Kelebek presi veya sinek, göğüs kaslarını güçlendiren bir egzersizdir ve tipik olarak bir sağlık kulübünde bir ağırlık makinesi veya bir kablo ağırlık makinesi ile gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bu hareketi daha büyük bir makine yerine serbest ağırlıklarla gerçekleştirmek istediğiniz örnekleriniz olabilir. Göğsün güçlendirilmesi günlük hareketler ve genel fiziksel zindeliğinizi artırmak için önemlidir.
Aşama 1
Kullanmak istediğiniz serbest ağırlık türünü seçin. Dambıllar, direnç bantları ve su ısıtıcıları, bu egzersizi yapabileceğiniz ağırlıklara örnektir. 5 ila 10 lbs arasında bir ağırlık seçin. ve kas geliştirdikçe ağırlıkları yavaş yavaş artırın.
Adım 2
Sırtınızla düz bir bankta uzanın ve düz bir şekilde başa geçin ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile göğsünüzün hemen üzerindeki ağırlıklar ile başlayın. Avuç içlerinle yüzleş. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Aşama 3
Ağırlıkları yavaşça vücudunuzun yanlarına doğru indirin. Mümkün olduğunca alçaltın ama kollarınız yere paralel olduğunda durun. Alçaltılmış pozisyonda bir saniye tutun, sonra ağırlıkları vücudunuz üzerinden yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Kaldırırken ve indirirken aynı arkı kollarınızda tutun.
4. Adım
Uygun sayıda seti ve tekrarlamayı tamamlayın. Daha fazla kas yapmak istiyorsanız, biraz daha ağır bir ağırlık kullanın ve üç ila beş set altı ila sekiz tekrarlayın. Amacınız daha fazla kas dayanıklılığı oluşturmaksa, daha hafif bir ağırlık kullanın ve 10 ila 12 tekrardan iki ila dört set tamamlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
2 serbest ağırlık
Bank
İpucu
Kelebek presinin alt konumuna ulaştığınızda, dirseklerinizin doğrudan zemine doğru baktığından emin olun. Kelebek presinin üstünde, dirsekleriniz vücudunuzdan dışarıya doğru bakmalıdır.
Uyarı
Halter veya su ısıtıcısı kullanıyorsanız, bu egzersiz sırasında bir gözcü kullanın. Gözcü gerekirse kelebek presine yardımcı olmak için ellerini bileğinize yakın tutmalıdır.
