Her zaman dekatlona çekildim - bu sporcuların 10 farklı etkinlikte nasıl başarılı olabileceğine şaşırdım. İnanılmaz bir başarı ve ek bir bonus olarak dekatletler (ve heptatletler de bayanlar) genellikle çoğu insanın arzu ettiği kaslı, formda ve hızlı bedenlere sahiptir. Bunun bir nedeni: Bu sporcular hızlı ve patlayıcı bir dizi aktivite gerçekleştirir ve daha sonra iyileşir - metabolik antrenmanı yakından taklit eden bir eğitim tarzı. Her metabolik eğitim şekli kalp kapasitesini geliştirme, gücü ve kas kütlesini artırma ve yağ azaltma yeteneğine sahiptir. Aşağıdaki "Dumbbell Decathalon" adını verdiğim 10 egzersiz yukarıdakilerin tümünü yapacak.
Her zaman dekatlona çekildim - bu sporcuların 10 farklı etkinlikte nasıl başarılı olabileceğine şaşırdım. İnanılmaz bir başarı ve ek bir bonus olarak dekatletler (ve heptatletler de bayanlar) genellikle çoğu insanın arzu ettiği kaslı, formda ve hızlı bedenlere sahiptir. Bunun bir nedeni: Bu sporcular hızlı ve patlayıcı bir dizi aktivite gerçekleştirir ve daha sonra iyileşir - metabolik antrenmanı yakından taklit eden bir eğitim tarzı. Her metabolik eğitim şekli kalp kapasitesini geliştirme, gücü ve kas kütlesini artırma ve yağ azaltma yeteneğine sahiptir. Aşağıdaki "Dumbbell Decathalon" adını verdiğim 10 egzersiz yukarıdakilerin tümünü yapacak.
Decathlon Kuralları
Dumbbell Decathalon, olağanüstü sonuçlar elde etmek için sadece bir set dambıl ve 10 oldukça sıradan egzersiz kullanır. Hangi ağırlık dambılini seçerseniz seçin, her setin her tekrarını bu ağırlıkla tamamlamanız gerekir. Her setin beş egzersizi durmadan arka arkaya yapılacaktır ve set başına toplam 50 tekrar için her egzersizin 10 tekrarını gerçekleştireceksiniz. İlk beş egzersiz setini gerçekleştirin, iki dakika dinlenin ve sonra ikinci egzersiz setini tekrar yapın - yine her egzersizin 10 tekrarını yapın. Antrenmanınızda ilerledikçe, her iki setin en fazla üç tekrarını tekrarlayabilirsiniz. Bu antrenmanı haftada en fazla iki kez yapın.
Dumbbell Decathalon, olağanüstü sonuçlar elde etmek için sadece bir set dambıl ve 10 oldukça sıradan egzersiz kullanır. Hangi ağırlık dambılini seçerseniz seçin, her setin her tekrarını bu ağırlıkla tamamlamanız gerekir. Her setin beş egzersizi durmadan arka arkaya yapılacaktır ve set başına toplam 50 tekrar için her egzersizin 10 tekrarını gerçekleştireceksiniz. İlk beş egzersiz setini gerçekleştirin, iki dakika dinlenin ve sonra ikinci egzersiz setini tekrar yapın - yine her egzersizin 10 tekrarını yapın. Antrenmanınızda ilerledikçe, her iki setin en fazla üç tekrarını tekrarlayabilirsiniz. Bu antrenmanı haftada en fazla iki kez yapın.
1. Dambıl Deadlift
Uyluğun ortasındaki dambıllar ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayarak başlayın. Alt sırt düz ve dizler hafifçe bükülmüş, dambılları alttan daha aşağıya indirmek için belden öne doğru bükün. Ardından alt sırttan uzayarak ayağa kalkın ve orijinal pozisyonuna dönün.
Uyluğun ortasındaki dambıllar ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayarak başlayın. Alt sırt düz ve dizler hafifçe bükülmüş, dambılları alttan daha aşağıya indirmek için belden öne doğru bükün. Ardından alt sırttan uzayarak ayağa kalkın ve orijinal pozisyonuna dönün.
2. Dambıl Bench Press
Avuç içi ayaklarınızla yüzleşecek şekilde dambılları kavrayarak, ayaklarınızı yere koyun. Göğsünüzün ağırlıklarını kontrol altında tutarak, dirsekleri vücuda 45 derecelik bir açıyla tutun. Dirsekleriniz tam uzanana kadar ağırlıkları yukarı itmek için göğsünüzden bastırın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAvuç içi ayaklarınızla yüzleşecek şekilde dambılları kavrayarak, ayaklarınızı yere koyun. Göğsünüzün ağırlıklarını kontrol altında tutarak, dirsekleri vücuda 45 derecelik bir açıyla tutun. Dirsekleriniz tam uzanana kadar ağırlıkları yukarı itmek için göğsünüzden bastırın.
