Tilapia dünya çapında popüler bir balıktır; otlar ile kavrulmuş bütün olarak veya balık çorbası ve curried tilapia gibi yemeklerde bulunabilir. Bu balık yaygın olarak taze veya dondurulmuş olarak bulunur ve birçok temel besin maddesinin kaynağıdır. Gıda kaynaklı hastalık riskini azaltmak için yemeden önce tilapia (ve diğer tüm deniz ürünlerini) iyice pişirdiğinizden emin olun.
Kalori ve Makro Besinler
Pişmiş tilapia, 4 oz içinde 145 kalori içerir. (113 g) porsiyon. Sadece 1 gram kolesterol yükseltici doymuş yağ ile 3 gram toplam yağa sahiptir. Tilapia, protein başına çok yüksek, porsiyon başına 30 gram olan karbonhidrat içermeyen bir besindir. Protein kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü midenizdeki yiyeceklerin boşalmasını yavaşlatır, böylece bir yemekten sonra daha uzun süre dolu hissedebilirsiniz. Bu, Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre bir sonraki öğünde daha az yemeyi seçebileceğiniz anlamına gelir. Buradaki değerler buharda pişirilmiş veya haşlanmış tilapia içindir ve balıklarınızı kızartırsanız veya tereyağı veya başka bir yüksek yağlı çeşni ile yerseniz kalori ve yağ daha yüksek olacaktır.
Omega-Üç Yağ Asitleri
4 oz. pişmiş tilapinin porsiyonu toplam 150 mg dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) sağlar. DHA ve EPA, balık ve kabuklu deniz hayvanlarından alabileceğiniz uzun zincirli omega-üç yağ asitleridir. Günde ortalama yaklaşık 250 mg DHA ve EPA yediğinizde, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan 2010 Diyet Kılavuzlarına göre kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Bazı DHA ve EPA kaynaklarıyla ilgili bir endişe, civa, çevresel bir kirletici içermesi olasılığıdır, ancak tilapia düşük cıva seçenekleri arasındadır.
Sodyum
Pişmiş tilapia doğal olarak sodyumda düşüktür ve 4 oz başına 63 mg'dır. hizmet. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının 2010 Diyet Kılavuzlarına göre, çok fazla sodyum yüksek tansiyona ve inme, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı için daha yüksek bir riske neden olabilir. Sağlıklı yetişkinler günde 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemeli ve yüksek tansiyonu olan kişiler alımlarını 1.500 mg ile sınırlamalıdır. Tilapia ovayı veya soya sosu gibi tuzlu soslar yerine otlar veya limon suyu ile yiyerek sodyum içeriğini düşük tutabilirsiniz.
Diğer Besin Öğeleri
4 oz. pişmiş tilapia porsiyonu 429 mg potasyum içerir. Potasyum kan basıncınızı düzenlemek için gereklidir ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan 2010 Diyet Kılavuzlarına göre sağlıklı yetişkinler günde en az 4.700 mg almalıdır. Tilapia, bu antioksidan için 62 mg selenyum veya günlük değerin yüzde 88'ine ve 5 mg niasin veya günlük değerin yüzde 25'ine sahiptir. Enerji metabolizması için niasin veya B-3 vitamini gereklidir.
