40 yaş üstü kadınlar, fitness rutinlerine aşamalı güç antrenmanı eklemelidir. Kuvvet antrenmanı kas tonusu oluşturur ve 40'larda ortaya çıkmaya başlayan kas kaybını yavaşlatır ve 50'den sonra keskin bir şekilde hızlanır.
Aşama 1
Doktorunuza görünün ve başlamak istediğiniz eğitim türünü tartışın. Bu adım 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve kalp hastalığı, artrit, diyabet veya yüksek tansiyonu olan kadınlar için önemlidir.
Adım 2
Kuvvet antrenmanına başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) haftada en az iki aşamalı kuvvet antrenmanı seansı önermektedir. Kuvvet eğitimi, serbest ağırlık eğitimi, makine ağırlığı eğitimi ve vücut ağırlığı eğitimini içerir. Üçünün herhangi bir kombinasyonu yapılabilir. Seanslar, tüm büyük kas gruplarında çalışan sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Kas inşa etmek için sekiz ila 12 aralığında tekrarlar tutun.
Aşama 3
Eğitiminizi ilerletin. Mevcut ağırlık ve / veya tekrar aralığı çok kolay olduğunda, ağırlıkları artırarak veya tekrarları artırarak kaslardaki stresi artırın. Her eğitim seansı orta düzeyde yapılmalıdır. ACSM bunu sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte beş ila altı olarak tanımlar.
4. Adım
Yeterli protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Şu anda egzersiz yapmadığınızı varsayarsak, yeni etkinliği hesaba katmaya başladığınızda kalorilerinizi artırmanız gerekecektir. Kas yapmak için her gün yaktığınızdan biraz daha fazla kalori almalısınız.
Adım 5
Her gece yedi ila sekiz saat uyu. Kuvvet antrenmanı kas liflerinde travmaya neden olur. Kas büyümesi, travma onarıldığında ortaya çıkar. Onarım sürecinde anahtar bir hormon, uyku döngüsünün üçüncü ve dördüncü aşamalarında doğal olarak salgılanan insan büyüme hormonudur. Yetersiz uyku, kas geliştirme sürecini engelleyecektir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Spor salonu üyeliği
Egzersiz kıyafetleri
Spor ayakkabı
Uyarı
Yaralanmaları önlemek için egzersiz yaparken daima uygun formu kullanın. Bir egzersizden emin değilseniz, kişisel bir eğiticinin hizmetlerini edinin. Egzersiz boyunca formu koruyamadığınızı fark ederseniz ağırlığı azaltın.
