Gracilis, uyluğunuzun iç kısmı boyunca uzanan uzun, ince bir kastır. Aynı yere yakın diğer üç kasla birlikte, gracilis kalça ekleminde uyluk eklemine yardımcı olur ve vücudunuzun merkezine doğru ve ona doğru hareket ettirir. Kasın sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için düzenli olarak gracilis'i hedefleyen germe ve güçlendirme egzersizleri yapın.
Kasık Uzatma
Grasilinin hem statik hem de dinamik olarak gerilmesi, kas fonksiyonunun etkili bir şekilde yardımcı olmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Yalancı kasık gerginliği statik çeşitlidir. Bacaklarınızı belinizin üzerine dikey olarak uzatılmış olarak, kalçalarınızı ve bacaklarınızın arkasını bir duvara yaslayarak yerleştirin. Bacaklarınızı birbirinizden uzağa doğru hareket ettirin, bacaklarınız boyunca hafifçe gerilene kadar duvar boyunca kaydırın. Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun, sonra bacaklarınızı geri kaydırın ve rahatlayın. Gerdirmeyi birkaç kez tekrarlayın.
Engelli Diz Üstü Egzersiz
Yürüyen diz üstü egzersiz, gracilis kasını hedefleyen dinamik bir esnektir. Ayaklarınız yaklaşık 6 inç aralıklarla dik durun, ayak parmaklarınız öne doğru işaret etti ve elleriniz arkanızın arkasında kaldı. Sol ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi yana doğru tekmeleyin, böylece gövdeniz hafifçe ters yönde eğilebilir. Bu konumu kısa bir süre tutun, sonra dizinizi bir engelin üzerinden atlıyormuş gibi ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere geri döndürün. Sağ bacağınızla aynı hareketi yapın ve her bir tekrarla dizinizi biraz daha yükseğe kaldırmaya çalışarak yan tarafları değiştirmeye devam edin.
İzometrik kelebek egzersiz
Grasilis kası izometrik kelebek egzersizi yaptığınızda kasılmayı tuttuğunuz her pozisyonda kasın güçlendirilmesine yardımcı olan statik olarak - tekrar tekrar kısaltmadan ve uzatmadan - büzülür. Arkanıza yaslanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızın tabanlarını gövdenizin birkaç inç önünde, zeminde bir araya getirin. Bir partnerinizin önünde diz çökmesini sağlayın ve ellerini dizlerinin içine koyun, ardından en az beş saniye boyunca onlara bastırın. Ona direnmesini söyle, böylece hiçbir hareket gerçekleşmez. Egzersizi bacaklarınız çoklu açılarda olacak şekilde yapın.
Oturmalı Kalça Ekleme Egzersizleri
Oturmuş kalça adduksiyon egzersizini, egzersiz için özel olarak tasarlanmış bir ağırlık makinesinde, ağırlık istifine bağlı bacaklarınız için yatık bir sandalye ve iki yastıklı platform içeren bir ağırlık makinesinde gerçekleştirin. Platformları istediğiniz genişliğe getirin, sonra sandalyeye oturun ve ayaklarınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Gövdenizi sabitlemek için sandalyenin yanlarından tutun, ardından ağırlıkları kaldırmak için platformları vücudunuzun önünde birbirine bastırın. Ağırlıkları azaltmak için bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın, sonra tekrarlayın.
