Bazen, ab egzersizleri kazanılmaz bir öneri gibi hissedebilir - sırt ağrınız var çünkü çekirdek gücünüz yok, ancak bu kasları eğitmek sırtınızı incitiyor. Bu sorunu çözmek için, tüm çekirdeğinizi - omurganızı saran ve stabilize eden kasları, abs'iniz dahil olmak üzere - sırtınıza aşırı stres atmayacak şekilde hareket ettirin.
Egzersizi Sırtınız İçin İyi mi Kötü mü?
Bu ab egzersizleri söz konusu olduğunda, ilk düşünceniz sırtınıza uzanıp gıcırdamaya başlamak olabilir. Çoğu insan için, bu egzersiz hafif, uygun ve etkilidir. Ancak sırtınız tamamen sağlıklı değilse, lomber omurganın esneme hareketinin tekrarlayan etkisi sorunlara neden olabilir; emin olmak için doktorunuzla belirli sırt durumunuzun ins ve çıkışları hakkında konuşmak en iyisidir.
Uyarı
Mekiklere ne dersin? Bu egzersiz genellikle egzersize bağlı olsa da, oldukça farklıdırlar ve kalçadaki menteşeler, kalçalarınızdan gelen kalça fleksörlerinizi çalıştırır, bu da uyluklarınızdan belinize kadar uzanan kaslardır. Sıkı veya aşırı güçlü fleksörleriniz varsa, alt omurgayı çekebilir ve bel ağrısına neden olabilir.
Sırtınızı Gerdirmeyen En İyi Ab Egzersizleri
Ancak sırtınız egzersizi ve mekik için yeterince sağlıklı olsa bile, onları atlamak isteyebilirsiniz. Neden? Çok fonksiyonel veya etkili bir egzersiz değildirler ve çoğu zaman yanlış şekilde yapılırlar, boynunuza aşırı yük bindirirler. Yeni başlayanlardan daha ileri düzeylere doğru sıralanan aşağıdaki dört alıştırmadan birini deneyin.
1. Bacak Kaydırağı
Bu egzersiz boyunca nötr bir omurgayı sürdürdüğünüz için sırt ağrısına neden olma olasılığı daha azdır.
- Sırt üstü yatın, ellerinizi kalça kemiklerinize yerleştirin ve omurganızı nötr konuma getirin. Ayaklarınız dizler bükülmüş olarak yerde düz olmalıdır.
- Ab kaslarınızı takın, sağ bacağınızı nefes verin ve uzatın, topuğunuzu yere doğru kaydırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
- Her bacakta altı ila sekiz tekrar tamamlayın.
İpucu
Bu hareketin zorluğunu arttırmak için, kaymayan bacağı kaldırın, böylece ayak kaldırılır ve diz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
2. Kuş-Köpek
İlk başta biraz garip olsa da, kuş-köpek egzersizi bel gücünü artırır ve denge üzerinde çalışmaya yardımcı olur.
- Elleriniz ve dizleriniz yerde iken dört ayak üzerine çıkın.
- Aynı zamanda, sol kolunuzu öne ve sağ bacağınızı düz geriye kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için sağ elinizi ve sol dizinizi yerde tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı yere geri getirin.
- Sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı düz geriye kaldırın.
- Altı ila sekiz tekrar için her iki tarafta da tekrarlayın.
3. Modifiye Tahta
Tahta pozu ideal bir karın egzersizidir, çünkü Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, karın fasyasının tüm katmanlarını birleştirirken minimum hareket gerektirir.
- Yüzüstü yat.
- Vücudunuzu kaldırın, böylece ön kollarınızda ve dizlerinizde kendinizi desteklersiniz.
- Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Formunuzdan ödün vermeden 30 ila 60 saniye veya olabildiğince uzun tutun.
İpucu
Önkollarınızı birbirine paralel tutun. ACE'ye göre, bir tahta sırasında ellerinizi birleştirmek omuz ekleminizde kararsızlık yaratabilir.
4. Dönme Tahta
Değiştirilmiş tahtaya hakim olduktan sonra, kendinizi dizlerin yerine ayak parmaklarınızda dengelemeyi gerektiren tam bir tahtaya itin. Bu da çok kolay hale geldiğinde, ekstra güç arttırıcı faydalar için torasik bir rotasyon ekleyin.
- Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında dengeleyerek yüksek bir tahtaya kaldırın.
- Sağ elinizi yere bastırın, ayaklarınızı ve kalçalarınızı sola döndürün, ardından sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
- Sol kolunuzu geri çevirin.
- Sol elinizi yere bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta üç ila altı tekrar yapın.
