Buharda pişirme, besin maddelerinin çoğunu, özellikle ısı ile kolayca zarar görebilen suda çözünür bileşikleri korurken sebzeleri yumuşatır. Elektrikli bir buharlı pişirici, bambu buharlı pişirici veya mikrodalgada pişirilebilir plastik torba veya çanak kullansanız da, sebzeleriniz bu dolaylı ısı ve nem formuyla hazırlarken daha fazla doku, lezzet ve besin değeri koruyacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, düşük kalorili ve yağ içeriklerini korurken sebzelerin sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmaları için buharda pişirilmesini önerir.
Suda Çözünür Vitaminler
Bağışıklığı artıran ve bağ dokularının yapısal oluşumuna katkıda bulunan C vitamini gibi suda çözünür vitaminler; ve sağlıklı nörolojik fonksiyonu ve glikoz metabolizmasını destekleyen B vitaminleri, kaynar suyla doğrudan temas ettiklerinde bozulabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi veya ACE'ye göre buharda pişirmek, suda çözünen bu vitaminlerin daha düşük kayıplarına neden olur. Vitamin içeriğini korumak için, vapurunuzun alt bölmesinde az miktarda suyu hafifçe kaynatın, sonra çiğ sebzelerin hafifçe yumuşayana kadar pişmesine izin verin. Sebzeler asla kaynar su ile doğrudan temas etmemelidir. FoodReference.com'a göre, çoğu sebzenin iyice buharlanması için beş dakikadan fazla sürmesi gerekmez. Aşırı ısınmadığından emin olmak için ıspanak ve diğer yapraklı sebzeleri yakından izleyin.
Kanserle Savaşan Bileşikler
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, brokoli, karnabahar, lahana ve bok choi gibi turpgiller, düşük sıcaklıklarda az miktarda su ile buharlaştırdığınızda kanserle savaşan bileşiklerinin daha fazlasını tutarlar. Turpgiller sebzeleri, tümör oluşumunu engelleyen ve kanserojen toksinlerin neden olduğu hücresel zararı önleyen glukozinolatlar, suda çözünür bileşikler bakımından zengindir. Linus Pauling, bu sebzelerin yüksek sıcaklıkta kaynatılması, buharda pişirilmesi veya mikrodalgaya tabi tutulmasının glukozinolatlarının yüzde 20 ila 60'ına sızabileceğini belirtti. Hafif buharlama, bu bileşikleri ve vücudunuzun sindirim sırasında glikozinolatları parçalamasına yardımcı olan enzimlerle birlikte korur.
Türleri
Hemen hemen her sert veya yapraklı sebze buğulamaya katkıda bulunur. Bu besleyici gıdaların sağlık yararlarından yararlanmak için, kuşkonmaz ve bamyadan yeşil fasulye ve kırmızı biberlere kadar çok çeşitli buğulanmış sebzeler yiyin. Brokoli ve diğer koyu yeşil sebzeler, hücresel genetik materyalin korunmasında rol oynayan bir B vitamini olan C vitamini ve folat açısından zengindir. Havuç ve sarı kabak, sindirim sırasında A vitaminine dönüşen A vitamini ve betakaroten sunar. A vitamini bağışıklığı destekler, sağlıklı görme yeteneğini artırır ve cildinizin ve vücudunuzun yüzeylerini kaplayan diğer koruyucu dokuların bütünlüğünü korur. Lahana, bok choi, ıspanak ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler, sağlıklı kan basıncını korumanıza yardımcı olan temel bir mineral olan A ve C vitaminleri, B kompleks vitaminleri ve potasyum sağlar.
Kalori ve Yağ
Sebzeleri buharda pişirmek onları lezzetli ve sert bırakır, bu da onları lezzetli hale getirmek için tereyağı veya besi soslarına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin gıda değişim listesine göre, havuç veya kabak gibi yarım fincan pişmiş sebze, 25 kalori, 5 g karbonhidrat içerir ve yağ içermez. Bir çay kaşığı ekleniyor. tereyağı veya margarin veya bir yemek kaşığı. bu sebzelere salata sosu 45 kalori ve 5 g yağ ekleyecektir. Hafif bitkisel baharatlar veya narenciye suları, buharda pişirilmiş sebzelerin lezzetlerini yağ, sodyum veya kalori eklemeden ortaya çıkarabilir.