3. Alternatif Ön Akciğer
Avuç içleri kalçalara bakacak şekilde dambılları uyluğun ortasında tutun. Tek bacakla öne çıkın ve arka dizini neredeyse yere indirin. Orijinal konuma geri bastırın. Diğer bacağa geçin ve tekrarlayın. Bu bir temsilci.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAvuç içleri kalçalara bakacak şekilde dambılları uyluğun ortasında tutun. Tek bacakla öne çıkın ve arka dizini neredeyse yere indirin. Orijinal konuma geri bastırın. Diğer bacağa geçin ve tekrarlayın. Bu bir temsilci.
4. Omuz Basın
Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dirseklerden uzayarak dambılları yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları göğse geri indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAvuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dirseklerden uzayarak dambılları yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları göğse geri indirin ve tekrarlayın.
5. Alternatif Pazı Kıvırmak
Avuç içi öne bakacak şekilde dambılları uyluğun ortasında tutun. Halterleri çenenize kadar kıvırın. Orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAvuç içi öne bakacak şekilde dambılları uyluğun ortasında tutun. Halterleri çenenize kadar kıvırın. Orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
6. Kadeh Çömelme
Çenenin altında tek bir dambıl tutun, dirsekler göğsünüze doğru. Dizlerinizi bükerek kalçalarınızı paralel çömelme pozisyonuna indirin. Yukarı doğru bastırın ve diz, kalça ve belde uzanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosÇenenin altında tek bir dambıl tutun, dirsekler göğsünüze doğru. Dizlerinizi bükerek kalçalarınızı paralel çömelme pozisyonuna indirin. Yukarı doğru bastırın ve diz, kalça ve belde uzanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Alternatif Kol Tezgahı Pres
Avuçlarınızın sizden uzağa bakacağı şekilde dambılları tutarak, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bir elinizi kontrol altında tutarak göğsünüze indirin, diğer kolu kaldırın. Göğsünüzden bastırın ve dirseğiniz tam uzatılıncaya kadar dumbbell'i geri itin. Bir kol için diğer kolla tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAvuçlarınızın sizden uzağa bakacağı şekilde dambılları tutarak, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bir elinizi kontrol altında tutarak göğsünüze indirin, diğer kolu kaldırın. Göğsünüzden bastırın ve dirseğiniz tam uzatılıncaya kadar dumbbell'i geri itin. Bir kol için diğer kolla tekrarlayın.
8. Eğilmiş Sıra
Dambıllar orta parlaklık yüksekliğinde ve avuç içleriniz geriye dönük olacak şekilde eğin. Düz bir sırt tutarak, dambılleri göğsüne kadar sıralayın. Orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDambıllar orta parlaklık yüksekliğinde ve avuç içleriniz geriye dönük olacak şekilde eğin. Düz bir sırt tutarak, dambılleri göğsüne kadar sıralayın. Orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
9. Alternatif Yan Akciğer
Her elinde bir dumbbell ile durun. Bir tarafa çıkın ve dambılları yere indirin. Yukarı bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHer elinde bir dumbbell ile durun. Bir tarafa çıkın ve dambılları yere indirin. Geriye doğru bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
10. pazı kıvırmak için basın
Her elinde bir dumbbell ile ayakta durmaya başlayın. Dirseklerde bükün ve standart bir pazı kıvırın. Dambıllar omuz yüksekliğine ulaştığında, avucunuzu dışa bakacak şekilde kavrayın. Oradan, omuz baskısı için halterleri yukarı kaldırın. Bir tekrar kontrolü ile aşağı inin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHer elinde bir dumbbell ile ayakta durmaya başlayın. Dirseklerde bükün ve standart bir pazı kıvırın. Dambıllar omuz yüksekliğine ulaştığında, avucunuzu dışa bakacak şekilde kavrayın. Oradan, omuz baskısı için halterleri yukarı kaldırın. Bir tekrar kontrolü ile aşağı inin.
Ne düşünüyorsun?
Dumbbell Decathalon'a henüz cesaret ettin mi? Hayatta kaldın mı? Daha zorlayıcı egzersizler nelerdi? Decathalonunuza hangi egzersizi eklersiniz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDumbbell Decathalon'a henüz cesaret ettin mi? Hayatta kaldın mı? Daha zorlayıcı egzersizler nelerdi? Decathalonunuza hangi egzersizi eklersiniz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
