Tost veya guacamole dipte yumurta ile dilimlenmiş avokadoları seviyorsanız, bu besin açısından yoğun gıdaların sağlık yararlarını yenmek zordur. Avokado sağlıklı bir besindir ve bitkisel besinler ve bol miktarda diyet lifi yanında yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineral sunar. Avokado yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ içerir.
İpucu
Avokado yemenin tek dezavantajı, yüksek kalorili içeriği olabilir - meyve başına 322. Kilonuzu azaltmaya çalışıyorsanız, alımınızı hafifletmeyi düşünebilirsiniz, ancak sağlık avantajlarını ve avokadoların sunduğu birçok beslenme faydasını göz ardı etmeyin.
Avokado Nedir?
Avokado, kaba ciltli koyu yeşil ila mor-siyah armut biçimli bir meyvedir. Kalın derinin altında, dokuda kremsi bir tereyağı hamuru ile çevrili büyük bir çukur vardır. Yaklaşık 7.000 yıl önce Güney Meksika ve Columbia'da yaşayan 80 çeşit avokado Kaliforniya'da yetişiyor ve Hass avokado en yaygın olanı.
Karbonhidrat ve Lif İçeriği
201 gram ağırlığında bir bütün avokado, 17 gram karbonhidrat içerir. Bu, önerilen günlük değerin (DV) yüzde 6'sıdır. Karbonhidratlar vücudunuz tarafından beyninizi, kalbinizi, sinir sisteminizi ve kaslarınızı beslemek için enerji olarak kullanılır.
Diyet Rehberinin önerisi, yetişkin erkeklerin günde 28 ila 33.6 gram lif tüketmesi ve kadınların yaşa bağlı olarak 22.4 ila 28 gram tüketmesidir. Avokado, her bir avokadoda toplam 14 gramlık çözünen ve çözünmeyen diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır.
2016 yılında Nutrients'te yayınlanan bir çalışmada, 30'dan fazla meyve ve sebzenin lif içeriği karşılaştırıldı. Araştırmacılar, avokadoların hem ağırlıkça yüzde 2, 2 - hem de çözünmeyen lif - ağırlıkça yüzde 2, 7 gibi yüksek miktarda çözünebilir lif içeren gıda kaynağı olarak üstün olduğunu keşfettiler. Bulgular ayrıca, diğer lif kaynaklarına kıyasla avokado'nun daha düşük seviyede fitat ve oksalat içerdiğini göstermektedir. Fitatlar ve oksalatlara genellikle anti-besin denir çünkü kalsiyum, demir ve diğer minerallerin emilimini engellerler.
Lif, kabızlığı veya ishali önlemeye yardımcı olarak sindirim sisteminizin sağlığına katkıda bulunan dökme sağlar. Ek olarak, Kanada Diyetisyenlerine göre lif, kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
İyi Bir Protein Kaynağı
Optimum sağlık için Diyet Kuralları, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini önerir. 4 gram protein ile avokado iyi bir kaynaktır ve herhangi bir meyvenin en yüksek miktarlarından birine sahiptir.
Avokado, protein oluşturma işlemi için gerekli 9 esansiyel amino asidin her birini içerir. Protein, hücrelerinizin yapısal ve fonksiyonel bileşenlerini oluşturur ve enerjiniz, kaslarınız, sinir sisteminiz ve cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığı için gereklidir.
Yağ ve Yağ Asitleri
Avokado yağ oranı yüksektir, avokado başına 29 gram veya bir meyvede DV'nizin yaklaşık yarısı. Diyet Rehberi, günlük yağ alımınızın kalorinizin yüzde 20 ila 35'i arasında olmasını önerir. Vücudunuzun avokadodaki yağda çözünen A, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olmak için yağlara ihtiyaç vardır. Ek olarak, yağ enerji sağlar ve vücudunuza birçok temel metabolik fonksiyonda yardımcı olur.
Avakadodaki yağın bir kısmı ortalama 4.3 gram doymuş yağdır. USDA, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azında doymuş yağ alımı için bir üst sınır belirlemiştir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği, özellikle kalp rahatsızlığınız varsa, günde yaklaşık 13 gram yağ olan kalorilerin yüzde 5 ila 6'sının alt sınırını önerir.
İyi haber şu ki, bir avokadodaki 29 gram toplam yağdan 20'si tekli doymamış. Tekli doymamış yağ asitleri, kolesterol seviyelerini düzenlemeye ve korumaya yardımcı olan ve kardiyovasküler hastalık ve inme riskinizi azaltan sağlıklı yağlardır.
: Diyette Yağın Fonksiyonları Nelerdir?
Beyniniz için E Vitamini
Tekli doymamış yağlar antioksidan E vitamini içerir. Bir avokado, bağışıklık fonksiyonunuz için önemli olan E vitamini için DV'nizin yüzde 14'ünü sağlar. Ek olarak, çok sayıda çalışma, E vitamininin nörodejenerasyonla ilişkisini araştırmıştır.
2014 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bu tür bir çalışma, serbest radikallere karşı koruma yeteneği nedeniyle E vitamininin bilişsel performansı iyileştirebileceğini buldu. İnceleme, sağlıklı beyin fonksiyonunu desteklemek için E vitamininin önemini vurgulamaktadır ve E vitamininin Alzheimer hastalığını ve ilgili dejeneratif düşüşleri geciktirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diğer Faydalı Vitaminler
Avokado, birçok B vitamini için iyi bir kaynak sağlar, özellikle:
-
Kaslarınız, sinirleriniz ve kalp fonksiyonunuz için niasin, yüzde 22 DV
-
Protein, karbonhidrat ve yağ sentezi için pantotenik asit, Yüzde 28 DV
-
Beyin fonksiyonu için B6 vitamini, Yüzde 26 DV
-
Daha az miktarda riboflavin ve tiamin
Avokado, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere 293 uluslararası birim A vitamini tedarik ederek gözleriniz için iyidir. Amerikan Optometri Birliği'ne göre, lutein ve zeaksantin, AMD ve katarakt dahil olmak üzere kronik göz hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Avokado ayrıca bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için antioksidan C vitamini için yüzde 34 DV içerir. Ek olarak, bir avokadodaki 42 mikrogram K vitamini veya yüzde 53 DV, kanınızın pıhtılaşması için gereklidir.
: Vücut Ne Kadar C Vitamini Emebilir?
Yüksek Potasyum İçeriği
Potasyum, kalbiniz ve diğer birçok vücut süreci de dahil olmak üzere kaslarınız için gerekli olan yararlı bir elektrolittir. Bir avokado, bir muzdan çok daha fazla 975 miligram sağlar. Avokado, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve demir emilimi için önemli olan bakır için DV'nizin yüzde 19'unu sağlar. Avokadoda bulunan diğer mineraller şunlardır: yüzde 15 DV ile magnezyum; yüzde 14 DV ile manganez; ve fosfor, demir ve çinko.
: Potasyumun İnsan Vücudundaki Amacı Nedir?
