Sabah kapıyı hızlandırmadan önce dengeli bir kahvaltı yemek kendi başına bir savaş olabilir, ama önceden bir öğle yemeği paketlemek de olabilir mi? Kulağa korkutucu gelebilir, ancak öğle yemeği için düzenli olarak sipariş vermenin sağlığınıza (ve belinize ve cüzdanınıza) ne yaptığını düşündüğünüzde, yeniden düşünebilirsiniz.
İşte göze çarpan bir durum: Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre kalorilerimizin yaklaşık üçte birini evden uzakta hazırlanan yiyeceklerden ve içeceklerden alıyoruz (örn. Restoranlar, araba ve barlar).
Ve işte bu bir sorundur: Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir çalışmada, restoranlarda (zincir ve zincir olmayan) servis edilen tüm yemeklerin yüzde 92'si, tek bir yemek için tipik kalori ihtiyacını aşıyor. Ve ortalama bir yetişkin için, her hafta evden bir öğün yemek bir yılda iki kilo daha kazanabilir.
Peki ne yapmalı? Vegandan glutensiz, düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli çeşitli diyetlere yayılan 12 farklı tarifi bir araya getirdik. Ve en iyi yanı, bunların çoğu toplu olarak önceden pişirilebilir veya sabahları kolayca birlikte atılabilir. Bunlardan bazılarını akşam yemeğinde çırpabilir ve ertesi gün öğle yemeğinde yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.
En İyi Glutensiz Öğle Yemeği Tarifleri
1. keskin ton balığı salatası salatalık şal
Glutensiz olmak, sandviç ve sararmak anlamına gelmez. Geleneksel bir un sargısının yerine collard yeşillikleri kullanmak gibi yaratıcı olmak, tüm lezzetli sandviç dolgularının tadını çıkarmanıza izin verirken, collard yeşillikleri kullanarak beslenmede (bu durumda A ve C vitaminleri) bir artış elde etmenizi sağlar.
Tangy Tuna Salatası Collard Wrap tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Tavuk ve Keçi Peyniri Salatası
Tavuk göğsünü önceden ızgara yapın veya bu salatayı kapıdan çıkmadan önce 10 dakikadan daha az bir sürede atmak için bakkaldan önceden hazırlanmış rotisserie tavuğu kullanın.
Tavuk ve keçi peyniri karışımı harika bir öğle yemeği yapar, çünkü tavuktan gelen protein kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Ayrıca, bu seçim rafine karbonhidrat içermez, bu nedenle Amerikan Kalp Derneği'ne göre kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artış yakalamanız daha az olasıdır.
Tavuk ve Keçi Peynir Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
En İyi Vegan Öğle Yemeği Tarifleri
3. Parçalanmış Nohut Kulüp Sandviç
Kendi vegan öğle yemeğinizi kahverengi torbalamak sıkıcı salatalar veya cansız çorbalar ve sandviçler anlamına gelmez. Vaka örneği: Parçalanmış nohut kulübü sandviçi. Bu sandviç nohut ve filizlenmiş tahıl ekmeği sayesinde 17 gram lif ve 21 gram protein içerir.
Filizlenmiş tahıllar, Tam Tahıl Konseyi'ne göre bazı vitamin ve minerallerin miktarını ve biyoyararlılığını arttırdığı için beslenme güç merkezleridir. Ayrıca büyük bir yeşil yeşillik hayranıyız (bu tarifte de kullanılmaktadır) çünkü bunlar yoğun bir besin kaynağıdır.
Smashed Nohut Kulübü Sandviç tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. ızgara fıstık ezmesi ve jöle sandviç
Bazen iyi bir şeyle uğraşmamalısınız ve bazen birkaç küçük değişiklikle daha iyi hale getirilir. Sevgili PB&J bu son zamanlardan biri olacaktı.
Hiç fıstık ezmesi ve jöle ızgara yapmayı denemediyseniz, bizi dinleyin. İki forma ılık bir huysuzluk içinde birleşir ve ekmek biraz gevrek bir ısırık yaratır. Bu, muhtemelen birkaç hafta sonra iyi dayanamayacağı için bir hafta sonu öğle yemeği evden çalışma durumu için en uygunudur.
Tam tahıllı ekmek, doğal fıstık ezmesi ve reçel için uygun bir kısım (maks. Bir çorba kaşığı) kullanarak, bu kesinlikle sağlıklı bir öğle yemeği için yapabilir.
Izgara Fıstık Ezmesi ve Jelly Sandwich tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
En İyi Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemek Tarifleri
5. Karnabahar 'Izgara' Peynirli Sandviç
Karnabahar köftesi oluşturmak, bu ızgara peyniri düşük karbonhidrat tutar. Kredi bilgileri: Düşük karbonhidratlı bir diyet izleyebilir ve sandviçinizi de alabilirsiniz. Ve sadece herhangi bir sandviç değil, sadece 4 gram net karbonhidrat içeren bir ızgara peynir sandviçi.
