Antrenman öncesi amino asit almak, iyileşmenize yardımcı olabilir ve size eki almayan biri üzerinde hafif bir avantaj sağlar. Ek olarak, amino asitler spor salonunda doğru beslenmenin veya sıkı çalışmanın yerini alamaz. Bununla birlikte, temelleri öğrendiğinizi ve size ekstra bir itme sağlayacak bir şey arıyorsanız, amino asitleri deneyebilirsiniz.
Sağlıklı bir yiyecek veya takviye mağazasına girin ve oldukça korkutucu görünebilecek bir dizi şişe, hap ve toz göreceksiniz. Piyasada takip edilmesi zor olan birçok farklı takviye var. Amino asitler yabancı gelebilir, ancak bunlar her gün yediğiniz bir şeyin türevidir: protein .
Amino Asitler ve Protein
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. 20 farklı, doğal olarak oluşan amino asit vardır. Bunlardan 11'i zorunlu değildir. Bu, vücudunuzun yeterince şey yaptığı ve onları yiyeceklerden almanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Yiyeceklerden ihtiyacınız olan dokuz esansiyel amino asit vardır, çünkü vücudunuz onları yapamaz.
Sekiz adet şartlı esansiyel amino asit de vardır, yani hasta olmadıkça veya vücudunuz stres altında değilse, normal olarak diyetinizde onlara ihtiyacınız yoktur. Bu amino asitler:
- arjinin
- sistein
- Glutamine
- tirozin
- glisin
- ornitin
- Proline
- serin
Tavuk gibi bir protein kaynağı yediğinizde, vücudunuz bunu amino asitlere dönüştürür. Hawaii Üniversitesi tarafından yayınlanan İnsan Beslenmesi kitabına göre, amino asitler hücreler tarafından emilir ve protein veya DNA gibi diğer makromolekülleri oluşturmak için kullanılır.
Amino asitlerin sindirimi midede proteini parçalayan pepsin adı verilen bir şeyle başlar. Karaciğer tarafından üretilen iki enzim tarafından proteinin daha da parçalandığı ince bağırsakta devam eder. İnsan Beslenmesi, protein sindirim sürecinin karbonhidratları sindirmekten daha yavaş, ancak yağları sindirmekten daha hızlı olduğunu açıklar.
Daha sonra amino asitler kan dolaşımına gönderilir ve vücudunuzun farklı bölgelerine yeniden dağıtılabilecekleri karaciğere gider. Amino asitleri depolayamazsınız, ancak genellikle talep edilir, çünkü vücudunuz sürekli olarak parçalanır ve yeni protein oluşturur.
Tüm Amino Asitlerinizi Almak
Michigan Üniversitesi Michigan Tıbbı'na göre et, balık, yumurta ve süt ürünleri en zengin amino asit kaynağıdır. Bu gıdalar çok çeşitli amino asitlere sahiptir. Bitki kaynakları ise vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlere sahip olmayabilir.
Michigan Tıbbı, çok çeşitli bitkisel gıdalar yiyerek bu eksikliklerin üstesinden gelebileceğinizi söyler. Hepsini tek bir öğünde almak zorunda değilsiniz - alımınız gün boyunca aralıklı olabilir. Çoğu insan amino asit gereksinimlerini karşılamak için günde yeterli protein alır. İki istisna ya sporcular ya da kalori açığı olan insanlar, yani kilo veriyorlar.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Ağustos 2017 tarihli bir araştırmaya göre, vücudunuz sürekli olarak parçalanıyor ve protein üretiyor. Kas oluşturmak için protein sentezi oranı protein parçalanma oranından daha büyük olmalıdır. Bu nedenle, proteini daha hızlı hale getirmeniz veya kas yıkımını yavaşlatmanız gerekir.
Bu nedenle, esansiyel amino asitleri alırsanız, vücudunuz kasları daha hızlı hale getirebilir ve kas dokusunun daha fazla parçalanmasını önleyebilir. Sonuç olarak, kas oluşturmak için esansiyel amino asitleri tüketmeniz gerekiyor.
Amino Asitlerle Takviye
İki tip amino asit takviyesi vardır: esansiyel amino asitler (EAA'lar) ve dallı zincirli amino asitler (BCAAlar). Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği dergisinin çalışmasına göre üç dallı zincirli amino asit vardır: lösin, izolösin ve valin.
Dallanmış kimyasal bileşimleri nedeniyle bunlara dallı zincirli amino asitler denir. Her üç dallı zincirli amino asit de esansiyel amino asitlerdir. Çalışmaya göre, kanıtlar eksik olsa da, dokuz esansiyel amino asidin en anaboliği olarak kabul edilirler - yani kas protein kazanımına bağlı olmaları muhtemeldir.
BCAA'lar veya EAA'lar ile takviye etmeye karar verdiyseniz, muhtemelen bunları ne zaman alacağınızı ve ne kadar alacağınızı merak ediyorsunuz. Öncelikle bir antrenmandan önce veya sonra BCAA'ları almak isteyip istemediğinize karar vermelisiniz. Ardından EAA'lar mı yoksa BCAA'lar mı istediğinize karar verin. Her takviye yönteminin faydaları vardır, ancak egzersizden önce almak en iyisi olabilir.
Amino asit takviyeleri bir antrenmandan önce faydalıdır, çünkü bunları hızlı bir şekilde içebilirsiniz Daha fazla yutmaya ihtiyaç duymazlar ve sizi dolu yapmazlar. Bir antrenmandan önce veya egzersiz sırasında dolu hissetmek halsiz ve yorgun olmanızı sağlayabilir. Amacınız kas büyütmek veya daha hızlı iyileşmekse, antrenmandan önce tam bir yemek yerine bir amino asit takviyesi alabilirsiniz.
Amino Asitlerin Egzersiz Öncesi Alınması
Bir antrenmandan önce amino asitleri almanın faydaları çoğunlukla iyileşmiş iyileşmedir. Nutrients'te yayınlanan bir Eylül 2017 araştırma incelemesi, amino asit takviyelerinin performans üzerindeki etkileri üzerine 11 farklı çalışmaya baktı.
Çalışma, BCAA'ların iyileşme için etkili olduğunu bulmuştur. Kaslar egzersizlerden çok fazla hasar görmediği sürece, egzersizlerden önce bir BCAA takviyesi almak, egzersizden kaynaklanan kas hasarını en aza indirmeye yardımcı olur.
Araştırmacılar ayrıca bir antrenmandan önce alındığında takviyelerin daha etkili olduğunu buldular. Çalışmadan günlük önerilen doz, kilogram vücut ağırlığı başına 200 miligram veya daha fazladır.
Journal of Sports Medicine ve Physical Fitness dergisinde Eylül 2017'de yayınlanan daha küçük bir pilot çalışma, bir BCAA takviyesinin, egzersizden önce aksine egzersiz yapıldığında kas ağrılarını ve halter egzersizinden kaynaklanan hasarı önlemede daha iyi olduğunu buldu.
Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, bir antrenmandan önce esansiyel amino asitleri almanın faydalarına da baktı. Araştırmacılar denekleri iki gruba ayırdı: Bir grup plasebo aldı, diğeri esansiyel amino asitleri aldı. Her iki grup da bir halter egzersizi yaptı, sonra pazılarının gücünü test etti. Araştırmacılar, antrenmandan önce esansiyel amino asitleri alan grubun, antrenmandan sonra plasebo grubundan daha fazla güce sahip olduğunu buldular.
