Fitness için zaman bulmak bazen zor olabilir, ancak biraz yaratıcılıkla sıradan bir aktiviteyi hızlı, kalp pompalayan, kalori yakan bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Merdivenlerden çıkmak gününüzde sık rastlanan bir durumsa, merdivenleri millere nasıl dönüştüreceğinizi bilmek bir zorunluluktur.
Merdiven Çıkmanın Kardiyovasküler Faydaları
Aerobik aktivitenin sağlık yararları arasında sadece kalori yakmaktan daha fazlası bulunur. Merdiven çıkma gibi kardiyovasküler egzersizlere düzenli olarak katılarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri kalp hastalığı, felç ve Tip 2 diyabet riskini azaltabileceğinizi söylüyor.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından belirlenen genel sağlık kuralları, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite ve iki veya daha fazla gün kas güçlendirme alması gerektiğini söylüyor. tüm büyük kas gruplarını içeren egzersizler.
Haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefliyor olun ya da Amerikan Kalp Derneği'nin 300 dakika hedefine ulaşmaya çalışın, bu da daha fazla sağlık yararına yol açabilir, her merdivene çıkmayı bir noktaya getirin Tek gün. Kardiyo zindeliğinizi artırmanın yanı sıra, merdivenlerden yukarı trekking yapmak da harika bir bacak egzersizi.
Tırmanma adımları, alt vücudunuzdaki kasları almanızı gerektirir, bu da aerobik kapasitenizi eşzamanlı olarak geliştirirken baldırları, dörtlüleri, kalçaları ve hamstringleri güçlendirebilir ve tonlayabilirsiniz. Ayrıca, ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak kabul edildiğinden, kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz, bu da düşmeleri ve kırıkları önlemeye yardımcı olur ve osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
Merdivenleri Mile Dönüştürme
Gün boyunca formda kalmak, toplam haftalık kardiyo dakikalarınıza katkıda bulunur, ayrıca daha yüksek kalorili yanıklara neden olur. Bir mile ulaşmak için kaç adım atmanız gerektiğini merak ediyorsanız, adımları millere nasıl dönüştüreceğinizi bilmeniz gerekir.
Bunu yapmak için, önce tırmantığınız adım sayısını saymanız ve bu sayıyı 17 ile çarpmanız gerekir, bu da çoğu adım için standart inç sayısıdır. Bu ölçüm sırt ve yükselişi açıklar. Bu denklemin sonucu, tırmanmakta olduğunuz inç sayısıdır.
Ardından, milleri inç'e dönüştürmeniz gerekir. Bu, tırmandığınız merdiven sayısını mil haline getirecektir. Bunu yapmak için, bir kilometrede 5.280 feet'i 12 inç ile çarpın ve 63.360 elde edersiniz, bu da bir milin 63.360 inç'e eşit olduğu anlamına gelir.
Bunu göz önünde bulundurarak, günde 1.000 merdiven çıkarsanız, bu, bir mil hedefinin altında kalan 17.000 inç'e eşit olacaktır. Yani, bir mil adım hedeflemek istiyorsanız, 3.727 adım (63.360 bölünmüş 17 inç) tırmanmanız gerekir.
İpucu
Kilo Kaybı için Merdivenler
Tüm bu merdivenleri tırmanmak sadece bir mil yürümek için çok iş gibi görünse de, attığınız her adımın da kalori yaktığını unutmayın. Aslında, PLOS One'da yayınlanan küçük bir Aralık 2012 çalışması, bir adım tırmanmanın ortalama enerji harcaması oranının 0.09 kalori olduğunu bildiriyor. Bu rakam 3, 727 katına, yani bir mil içindeki adım sayısı ve 335 kalori yakacaksınız.
Hedefinize ulaşmak için, günlük aktivitelerinize birkaç merdiven katmak için işte, evde veya hatta çalışan işleri arayın. Sabah işyerindeki merdivenle başlayın ve öğle yemeğinde 10 dakikalık tırmanış için oraya gidin.
İşleri çalıştırırken asansörü atlayın ve bunun yerine, bir merdiven uçuşuna giden en yakın çıkış işaretini arayın. Evinize yakın bir dizi merdiven bulun ve 10 ila 15 dakika tırmanma için akşam oraya gidin.
Ayrıca rutine lunges, şınav, ağız kavgası ve tahtalar ekleyerek bir dizi merdiveni tam bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Bunu yapmak için merdivenleri 10 dakika çalıştırın. Sonra 20 çömelme, 20 yürüyüş lunges, 20 şınav ve 30 saniye tahtalar yapın. İstediğiniz zamana ulaşıncaya kadar bu devreyi tekrarlayın.
