Kilo vermeye karar verdiğinizde, şimdi sonuç almak istiyorsunuz. Bu sonuçlar sizi motive ve yolda tutar. Ancak hızlı kilo kaybının getirileri azalıyor. Kısa vadede memnuniyette kazandığınız şey genellikle kilo alımı ve sürdürülemez bir diyetten çıktığınızda hedeflerinizin nihai olarak teslim edilmesi ile geri ödenir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından tanımlanan güvenli, makul bir kilo kaybı haftada 2 kiloya kadar. Birçok insan için, bu oran bile diyet ve egzersiz modifikasyonları açısından çok agresif olabilir ve haftada 1/2 ila 1 poundluk bir orana razı olmak zorunda kalabilirler. Zayıflama ve tonlama hızınız ne olursa olsun, vücudunuz için iyi bir dünya yaptığınızı kabul edin.
Hızlı Kilo Verme Rehberiniz
Kilo vermeye çalışırken kalori oyunun adıdır. Yaktığınızdan daha az kalori alın ve ölçek yanıt verecektir. 3.500 kalorilik bir açık 1 kilo kaybı anlamına gelir. Günde 500 ila 1000 kalorilik bir açık, haftada 1 ila 2 pound'a eşittir ve yeterli enerjiyi toplayabileceğinizi ve bunu yapabileceğinizi varsayar. Online hesap makinesi kullanarak hesaplayabileceğiniz kalori ihtiyaçlarınız bedeninize, yaşınıza, aktivite seviyenize ve cinsiyetinize bağlıdır. Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu temsil eden bu sayıdan, diyet ve egzersiz ile bir açık yaratırsınız.
Çoğu insan için, günde 1, 400 ila 1, 600 kalorilik bir diyet düşük bir alımdır. Genel bir kural olarak, düzenli olarak günlük olarak tüketilen 1.200 kalorinin altına düşmek istemezsiniz. Bu az miktarda kalori, beslenme yetersizliklerine ve metabolizmanızı durduran kas kütlesi kaybına yol açabilir. Hızlı kilo kaybına neden olmak için çok az kalori almak, hızlanma hedefinize aykırıdır.
Zayıflamak ve tonlamak için bir kalori açığı oluşturmanın en iyi yolu diyet ve egzersizi birleştirmektir. Obesity'de 2012 yılında yayınlanan bir çalışma, diyet ve egzersizi birleştiren yaşam tarzı değişikliklerinin menopoz sonrası kadınlarda vücut ağırlığı ve yağ seviyelerinde en büyük değişikliği teşvik ettiğini göstermiştir. Genç kadınlar ve tüm erkekler için bu yöntem de oldukça etkilidir.
Makul Diyet Müdahalesi
Günlük olarak meyve suyu veya ufak gıda kısımlarına geçmenizi öneren hafif diyetler en iyi seçenek değildir. Hızlı sonuçlarla karşılaşabilirsiniz, ancak rejim o kadar kısıtlayıcıdır ki yapışması olası değildir. İlk birkaç haftadan sonra haftada 3 kilodan daha hızlı bir oranda kaybetmek de sizi safra taşı geliştirme riskini artırır. Yemekleri atlamak size olağanüstü açlık hissettirebilir, böylece bir sonraki fırsata bürünerek kilo almanıza neden olabilirsiniz.
Bunun yerine, günde üç öğün ve isteğe bağlı olarak bir veya iki atıştırmalık planlayın. Yemeklerdeki porsiyon boyutlarınız günlük kalori alım ödeneğinize bağlıdır, ancak yağsız protein, kepekli tahıllar ve sebzeler içerir. Tabağınıza yabani pirinç veya arpa gibi tam tahılların yaklaşık dörtte birini ve ızgara tavuk veya ızgara karides gibi yağsız bir protein doldurun. Tabakınızın geri kalanını yapraklı yeşillikler gibi düşük kalorili, lifli sebzelerle doldurun.
Proteinin Tonlamadaki Önemi
Yağ kaybetmek ve tutmak veya kas inşa etmek güçlü, tonlu bir görünüm oluşturur. Çok büyük bir kalori açığı yaratırsanız, vücudunuz yakıt bulmak için yağsız kitle mağazalarınıza dalabilir. Büyümek ve korumak istediğiniz değerli kası kaybedersiniz. Sports Medicine'in 2006 sayısında yayınlanan bir makalede, kalorileri azaltmaya çalışırken yağsız kas kütlesini kaybetmenin tüm kilo verme sürecini engellediğini belirtiyor.
Kalorilerde tam bir açık yaratırken protein alımınızı artırarak kas kaybına karşı koyun. Protein açısından zengin ancak kilo verme dostu atıştırmalıklar arasında süzme peynir, haşlanmış yumurta, şarküteri eti, az yağlı peynir, Yunan yoğurt, konserve ton balığı ve peynir altı suyu protein tozu bulunur.
Kilo Verme ve Tonlama Olma Egzersizleri
Kardiyovasküler egzersiz ekstra kalori yakarak düzelmenize yardımcı olur. Haftada en az 250 dakika tempolu yürüyüş veya yüzme turları gibi orta yoğunlukta bir çalışma yapın. Bu çalışma fazla yağ dökmenize ve kardiyo-solunum sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olsa da, kaslarınızdaki tonu peşinde koşmayacaktır.
Kuvvet antrenmanı daha zayıf ve güçlü olmanıza yardımcı olur. Bir vücut geliştiricinin fiziğinin peşinde olmasanız bile, yine de ağırlıklara vurmanız gerekir. Başlıca en az kas gruplarını haftada en az iki kez, zorlayıcı ancak yapılabilir hissedilen bir ağırlık seviyesinde sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir setle eğitin. 12 tekrardan oluşan bir dizi kolay geldiğinde, kilonuzu ve set sayısını artırın. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
Her bir antrenmanda en fazla miktarda kas çalışmak ve en fazla kaloriyi yakmak için ağız kavgası, presler, çekmeler ve lunges gibi çok eklemli hareketleri seçin. Kas inşa etmek de istirahat metabolizma hızınızı artırır. İyileşme ve onarım için belirli kas grupları arasında en az 48 saat bırakın.
Kasınızın görünümündeki değişiklikler bir gecede gerçekleşmez. Tonda önemli değişiklikler fark etmek birkaç hafta veya ay sürebilir.
