Şeker alışkanlığını tekmelemeye çalışıyorsanız, sabah menünüzdeki tatlı şeyleri karıştırmak başlamak için harika bir yerdir. Ne yazık ki, görünüşte sağlıklı kahvaltı zımba bir sürü şeker pusuda eklendi.
Nedeni şu: Gıda şirketleri genellikle lezzetlerini artırmak veya raf ömrünü uzatmak için şeker içeren ürünler paketliyor. Ve bu sağlığınız için kötü bir haber.
"Eklenmiş şekerler konsantre olur ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için meyvede olduğu gibi doğal lifle gelmez, " diyor Anti-İnflamatuar Mutfak Yemek Kitabı'nın yazarı RD Leslie Langevin. Bunun yerine, vücudunuz hızla emer ve kan şekerinde bir artışa neden olur. Ancak yükselen şey aşağı inmeli - ve şeker seviyeleriniz düştüğünde, muhtemelen daha aç hissedeceksiniz, diyor Langevin.
Başka bir deyişle, güne şekerli bir kahvaltıyla başlarsanız, şekeri yüksek tutup daha tatlı yiyecekler yemenizi sağlayacak bir kısır döngü başlatırsınız.
Ve bu kan şekeri rollercoaster da uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabilir: Harvard Health Publishing'e göre, aşırı şeker yemek, yüksek tansiyon, kronik inflamasyon, kilo alımı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı riskinizi arttırmakla bağlantılı.
Ve hepsi bu değil. Çok fazla şeker almak da kalp sorunlarına yol açabilir. JAMA International Medicine'de yayınlanan bir Nisan 2014 araştırması, ilave şeker alımı ile kalp hastalığına bağlı ölüm olasılığı arasında önemli bir bağlantı olduğunu buldu.
Çok Şeker Yediğinizi Nasıl Anlarsınız?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı (şeker dahil!) Kolayca takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin.
Aşağıda, Langevin, fazla şeker içeren altı yaygın kahvaltı yemeğini vurgular ve günün ilk öğününden ekstra tatlılığı nasıl keseceğinize dair ipuçları sunar.
1. Kahve
Kahvenizi siyah içmedikçe, sabah kahvenizle joe ile biraz şeker alıyorsunuz. Mayıs 2017'de Halk Sağlığı araştırmasına göre, kahve tüketicilerinin neredeyse yüzde 68'i javalarını şeker ve diğer tatlandırıcılar dahil bir çeşit eklenti ile içti. Dahası, katılımcıların içeceklerindeki kalorilerin yüzde 60'ından fazlası ilave şekerden geldi.
Üç tane çay kaşığı kahve arkadaşı Fransız Vanilya Aromalı Kahve Kreması 5 gram ilave şeker içerir. Ancak, birden fazla porsiyon içerseniz, etikette söylediklerinden daha fazla şeker alabilirsiniz. Bunun yerine, joe zengini lezzet katmadan şekerler vermek için düz bir krem sürün.
Aynı şey soya ve fındık bazlı sütler için de geçerlidir. Bu görünüşte sağlıklı süt alternatifleri genellikle fazla şekeri gizler. Kupa başına toplam 7 gram ilave şeker olan Silk Original Badem Sütü alın.
Bu nedenle, sabah deminize krema veya süt olmayan süt döktüğünüzde, şekersiz çeşitleri seçtiğinizden ve porsiyon boyutuna sadık kaldığınızdan emin olun.
Bunları Yerine Seçin
- Leaner Kreması Süt Olmayan Kahve Kreması Orijinal (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da şişe başına 13, 70 $)
- Nutpods Karamel Süt İçermeyen Kreması (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 4'lü paket başına 14, 90 $)
2. Paketlenmiş, Aromalı Yulaf Ezmesi
Kötü haber, sabah yulaf yiyenler. Aromalı yulaf ezmesi genellikle ekstra şekerle doludur. Elmalar ve Tarçın'daki bir paket Quaker Instant Yulaf Ezmesi, sekiz tanesi ilave edilen 11 gram şeker içerir. Bu, gerçek elmadan sadece 3 gramın geldiği anlamına geliyor, Langevin diyor.
Anında yulaf ezmesi yerine, lif bakımından zengin çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi seçin. Onları daha hızlı doldurmak için protein tozu veya öğütülmüş keten tohumu eklemeyi öneren Langevin, "Sade yulafları en kısa sürede sıfırdan mikrodalgaya alabilirsiniz" diyor. Ve hala biraz tatlılık için can atıyorsanız, birkaç dilimlenmiş elma veya başka bir meyve ekleyin.
Bunları Yerine Seçin
- Quaker Eski Moda Yulaf Ezmesi (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 4'lü paket başına 19, 99 $)
- Modern Oats 5-Berry Yulaf Ezmesi (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 12 paket başına 27, 99 ABD doları)
3. Aromalı Yoğurt
Tabii ki, yoğurt hareket halindeyken hızlı ve kolay, taşınabilir bir kahvaltı yapar. Ancak dikkatli değilseniz, Langevin'e göre, pazarlık ettiğinizden daha fazla şeker, mısır şurubu veya sukraloz (besleyici olmayan sıfır kalorili bir tatlandırıcı) tüketiyor olabilirsiniz.
