Antrenmanlarınız dahil her şey zihninizde başlar. ISSA sertifikalı kişisel antrenör Michael Wittig, "Fikirlerin geliştiği, motivasyonların işlendiği ve harekete geçilmesi için talimatların verildiği yer" diyor. Hedefiniz ne olursa olsun, dikkatli bir şekilde çalışmak fiziksel güç oluşturmanıza yardımcı olur ve daha güçlü bir zihin-beden bağlantısını kolaylaştırır.
Bu neye benziyor? Özellikler ağırlık odasında zorlanmanıza veya kaldırımı vurmanıza bağlı olarak değişse de, temeller aynıdır: dikkatinizi keskinleştirmek ve farkındalığınızı egzersiz sırasında vücudunuzun ne yaptığına odaklamak.
Bu, TV izleyerek veya egzersiz sonrası yapılacaklar listenizi düşünürken kendinizi kaybetmediğiniz anlamına gelir; her temsilci ve her adımda kasıtlı davranıyorsunuz. Antrenmanlarınızda daha dikkatli olmak istiyorsanız, Wittig bu üç seçenekten biriyle başlamanızı önerir.
1. Göğsünüz için Dikkatli Ağırlık Kaldırma Egzersiz
- Isınma: 5 dakika kardiyo ve dinamik esneme
- 5 set 10 eğimli halter basın
- 4 set 10 düz dambıl sinek
- 4 set 12 oturmuş makine sinek
- Bekleme süresi: 5 dakika statik germe
İpucu
Bu egzersiz açıklamaları uzun görünüyorsa, bunun nedeni sizi egzersizin her bir parçasını yavaşlatmaya ve incelemeye zorlamaktır. Onları acele etmeyin çünkü onları nasıl yapacağınızı zaten biliyorsunuz; vücudunuzun hareket aralığında nasıl hareket ettiğine odaklanın.
Hareket 1: Dambıl Presini Eğ
- Rafta yüklü bir halter ile eğimli bir ağırlık kaldırma tezgahında oturun. Çubuğu tutmadan önce, kendinize koltuğun doğru ayarlanıp ayarlanmadığını ve dengeli ve rahat olup olmadığınızı sorun.
- Zeminin eşit şekilde geri bastığını bilerek ayaklarınızı sıkıca yere bastırın. Topuklarınızı bilinçli bir şekilde zemine sürerek güç ve istikrar olduğunu anlayın.
- Ellerinizi çubuk omuz genişliğine ayırın. Elleriniz eşit aralıklı mı? Hoş bir tutuşunuz var mı ve bileğiniz düz mü?
- Şimdi omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve itmeniz için güçlü bir temel oluşturun. Omuz bıçaklarınızı geri çekmek de omuzlarınızı daha güvenli bir konuma geri çekmeye yardımcı olur.
- Halter raftan yukarı kaldırılmalıdır. Hızla zihinsel olarak her şeyden tekrar geçiyor: Topuklar yere bastırıyor, kollar eşit aralıklı, bilekler düz ve omuz bıçakları sıkışıyor.
- O ilk temsilciye başlamadan önce, pektoral kaslarınızı daraltın (düşünün: iki elinizle halterin içine doğru sıkmak).
- Çubuğu kontrol ile yavaşça indirin. Nefes alın ve çıtayı indirirken havanın ciğerlerinizi doldurmasına izin verin. Halter inerken, göğüs kaslarınızı, triseps ve deltoidler de dahil olmak üzere diğer kaslarınızı gerdiğinizi biliyorsunuz.
- Kaslarınızı iyi kontrol etmek için geri basarken ağırlığın size bastırdığını hissedin. Halıyı ne kadar düşük getirdiğiniz omuz hareketliliğinize bağlıdır. Bazıları üst göğse hafifçe dokunabilir, bazıları ise yukarı doğru basmadan önce kollarla sadece 90 derecelik güvenli bir açıyla gitmelidir.
- Bu asansörün altına kısa bir duraklama ekleyin.
- Topuklarınızdan geçerek ve geri çekilmiş omuz bıçaklarınızı stabilite olarak kullanarak, güçlü bir şekilde nefes alın ve ağırlığı güçle geri bastırın.
- Ağırlık başlangıç pozisyonuna döndüğünde, bu işlem kendini tekrar eder. Göğüs kaslarınız zaten her bir temsilcinin üst kısmında büzülmelidir, bu yüzden son temsilcinizi tamamlayana kadar dinlenmelerine veya ayrılmalarına izin vermeyin.
