Soleus ve gastrocnemius, buzağılarınızdaki iki kastır ve her gün yaptığınız egzersizlerin çoğunda yoğun bir şekilde yer alır. Yeterli bir fitness programı esnemeyi içerecektir, çünkü esnekliği arttırır, dolaşımı ve hareket aralığını iyileştirir ve kas stresini azaltır. Buzağı uzanmaları da bir yaralanmadan sonra bir rehabilitasyon programına dahil edilir. Soleus ve gastrocnemius'u germe egzersizleri oldukça benzerdir ve her iki kas da baldırda olduğu için, genellikle birbirleriyle birlikte gerilirler.
Soleus Streç
Aşama 1
Duvara dönük durun ve ellerinizi göğsünüzün yüksekliğinde duvara düz olarak yerleştirin.
Adım 2
Her iki diziniz hafifçe bükülmüş olarak bir bacağını hafifçe arkaya yerleştirin. Gerilmeyi rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak yaralanmadan yapıyorsanız, yaralı bacağınızı gerilmeler için arkaya yerleştirin.
Aşama 3
Yaralı bacağındaki buzağı gerginliğini hissetmeye başlayana kadar duvara doğru hafifçe eğin. Topuk streç sırasında yerde kalmalı ve yükseltilmemelidir.
4. Adım
Gerilmeyi hissetmeye başladığınız noktaya yaslanmayı bırakın, ardından konumu 30 saniye boyunca tutun.
Adım 5
Ayakta durun, ardından gerdirmeyi üç kez daha tekrarlayın.
6. Adım
Toplam dört kez gerginliği gerçekleştirerek soleus esnemelerini diğer bacakla tekrarlayın.
Gastrocnemius Streç
Aşama 1
Bacaklarınızı omuz genişliğinde, bir duvardan yaklaşık 2 feet ila 3 feet uzakta durun. Ayakta dururken elleriniz önünüzdeki duvara erişebilmelidir.
Adım 2
Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve avuçlarınızı önünüzdeki duvara sıkıca dikin.
Aşama 3
Duvara yaslan.
4. Adım
Bir ayağınızla bir adım öne geçin, ayağınızı yere sıkıca dikin ve bacağınızı dizinize doğru bükün. Bu sırada, arka ayağınızın topuk sıkıca dikilmeli ve ayak parmaklarınız duvara doğru dönük olmalıdır.
Adım 5
Konumu altı saniye tutun, ardından beş saniye gevşeyin. Egzersiz, her bacakta iki kez, bacaklar arasında dönüşümlü olarak yapılmalıdır.
İpucu
Germeden önce ısın. Soğuk kasların germe nedeniyle yaralanması daha olasıdır, bu nedenle esnemeden önce beş veya 10 dakika düşük yoğunluklu egzersiz yapmak en iyisidir.
Gererken nefesinizi tutmayın. Bunun yerine, özgürce ve derinden nefes alın.
Uyarı
Bir yaralanmadan sonra, yaralanmanızın daha da kötüleşmesini önlemek için herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