Örneğin, Yoplait Orijinal Yabanmersinli Yoğurtta toplam 22 gram şeker vardır - 17 gram şeker eklenir. Başka bir deyişle, sütte bulunan ve laktoz adı verilen doğal şekeri sadece 5 gram oluşturur ve geri kalanı ise besin değerinden yoksundur. Vay canına.
Bunun yerine, daha düşük şeker sayısına sahip, yüksek proteinli, sade bir Yunan yoğurtunu tercih edin, diyor Langevin. Üstüne bir avuç taze yaban mersini bile atabilirsiniz.
Bunları Yerine Seçin
- Chobani Yağsız Yunan Yoğurdu (0 gram ilave şeker; Amazon.com'daki 32 onsluk kap başına 5.34 $)
- İzlanda Hükümleri Geleneksel Düz Skyr (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 24 onsluk konteyner başına 5, 99 $)
4. Ekmek
Ekmek severler, dikkat: En sevdiğiniz dilim düşündüğünüzden daha fazla tatlandırıcıyı gizliyor olabilir. Langevin'e göre, "ekmeğe dokusunu ve tadını geliştirmek için genellikle şeker eklenir." Kepekli ekmekler bile muaf değil. Durumda: İki dilim Arnold% 100 Kepekli Ekmek, 6 gram ilave şeker içerir.
Ancak, tostunuzu sabahları bırakmayı hayal edemiyorsanız, üzülmeyin. Birkaç ek şekere rağmen, tam tahıllı ve tohumlu ekmekler genellikle en iyi kan şekeri tepkisini sunan sizin için iyi lif içerir, diyor Langevin.
Fazla şeker alımını kesmek için, iki yerine bir dilim yemeyi düşünün ve şekersiz fındık ezmesi veya ezilmiş avokado gibi sağlıklı, doyurucu bir yağ ile sürün.
Sevdiğimiz Markalar
- Yaşam için Gıda Unlu Filizlenmiş Tahıl Ekmeği (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da somun başına 5.99 $)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram ilave şeker; Amazon.com'da somun başına 3.00 $)
5. Meyve Suyu
Serinletici OJ uzun bir bardak, pratik doyurucu bir kahvaltı ile eş anlamlıdır. Bunu kırmaktan nefret ediyorum, ancak piyasadaki birçok meyve suyu, fazla şeker sayesinde sağlıklı bir şey değil.
Ancak Langevin'e göre doğal meyve suyu bile (şekerli katkı maddesi içermeyen) bazen 25 gram veya daha fazla doğal şekerle doludur. Örneğin, Tropicana Pure Premium Original yüzde 100 saf portakal suyudur, ancak yine de toplam 22 gram şekere sahiptir (sıfır eklenir).
Doğal meyve suyu birçok önemli vitamin ve mineral sağlamasına rağmen, meyve suyu sıkma işlemi şekeri yoğunlaştırır ve fiberin çoğunu uzaklaştırır, bu da hızlı sindirime ve kan şekeri artışlarına neden olur. Yani, meyve suyunun meyvenin en sağlıklı kısımlarından bazıları eksiktir ve çok fazla içmek uzun vadede size zarar verebilir.
Diyabet Bakımı Eylül 2019 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, aslında, her gün yarım fincandan fazla yüzde 100 meyve suyunu yudumlamak, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 16 daha yüksek bir riskle ilişkilidir.
"Eğer meyve suyu içecekseniz, alımınızı günde dört onstan daha azıyla sınırlayın ve seltzer ile karıştırın, " diyen Langevin, "kan şekeri artışlarını azaltmak için biraz fındık veya biraz peynirle eşleştirin." Ve eğer taze OJ sizin ise, sulu bir portakal kama ile uzun bir bardak buz suyunu deneyin.
Bunları Yerine Seçin
- Spindrift Köpüklü Su (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 12 paket başına 11, 98 $)
- Waterloo Köpüklü Su (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 12 paket başına 14, 49 $)
6. Granola
Yulaf gibi, gıda üreticileri de ekstra şekeri - özellikle doğal tatlandırıcıları - iyi granola sokar. Buna en iyi örnek, şeker kamışı, bal ve pekmez gibi malzemeler sayesinde her üçte iki fincan için 14 gram ilave şeker içeren Cascadian Farm'ın Yulaf ve Bal Granola'dır.
Peki, eğer kahvaltıya gittiğinizde granola varsa ne yapmalısınız? Langevin, protein tozu veya sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olacak çok fazla fındık veya tohum içeren düşük şekerli granola seçin. Ve "granola'yı sade Yunan yoğurdu için bir baharat olarak düşünün." Kahvaltınızın şeker sayısını kontrol altında tutmak için üstüne biraz serpin.
Sevdiğimiz Markalar
- 18 Tavşan Organik Zarif Granola, Cevizli, Badem ve Hindistan Cevizi (3 gram toplam şeker; Amazon.com'da 11 onsluk çanta başına 6.99 dolar)
- Düşük Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 gram ilave şeker; Amazon.com'da 11 onsluk çanta başına 12, 99 $)