Hareket 2: Düz Dambıl Sinek
- Göğsünüzün üstünde iki dambıl tutarak düz bir bankta uzanarak pozisyon alın. Başlamadan önce hızlı bir zihinsel kontrol listesinden geçin: Ayaklarınız yere sıkıca bastırıyor mu? Vücudunuz tezgahta dengeli mi? Her dambıl üzerinde rahat ve sağlam bir kavrama var mı?
- Amacınız her temsilci için kas etkileşimlerini en üst düzeye çıkarmaktır. Bu süreç, göğsün en başından daralmasıyla başlar. Kollarınızda hareket boyunca sabit kalan hafif bir kıvrım olmalıdır. Bazıları buna “namluyu sarılma” der.
- Ağırlıkları yavaşça yanlarınıza indirin. Halterler aşağı ve genişledikçe göğüs kaslarının gerildiğini düşünün. Ağırlıkları düşürürken temiz hava ile nefes alın.
- Maksimum derinliğe ulaştığınızda ve göğüsleriniz tamamen gerildikten sonra, kuvvetli bir şekilde nefes alırken ağırlıkları aynı yol boyunca yukarı kaldırın. Halter hareketi, tamamen kasılmış ve kaldırılmış bir göğse geri dönmelidir.
- Dambılların birbirine çarpmasına izin vermeyin, çünkü bu göğüs kaslarınızı gerginleştirir. Bunun yerine, halterle temas etmeden dambılları birbirine doğru sıkıştırın.
Hareket 3: Oturmuş Makine Sinek
- Dikkatli bir şekilde çalışmanın bir kısmı çevrenizin ve kullandığınız makinelerin farkında olmaktır. Öncelikle koltuğun vücudunuz için doğru yükseklikte olduğundan emin olun. Elleriniz sinek saplarındayken, omuzlarınızdan daha yüksek olmamalı, omuz yüksekliği veya biraz daha düşük olmalıdır.
- İkincisi, sinek tutamaçlarını ayarlayın. Genellikle makinenin üstünde pim delikleri olan bir tekerlek vardır. Kolların tam göğüs gerginliğini elde edebilmeniz için konumlandırılmasını istersiniz, ancak aynı zamanda güvenli bir şekilde pozisyona girip çıkabilirsiniz. Kullandığınız herhangi bir spor salonu ekipmanı hakkındaki farkındalığınız, üzerinde ne kadar iyi performans gösterdiğinize ve aldığınız sonuçlara dönüşecektir.
- Otur ve yerine otur. Ayaklarınızı bastırarak yere sıkıca yerleştirin. Sırtınız koltuğa bastırılmış olarak düz bir şekilde sandalyeye oturun. Tüm hareket boyunca başınızı düz tutun. Boynunu uzat ve sonra çeneni hafifçe geri çek.
- Kolları doğrudan göğsünüzün önünden çıkarın. Ellerinizi birbirine vurmayın ve kuvvetlerin göğüs dışına çıkmasına izin vermeyin. Ellerinizin arasına küçük, görünmez bir kutu düşünün. Bu kutuya içeri doğru sıkıştırın ve ellerinizin tamamen bir araya gelmesine izin vermeden ezmeye çalışın. Bu zihinsel resim göğsünüzü her temsilcisiyle sözleşmenize yardımcı olacaktır.
- Ağırlığı yavaşça indirin, kollarınızın yanlara doğru çıkmasını sağlayın. Asansörün bu eksantrik kısmı olurken nefes alın. Göğüs kaslarının gerildiğini hissedin.
- Kaslar tamamen gerildiğinde, güçlü bir şekilde nefes alın ve eller çarpışmadan ellerinizi tekrar bir araya getirin. Göğüs kaslarının son hareket tamamlanana kadar tüm hareket boyunca esnediğini ve gerildiğini düşünün.
2. Dikkatli HIIT Kardiyo Egzersiz
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), tüm çabaların kısa dönemlerini merkez alır. Bu aralıklar 10 saniye kadar kısa veya 60 saniye veya daha fazla olabilir. Aşağıdaki antrenmanda, bir Tabata taslağını takip edeceksiniz, yani her aralık sadece 20 saniye uzunluğundadır.
Aralıklar nispeten kısa olduğu için, her birini tam potansiyele tam olarak dahil olma ve tam olarak çalışma fırsatı olarak görmelisiniz. Zamanlayıcı zaman gitmek için tıkladığında bu düşüncenin zihninizde ortaya çıkmasına izin verin.
