Gece geç saatlerde yemek yemenin metabolizmanız için kötü olduğu ve uzun vadede kilo almaya neden olabileceği söylenmiş olabilir. İstediğiniz zaman atıştırmalıklarla aşırıya kaçmak, sağlıklı beslenme planınızı rayından çıkarabilir, ancak yatmadan önce Yunan yoğurt gibi protein dolu bir atıştırmalık yemek, herhangi bir açlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Şekersiz yağsız yoğurt, günün herhangi bir saatinde yemek için iyi olan besleyici bir atıştırmalıktır.
İpucu
Küçük bir porsiyon yağsız yoğurt, gece geç saatlerde iyi bir atıştırmalıktır. Eğer açsanız, yatmadan önce Yunan yoğurt yemek tatmin olmanıza yardımcı olabilir.
Gece geç saatlerde yemek
Gece geç saatlerde yemek araştırmaları karışık. Nisan 2015'te Nutrients'te yayınlanan bir literatür incelemesi, gece geç saatlerde büyük öğünler veya yüksek kalorili atıştırmalıklar yemenin düzensiz uyku düzenleriyle birlikte insanların kilo alma ve kardiyometabolik hastalıklara olan duyarlılığını artırabileceği sonucuna vardı. Bununla birlikte, geceleri küçük, besleyici yoğun bir atıştırmalık yemek ya da çalışmadan önce yatmadan önce bir protein içeceği içmek, aktif genç bireylerin dinlenme enerji harcamalarını artırır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, TV izlerken yemek yerseniz gece geç saatlerde dikkatsizce atıştırma olasılığınızın daha yüksek olabileceğini söylüyor, bu yüzden tam olarak hissettiğinizde dikkatli bir şekilde atıştırmak ve atıştırmayı durdurmak en iyisidir. Site ayrıca 20.00'den sonra yemek yemenin kilo alımıyla bağlantılı olduğuna dair çok az kanıt olduğunu söylüyor.
Sağlıklı Geç Gece Snacks
MIT Medical, gece geç saatte atıştırmalık yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı görmek için kendinize birkaç soru sormanızı önerir. Atıştırmalık isteğinizin arkasında ne olduğunu görmek için HALT kısaltmasını kullanmanızı önerirler: H ungry, H abit'ten yemek yiyor musunuz, endişeli veya A ngry hissediyor musunuz? Ayrıca bir bardak su içmeyi deneyebilir, sonra yemekten 10 veya 15 dakika bekleyerek aç olmaktan çok susamış olup olmadığınızı görebilirsiniz. Ayrıca, nane, yasemin veya papatya çayı gibi kafeinsiz bir bitkisel çayı yudumlayabilirsiniz, bunun açlık veya susuzluk isteklerinizi giderip gidermediğini görmek için.
MIT, gece geç saatlerde gerçekten açsanız, hindi dilimleri, yüksek lifli tahıl içeren az yağlı yoğurt, peynir ve meyve, humuslu kepekli bir pide veya Yunan yoğurt porsiyon. Tatlı bir şey istiyorsanız, kayısı ile koyu çikolata, bir kaşık fındık ezmesi veya elma dilimleri üzerine biraz kaju yağı gibi besleyici gece yarısı atıştırmalıklarını öneren Cleveland Clinic'ten bir ipucu alın.
Geceleri yağsız yoğurt
Yoğurt, bunu yapmak için kullanılan sütle aynı yağ yüzdesine sahiptir, yani tam yağlı süt için yüzde 3.25, az yağlı için yüzde 0.5 ila 2 ve yağsız için yüzde 0.5'ten azdır. Yağsız yoğurt, düşük kalorili bir atıştırmalık arayan insanlar için iyi bir seçenektir, çünkü tam yağlı ve az yağlı yoğurt, yağsızdan daha fazla kalori sağlar.
Bol miktarda protein içeren yağsız yoğurt, tatmin edici bir gece geç saatte atıştırma olabilir. Yağsız yoğurtun besin içeriği markaya ve aromaya göre değişir. Genel olarak, sade yoğurt ve Yunan yoğurdu karbonhidrat bakımından düşüktür. Bir kase sade, yağsız Yunan yoğurt 100 kalori sağlar ve yaklaşık 5 gram şeker olan 17 gram protein ve 6 gram karbonhidrat içerir.
Aromalı yağsız yoğurt, karbonhidrat ve şekerlerde normal seçeneklerden daha yüksektir. Bir kase Yunan çilekli yağsız yoğurt, 12 gram protein ve 18 gram karbonhidrat dahil olmak üzere 123 kalori sağlar ve bunların yaklaşık 17 gramı şekerlerdir.
Yoğurt ayrıca probiyotikler içerir, bu da onu bağışıklık fonksiyonunuzu iyileştirmeye, bağırsaklarınızdaki besin emilimini iyileştirmeye ve sindiriminizi düzenlemeye yardımcı olabilecek iyi bir bakteri kaynağı yapar. Tüm yoğurtlar Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus ile tedavi edilmelidir.
Gece Geç Snacking ve Uyku
Potansiyel bir endişe yatmadan önce Yunan yoğurt yemenin uykunuza müdahale edebilmesidir - ya da uykusuz kaldığınız için gece atıştırmak isteyebilirsiniz. Gece geç saatte atıştırma ile kötü uyku arasındaki ilişki kısır bir döngü olabilir. Araştırmacılar, hafta sonları uyumanın hafta boyunca uyku yoksunluğunu telafi edip etmediğini görmek için tasarlanan Current Biology dergisinde yayınlanan küçük bir Mart 2019 çalışmasında, uykudan mahrum kalan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tükettiklerini keşfettiler - özellikle akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklardan.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2016 literatür taraması, uyku yoksunluğu, enerji alımı (tüketilen kalori anlamına gelir) ve enerji harcaması ile ilgili 11 farklı çalışmaya baktı. Veriler, uykudan yoksun insanların uykudan mahrum bırakılmayan insanlarla karşılaştırıldığında günde 385 kalori daha tükettiğini ve makalenin yazarlarının uyku, iştah ve kilo kaybı arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırma yapılmasını istediğini gösterdi.
Gece Yeme Sendromu
Bazı insanlar, yemek yeme bozukluğu olan ve bazen sağlıklı gece yarısı atıştırmalarını özlemekle aynı olmayan gece yeme sendromundan (NES) muzdariptir. Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği (NEDA), NES'i aşağıdakilerle karakterize bir yeme bozukluğu olarak tanımlamaktadır:
- Gece yeme tekrarları
- Akşam yemeğinden sonra aşırı gıda tüketimi
- Gecenin ortasında yemek için uykudan uyanmak
Daha spesifik olarak, NES'li bir kişi akşam yemeğinden sonra günlük kalorilerinin en az yüzde 25'ini tüketir ve gece yemek için iki veya daha fazla uyanır. Diğer belirtiler arasında sabah iştahsızlık, gece uyanmalarında veya akşam yemeği ile yatmadan önce uykusuzluk arasında güçlü bir yemek isteği, uyumaya veya uyumaya geri dönmeniz için yemek yemeye ihtiyaç duyduğuna inanma ve akşam veya gece.
