Düşük yağlı, yüksek proteinli bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir, Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde araştırmacılar tarafından yapılan ve 2005 yılında yayınlanan bir çalışma bildirdi. Çalışmada, günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 30'unu proteinden alan denekler. Karbonhidratlardan yüzde 50 ve yağdan yüzde 20 12 haftada ortalama 11 kilo verdi. 2004 yılında "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir tane de dahil olmak üzere diğer az yağlı, yüksek proteinli çalışmalar da benzer sonuçlar göstermektedir. Doktorunuz, beslenme uzmanı veya diyetisyen dengeli bir diyet menüsü tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltıda Bol Protein Alın
Günde 1.700 kalori veren tipik az yağlı, yüksek proteinli bir diyette kahvaltı, 8 ons süt, 1/2 bardak taze dilimlenmiş meyve ve 1 bardak yumurta ikamesi ve 1 onstan hazırlanan jambon ve peynir yumurta karıştırmasından oluşabilir. her jambon ve peynir. Başka bir seçenek, 1 bardak taze meyve, 1 bardak süt ve tost ile eşleştirilmiş 1/3 bardak ipeksi tofudan oluşan bir smoothie olabilir. Yağsız süt ve az yağlı peynir seçin. Yumurtanın yerine yumurta yerine tam yumurta kullanıyorsanız, yumurta sarısının bir kısmını çıkarın ve kendinizi haftada dört tam yumurta ile sınırlandırın. Jambon sodyum bakımından yüksek olabilir, bu nedenle düşük sodyumlu bir marka arayın veya yağsız öğütülmüş hindi veya tofu kullanın.
Karbonhidratlarınızı Öğle Yemeğinde Dikkatle Seçiniz
3 ons hindi göğsü, 1 ons peynir ve 1 1/2 su bardağı fasulye ve makarna çorbası ile eşleştirilmiş bir dilim ekmek ve az yağlı bir sos ile 2 bardak karışık salata yeşillikleri ile hazırlanan bir sandviç öğle yemeği olarak hizmet edebilir. Ya da 1 bardak pişmiş makarna, 1 bardak dilimlenmiş sote sebze ve bir parça tam meyve ile 1 bardak terbiyeli beyaz fasulye alın. Kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve tam tahıllı erişte gibi tam tahıllar lehine beyaz ekmekten ve normal makarna gibi rafine tahıllardan yapılan diğer tüm ürünlerden kaçının. Fasulye yağ ve kolesterol içermez ve hem protein hem de kompleks karbonhidrat kaynağı olarak ikiye katlanır.
Akşam yemeğinde bol miktarda yağsız protein alın
Akşam yemeği için 5 ons yağsız sığır eti, küçük fırında patates, 1/2 bardak pişmiş karışık sebze ve çiğ kırmızı ve yeşil lahana ile yapılan 1 bardak salata, doğranmış taze elma ve 1/2 ons kuru üzüm ile deneyin sirke seçiminiz. Et yemiyorsanız, 2/3 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı kızartılmış sebze ve 1 su bardağı meyve ile 5 ons ızgara somon veya tofu içirin. Harvard Halk Sağlığı Okulu mümkün olduğunca derisiz kümes hayvanlarına, deniz ürünlerine ve bitki bazlı protein kaynaklarına bağlı kalmanızı önerir. Et yerken, 95 miligramdan daha az kolesterol, 10 gram toplam yağ ve 4.5 gram veya daha az doymuş yağ içeren yağsız kesikler arayın.
Günlük Atıştırmalıklarınızı Sayın
Bir atıştırmaya ihtiyaç duyduğunuzda yağsız protein lehine cips, kraker, kurabiye veya paketlenmiş patlamış mısır gibi şekerli, yüksek yağlı ve sodyum dolu atıştırmalık yiyecekleri atlayın. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, yağsız ve protein bakımından yüksek 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, 1 bardak yağsız süt ve üç dikdörtgen graham kraker parçasında atıştırmalık önerir. Fındık ezmesi ile yayılmış elma veya kereviz dilimleri; az yağlı peynir küpleri; sade yoğurt; humuslu sebze çubukları; veya kuru kavrulmuş, tuzsuz tohumlar veya fındıklar da iyi seçimlerdir.