Yapın: her egzersiz 20 saniye, daha sonra 10 saniye dinlenin. Toplamda toplam 8 tur yapın.
- Yüksek dizler
- Zıplatma krikoları
Başlamadan önce, tüm dikkat dağıtıcı unsurları kesin ve yaklaşan antrenmanınıza odaklanın. Derin nefes alıp vermeye konsantre olun. Kendinizi dizlerinizi yükseğe kaldırarak ve ayak parmaklarınızda hafif olduğunuzu hayal edin. 3, 2, 1 geri sayımını başlatın.
Hareket 1: Yüksek Dizler
- Dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken uzun durun, sonra bacaklarınızı hızla değiştirin.
- Ayaklarınızın toplarının zeminde olduğu süreyi en aza indirmeye odaklanın ve dizlerinizin yükseldikçe havada kesildiğini hissedin.
- Hız oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı ileri geri hareket ettirin.
- Tam odak noktanız nefes almalı, ayaklarınızda hafif kalmalı ve hızlı olmalıdır.
- Kendinizi yavaşladığınızı düşünüyorsanız, hızı yeniden artırın. Çaba ve rahatsızlık sadece 20 saniye sürecek.
10 Saniye Dinlenme
- Bu dinlenme süreleri son derece hızlı bir şekilde geçecektir, bu yüzden önce nefes almaya odaklanın, ardından rahatlayın ve bir sonraki hareket için zihninizi hazırlarken sallayın.
Hareket 2: Zıplayan Krikolar
- Bacaklarınızla birlikte ve kollarınız yanlarda durun.
- Kollarınızı yukarı kaldırırken ayaklarınızı dışarı atlayın. Egzersiz boyunca ayaklarınızın toplarına ışık tutun. Tüm uzuvlarınız vücudunuzdan uzaklaştıkça bacaklarınızı havada kesen bir kol hayal edin.
- Bacaklarınızda, hamstringlerinizde ve kalçalarınızdaki kasları, ayaklarınızda tüy gibi hafifken bacaklarınızı dışarı ve geriye atlarken aktive olun.
- Kollarınızı başınızın üzerinden yukarı kaldırarak sırtınızı aşağı doğru kaldırarak deltoid kaslarınıza konsantre olun. 20 saniyelik pencerenizde olabildiğince çok tekrar yapmak için çalışın.
3. Dikkatli Koşu Egzersiz
Özellikle koşu bandındaysanız koşuya çıkmak kolaydır. Bunun yerine, koşarken meşgul kalabilmeniz için her 90 saniyede bir kapanacak bir zamanlayıcı ayarlayın. Aşağıda, Wittig daha dikkatli bir antrenman yapmanıza yardımcı olmak için göz önünde bulundurmanız gereken şeyleri özetlemektedir, ancak koşunuzun herhangi bir bölümüne başvurabilirler. Buradaki en iyi şey, bunu herhangi bir uzunluk veya stil koşu egzersizine uygulayabilmenizdir.
İlk 90 Saniye
İlk olarak, dikkatinizi nefesinize getirin. Burnunuza girerken, ciğerlerinizi doldururken nasıl hissettiğine ve nefes verirken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ritminize ve kadansınıza dikkat edin.
İkinci 90 Saniye
Ayaklarınızın yere çarpma şekline ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Duygulara ve en çok hangi kasların çalıştığına dikkat edin. Ayaklarınızın ritmine ve adımınızın kadansına dikkat edin. Düşüncelerinize dikkat edin.
Üçüncü 90 Saniye
Dikkatinizi çekirdeğinize getirin: Karın kaslarınızı, eğiklerinizi ve belinizi etkinleştiriyor musunuz? İyi bir duruşla mı çalışıyorsunuz yoksa ileriye doğru yığılmış mısınız?
Antrenmanınızı bitirene kadar gerektiği kadar tekrarlayın, duruncaya kadar hızınızı daha da yavaşlatın. Nefes ve düşüncelerinize dikkat edin; formunuza ve nefesinize odaklanırken herhangi bir olumsuzluk bir kenara bırakılmalıdır.
Antrenman sonrası yüksekliğinizde de şımartmak için zaman ayırdığınızdan emin olun! Nasıl hissettiğinizi görmek için vücudunuza danışın. Egzersizinizi dikkatli bir şekilde tamamladıysanız, sakin ve kararlı bir şekilde kendinizi pompalamış hissedebilirsiniz. Bu tür bir antrenmanın faydalarından biri budur.
