Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinizden birinde veya her ikisinde rahatsızlığa neden olan herhangi bir durumdur. Ayak bileği ağrısı burkulma veya kırık sonucu olabilir, ancak enfeksiyon, artrit veya gut sonucu ayak bileği ağrısı yaşayabilirsiniz. Ayak bileğinizdeki hasar kronik olabilir ve günlük aktiviteler sırasında ve fiziksel aktivite sırasında ağrıya neden olabilir. Bir dizi esneme ve egzersiz, ağrınızı ve gelecekteki ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayak bileği ağrısını önlemek için egzersizlere başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Denge
Tek bacaklı denge egzersizi dengenizi geliştirmenize ve bileğinizi yuvarlama veya burkma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Gerekirse, teraziniz düzelene kadar bir sandalyenin veya tezgahın arkasına tutun. Denge için kollarınızı yanınızda tutabilirsiniz. Dizinizi bir bacağınızda yavaşça bükün, böylece bacağınızın alt kısmı yerden kalkacak ve 90 derecelik bir açıyla bükülebilir. 30 saniye boyunca diğer ayağınızı dengeleyin. Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Diğer ayak bileğiniz için beş tekrardan oluşan bir set daha tamamlayın. Yerel bir destek mağazasında bir yalpa tahtasına yatırım yapabilirsiniz. Bu, pürüzlü bir yüzeyde dengeleme yaparken dengenizi artırmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
Ayak Bileği Hareket Aralığı
Ayak bileğinizdeki hareket aralığını artırmak, egzersiz veya günlük aktiviteler sırasında ayak bileği ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Ayağınız ve ayak bileğiniz kenardan sarkacak şekilde yatağınıza oturun. Ayak bileğinizi çevirerek ayağınızla daireler yapın. Küçük dairelerle başlayın ve daha büyük çevrelere yükselin. Daireleri 15 saniye saat yönünde ve 15 saniye daha saat yönünün tersine yapın. Ayağınızda meydana gelen tek hareket, ayak bileği ekleminizde olmalıdır. Bu egzersizi diğer ayak bileğinizle tekrarlayın.
Buzağı Yükseltir
Bir buzağı artışı, ayak bileğinize ve topuk kemiğinize bağlı olan ayak bileğini ve baldır kasınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ellerinizle bir sandalyenin arkasında veya tezgah üzerinde durun. Sırtınız düz olmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde yaklaşık olarak yere sıkıca dikilmelidir. Yavaşça ayak parmaklarına ve ayaklarının toplarına doğru kaldır. Ayak bileğinizin arkasında ve baldırınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye tutun, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, tek bir bacakta tam baldır yükselir.
Destekli Ayak Bilekliği
Destekli bir ayak bileği esnemesi, ayak bileğinizde daha fazla esneklik sağlar. Sol ayağınız yere dikilmiş olarak düz bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı çaprazlayın, böylece ayak bileğiniz sol uyluğunuzdan yaklaşık 2 inç uzakta olur. Bu ayağın ayak parmaklarını tutmak için sol elinizi kullanarak ayak bileğinizi yavaşça kendinize doğru çekin. Ayak bileğinizin önünde bir gerilme hissettiğinde, bu pozisyonu 15 saniye boyunca tutun. Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin, pozisyonları değiştirin ve aynı seti diğer ayak bileği ile yapın.