Bu tarif, fırında pişirmeden önce düşük karbonhidratlı karnabahar için ekmek fırlatır. "Ekmeği" oluşturmak için tarif, hepsi sağlıklı yağların mükemmel kaynakları olan kenevir, chia ve susam tohumlarını gerektirir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, sağlıklı, doymamış yağlar iltihap ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Karnabahar 'Izgara' Peynirli Sandviç tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Caprese Mason Kavanoz Salatası
Bu, sabahı beş dakika veya daha kısa sürede bir araya getirebileceğiniz kolay bir öğle yemeği. Mason kavanozu yemekler harika çünkü hepsini aynı kavanozdan taşıyabilir, karıştırabilir ve yiyebilirsiniz. Sadece 7 gram net karbonhidrat içeren bu düşük karbonhidratlı salata, lezzet ve renkte çok canlıdır, ancak beslenme ile de doludur.
Ayrıca, Harvard Health Publishing'e göre, inme riskini azaltabilecek bir karotenoid olan C vitamini ve likopen açısından zengin kalp sağlıklı domateslere sahiptir.
Caprese Mason Kavanoz Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
En İyi Yüksek Proteinli Yemek Tarifleri
7. Beyaz Fasulye Ton Balığı Salatası
American Journal of Journal'da yayınlanan bir Haziran 2015 çalışmasına göre, protein alımınızı gün boyunca yaymak - diğer bir deyişle kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde biraz yemek - her gün doğru miktarda aldığınızdan emin olmak kadar önemli olabilir . Klinik Beslenme.
Ve 42 gramlık makrodan oluşan bu yüksek proteinli salata, sizi yolunuza çıkaracak. Ayrıca tam tahıllı ekmek üzerinde açık yüzlü bir sandviç olarak da tadını çıkarabilirsiniz.
Beyaz Fasulye Ton Balığı Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. Türkiye Kaju Biber
Bu, mutfakta yemek saatlerce geçirdiğiniz bir şey gibi tadı olan katil kısa yollu bir yemektir. Ve malzemeler ve lezzetleri bir araya gelerek ertesi gün ve ertesi gün daha da lezzetli hale getirecek.
Türkiye ve barbunya fasulyesi sağlıklı bir biber yapmak söz konusu olduğunda beyinsizdir, ancak kaju fıstığı sürpriz bir krizin yanı sıra yemeğe bazı sağlıklı yağlar sunar. Her kasede 29 gramlık etkileyici bir protein elde edeceksiniz.
Türkiye Kaju Chili tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
En İyi Yüksek Lifli Öğle Yemek Tarifleri
9. Yunan Orzo Salatası
Öğle yemeğinde lifi bir öncelik haline getirmek akıllısınız. Cleveland Clinic'e göre, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece daha uzun süre kendinizi tam hissedersiniz, bu da öğleden sonra saat 15: 00'deki düşüşün yanı sıra kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Bu yemek, Ulusal Bilimler Akademisi tarafından belirlenen, günde kadınlar için önerilen miktarın yaklaşık yüzde 36'sı ve erkekler için yaklaşık yüzde 23'ü olan porsiyon başına 9 gram lif içerir.
Yunan Orzo Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
10. Tavuk Salatası Pizza
Sağlıklı, yüksek lifli bir pizza mı? Doğru okudunuz. Her porsiyon 12 gram lif içerir - bu, beş fincan çiğ, doğranmış brokoli'den alacağınız miktarla aynıdır. Bunun yerine bir dilim pizzanın tadını çıkaracağınızı düşünüyoruz.
Üzüm, badem ve tarhun lezzetini yükseltirken, tavuk salatası ile doldurulmuş bu tam buğdaylı turta iyi bir protein kaynağıdır.
Tavuk Salatası Pizza tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
En İyi Süt Ürünü Yemek Tarifleri
11. Avo-Yumurta Salatası
Çoğu yumurta salatası mayonez ile yapılır, ancak bu daha sağlıklı bir yağ alternatifi için avokado kullanır. Tam tahıllı ekmekte tadını çıkarın veya marul bardaklarına ekleyerek düşük karbonhidratlı bir tarif tutun. Sağlıklı yağları nedeniyle avokado bir besin güçlendiricidir ve A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini arttırmaya yardımcı olur.
Avo-Yumurta Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
12. Doyurucu Tavuk, Sebze ve Beyaz Fasulye Çorbası
Süt ürünlerini atlamak, lezzeti kaçırmak anlamına gelmez. Bu beyaz fasulye tarifi, fasulyeden gelen dolgulu krema sayesinde lezzetli bir güveç benzeri çorba yapar. Bunu önceden yapabilirsiniz ve son dakika yemeği için dondurucuda saklayabilirsiniz. Her porsiyon sadece 300 kaloridir ve 31 gram protein sağlar.
Doyurucu Tavuk, Sebze ve Beyaz Fasulye Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
