocukların günde 1 ila 2 bardak alması gerekir. Lezzetli bir kahvaltı için dilimlenmiş meyveler ile en iyi yoğurt, açlık grevinde bir muzda atıştırın veya tatlı bir akşam yemeğinden sonra tedavi için üzüm veya ananas için ulaşın.
sebzeler
Meyve gibi sebzeler de besin doludur. Kalorileri çok düşüktür, ancak yüksek lif içeriği nedeniyle son derece dolgundur. Ispanak, tatlı patates, Brüksel lahanası, tatlı biber ve domates seçim için sağlıklı seçenekler. Örneğin küçük bir tatlı patates, 3 gram lif ve 87 kalori içerir. Yetişkinlerin günde en az 2-3 bardak sebze ve çocukların günde 1-3 bardak ihtiyacı vardır. Öğle yemeği için bebek havuç ve salatalık dilimleri ve yeşil salata ve akşam yemeği için kavrulmuş Brüksel lahanası gibi yemeklere çeşitli sebzeler ekleyin. Buna ek olarak, biraz az yağlı daldırma ile biber şeritleri gibi sebzeler üzerinde atıştırma yapabilirsiniz.
Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller, siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi, mükemmel bir protein kaynağı olan ve birçok önemli vitamin ve mineral bakımından yüksek olan düşük kalorili, yüksek lifli gıdalardır. Örneğin mercimek, 110 kalorili 1/2 fincan porsiyonda 8 gram lif ve 9 gram protein içerir. Fasulye ve baklagiller ucuz ve çok yönlüdür. Çorbalarda ve biberlerde cannelloni fasulyesi, barbunya fasulyesi ve mercimek kullanın. Nohutlu salataları toplayın ve tacos'a siyah fasulye ekleyin.
Kepekli Tahıllar
Lif ve yüksek protein, demir ve B vitaminleri ile paketlenmiş kepekli tahıllar diyetinize sağlıklı, düşük kalorili bir katkı sağlar. Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek denemek için birkaç seçenektir. Bir bardak pişmiş yulaf ezmesi 143 kalori ve 4 gram dolgu lifi sağlar. Güne yulaf ezmesi gibi tam tahıllı tahıl ile başlayın. Öğle yemeği sandviçiniz için tam tahıllı ekmek, pide veya sarar kullanın. Akşam yemeğinde kahverengi pirinç, yabani pirinç veya kinoanın bir tarafını ekleyin. Tam tahıllı çeşitler için her zamanki makarna, pizza kabuğu ve ekmeği değiştirin.
