Omuz presi, ön deltoidleri veya omuz cephelerini eğitmek konusunda yüce hüküm sürer. Ancak, incelemeye başladığınızda bu basit egzersiz o kadar basit değildir. Doğru form, hareketin etkinliğini bozabilir veya kırabilir.
Yüzün önüne bastırmak, omuz yaralanmasını önlemek amacıyla sıklıkla reçete edildiği şekildedir. Bununla birlikte, boynun arkasından bastırmak popülasyonun çoğu için de etkili ve güvenli olabilir.
İkisi de Etkili
Ön baskı ve boyun arkası baskı arasındaki fark çok fazla teknik açıklama gerektirmez. Ellerinizi omuz mesafesi mesafeli, kollar yukarı doğru uzatılmış halde bir halter tutun. Ön presler için çubuğu yüzünüzün önüne getirmek için dirseklerinizi bükün veya boyun arkasındaki presler için çubuğu başınızın arkasına getirin.
2015 yılında Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, her iki varyasyonun omuz eğitiminde etkili ve güvenli olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı kal
Boynun arkasındaki preslerin güvenli olması için, iyi sırt sağlığına ve çekirdek gücüne ve ayrıca optimum omuz hareketliliğine ihtiyacınız vardır.
Özellikle kadınlar, gövdeleri zayıf olduğunda boyun arkası presleri yaparken kifoza veya korkmuş kamburluğa karşı savunmasızdır.
Omuz ve sırt üstü hareket kabiliyeti yetersiz erkek veya kadınlar tarafından yapıldığında boyun arkasındaki baskılar omuz ekleminde yaralanmaya neden olabilir. Hekim ve Sportsmedicin'in 2000 sayısı, boyun arkası presleri yaparken her iki omuzunu da yerinden çıkaran genç bir kaldırıcı vakasını belgeledi. Araştırmacılar, başlangıç kaldırıcılarını veya omuz ekleminde bilinen sınırlamaları olan kişileri ön presleri tercih ettiler.
Vücudunuzu Hazırlayın
Boynun arkasına presleme için, tahta tutma, paloff presleri ve kuş köpekleri gibi stabilizasyon egzersizleri ile çekirdeğinizi, özellikle paraspinalleri ve enine abdominileri güçlendirin.
Omuz hareketliliği, boynun arkasına güvenli baskı için kritik öneme sahiptir. Başarılı ve güvenli bir boyun arkası presi için, kollarınızı kulaklarınızla kaldırabilmeniz ve kaburgalarınızın ağrı veya aşırı rahatsızlık duymadan öne çıkmasını önleyebilmelisiniz. Aşırı omuz silkerseniz, göğsünüzü öne doğru iterseniz veya kollarınızı yüzünüzden veya tapınaklarınızdan geçemezseniz, boyun arkasındaki preslerin henüz sizin için olmayabilir.
Omuz hareketliliğini artırmak için aşağıdakileri yapın:
Duvar Uzantıları: Sırtınız ve topuklarınız boş yüzeye temas edecek şekilde duvara yaslanın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve avuç içlerinizin arkasını duvara, dirsekleri omuz yüksekliğine yerleştirin. Dirseklerinizi uzatırken ve kollara kadar uzanırken kollarınızı duvara yaslayın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç konumuna dönün; haftada üç ila dört kez 10 ila 15 tekrar yapın.
Duvardaki Aşağı Köpek: Bir duvara bakacak şekilde durun ve kalçalarınızdan menteşelenebileceğiniz ve ellerinizi düz bir yüzeye, omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde yeterince geriye çekilin. Duvara doğru itin ve pazılarınızın içine düşmek için göğsünüzü ve omuzlarınızın cephelerini gevşetin. 2 ila 3 dakika bekleyin. Günlük veya istediğiniz sıklıkta performans gösterin.
Göğüs Genişletme Katlaması: Ayaklarınız kalça mesafesi birbirinden ayrı veya biraz daha geniş olacak şekilde durun. Ellerinizi karşılamıyorsa boşluğu köprülemek için bir havlu veya yoga kayışı kullanarak ellerinizi kuyruk kemiğinizin arkasında birleştirin. Ayaklarınızı yere itin ve kalçalarınızdan ileri doğru menteşeleyin. Ellerinizin hala sıkılmış olmasına izin verin, olabildiğince yavaşça sırtınızdan uzaklaşmasına izin verin. Sekiz ila 10 arasında sayılır ve tekrar yükselir. Bu egzersizi günlük olarak veya günde birkaç kez yapın.
: Artan Omuz Esnekliği için Egzersizler
Diğer Önlemler
Önden baskı, boyun arkasına baskı için gereken omuz gücünü ve hareketliliğini henüz geliştirmemiş yeni başlayanlar için daha güvenli bir seçenektir. Ayrıca, omuz yaralanmasından yaşayan herkes, eklemden ödün verme potansiyeli nedeniyle boyun arkasındaki baskılardan kaçınmalıdır. Kadınlar ayrıca, boyun arkası seçeneğinin sırt ağrısına fazla mesaiye neden olduğunu ve ön baskıyı tercih ettiğini görebilirler.
Ön baskılar için zeminden bir halter temizleyebilirsiniz, ancak boyun arkası presine giriş en iyi omuz yüksekliğine ayarlanmış bir halter rafı ile yapılır. Sırtınızla çubuğa dayanın ve üstünden sökmek ve yukarı doğru bastırmak için üst kısmı kavrayın.
: Omuz Basın Egzersizleri
