Vegan bir diyet sadece bedenlerimiz için iyi değildir, aynı zamanda hayvan refahı ve Toprak Ana, bitki ileriye yönelik çalışmalarınızdan da yararlanabilir. Yine de, birçoğu vegan olmanın belirli besin maddelerinin, özellikle de proteinin eksik olması anlamına geldiğine inanıyor.
Bununla birlikte, doğru yapıldığında, sadece bitki içeren bir diyet tüm diyet ihtiyaçlarınızı karşılayabilir (evet, hatta protein). Bir zamanlar veganların, tüm temel amino asitlerini elde etmek için her öğünde "tamamlayıcı proteinleri" "birleştirmeleri" veya yemek zorunda olduklarını düşündük, ancak o zamandan beri Amerikan Beslenme Derneği tarafından açıklandığı gibi bunun doğru olmadığını öğrendik..
Tüm bitkisel gıdaların her bir esansiyel amino asitten en az bir kısmını içerdiği ortaya çıkıyor - bazılarında sınırlı olabilirler. Bitki bazlı diyetlerde, lizin en sınırlı amino asittir, ancak baklagillerde bulabilirsiniz. Öte yandan, baklagiller tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan amino asit metiyoninde daha düşüktür. Yani, paket servisi olan restoran: Her öğünden ziyade gün boyunca çeşitli bitki bazlı yiyecekler yerseniz, tüm amino asit ihtiyaçlarınızı karşılayabilmelisiniz.
Bitkisel Diyette İhtiyacınız Olan Tüm Besinleri Almaktan Endişeleniyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrobesinlerinizi ve mikrobesinlerinizi takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Sağlıklı, dengeli bir vegan diyet yemek ilk başta biraz planlama gerektirir, ancak her öğünde proteinleri birleştirmeye odaklanmak zorunda kalmamak kesinlikle bunu kolaylaştırır. Planlamanıza yardımcı olmak için, yemek planlaması sırasında veganların güne başlamak için harika bir yol olarak düşünmesi gereken diğer belirli besinlerle birlikte bir dizi bitki proteini sağlayan beş vegan kahvaltı tarifleri sunuyoruz.
1. Vegan Lox, Simit ve Krem Peynir
Kremsi schmearlı çiğnenmiş simit gibi bir şey yok. Vegan hale getirmek için, doymuş yağları kesmek ve lif ve proteini yumuşatmak için krem peynir için bir kaju ve fasulye bazlı yayılma ile değiştirin. Büyük, New York tarzı simit atlayın (bunlar dört buçuk dilim beyaz ekmek yemeye eşdeğerdir!) Ve bunun yerine tam tahıllı İngiliz çöreklerine gidin.
İngiliz çöreklerinden tahılları ve formada kullanılan cannellini çekirdeklerini birleştirerek, güne başlamak için güzel bir esansiyel amino asit dengesine sahip olacaksınız. Cannellini çekirdekleri de iyi bir demir kaynağıdır, besin veganları genellikle yeterli değildir.
Ve gerçek lox yerine biraz ekstra bir şey arıyorsanız, füme kırmızı biber ve sıvı duman sayesinde hala keskin, dumanlı lezzeti taşıyan domates bazlı lox'umuzu deneyin. Hafta sonları, kırmızı soğan (onları da turşu deneyebilirsiniz), kapari, salatalık ve taze dereotu veya chives dahil olmak üzere tüm sabitleme ile kendin yap bir kahvaltı barına dönüştürebilirsiniz.
Vegan Lox, Simit ve Krem Peynir tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Kiraz Kamut Yulaf Lapası
USDA'ya göre Kamut, Mısır'dan gelen ve pişmiş bir fincan başına 10 gram protein sağlayan eski bir tahıl. Ve evet, bu protein içeriği kinoayı yeniyor. Ayrıca, çoğu kirazdan daha kalın, daha çiğ bir doku sunar, bu da tatlı kirazlar ve gevrek, omega-3 paketlenmiş cevizlerle iyi bir şekilde eşleşir. Veganlar, deniz ürünleri yemedikleri için özellikle omega-3'leri kaçırırlar, bu yüzden bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını almanın harika bir yoludur.
Bütün kamut gibi tahıllar esansiyel amino asit metiyoninde daha yüksektir, ancak lizin içinde daha düşüktür. Bu nedenle, bezelye veya soya sütü kullanmak tarifinize kremsi bir doku kazandırır, aynı zamanda kahvaltınız için daha iyi bir bitki proteinleri dengesi sunan bir doz lizin dozuyla yaklaşık 8 gram protein ekler. Eklenen şeker içeriğini düşük tutmak için şekersiz bezelye veya soya sütü aradığınızdan emin olun.
Cherry-Kamut Lapası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Baharatlı Kahvaltı Burrito
Elde taşınan doğası sayesinde, bu kahvaltı sabah oturup oturacak zamanı olmayan herkes içindir (tanıdık geliyor mu?). Bu burritolar önceden yapılabilir ve dondurulabilir, böylece haftanın herhangi bir günü bir tane alıp kapıyı kesebilirsiniz.
Düzenli bir un tortilla yerine filizlenmiş bir tahıl tortilla kullanmak, protein içeriğini yüzde 50 arttırır. Ve pinto fasulye ve tofu içinde yumurta yerine gizlice protein içeriği yüksek tutulur, bu da bitki proteinlerinin güzel bir karışımını sağlar.
Sabahları doygun kalmanıza yardımcı olacak karbonhidratlar, protein ve yağ ile dengelenmiş bir kahvaltı için biraz dilimlenmiş avokado ile börek üstüne koyun.
Baharatlı Kahvaltı Burrito tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Tuzlu Protein Kahvaltı Kasesi
Bir araya getirilmeleri kolay doğaları sayesinde kaseler hala gıda dünyasında popüler. Bu şablonu takip ederseniz gerçekten yanlış gidemezsiniz: Tahıl, yüksek kaliteli protein, yeşillik, sebzeler, eğlenceli topingler ve fermuarlı bir pansuman.
Bu kahvaltı kasesi tahindeki yabani pirinç, edamame, kenevir tohumu ve susam tohumlarından çeşitli bitki proteinlerini birleştirir. USDA'ya göre, iki yemek kaşığı tahin gün için demir ve çinko ihtiyaçlarınızın yüzde 15'ini sağlar - iki besin veganının diyetlerinde farkında olması gerekir.
Savory Protein Kahvaltı Kase tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Gecelik Chia Yulaf
Gecede yulaf, bu sabah yemeğine daha kalın, puding benzeri bir doku verirken size iyi bir lif ekleyen chia tohumlarının eklenmesiyle kolay bir protein yükseltmesi elde eder.
Ama tohum söz konusu olduğunda, neden orada durmalıyız? Kenevir tohumları, bitki bazlı yiyiciler için mükemmel bir omega-3 kaynağıdır, ancak aynı zamanda diyetinize daha fazla protein eklemek için gizli bir silahtır. Tadı değiştirmeden neredeyse her şeye serpmek kolaydır.
Bezelye proteininden yapılan süt olmayan süt kullanılması, esansiyel amino asitlerin dengesini sağlamak için lizin ekler. Aksi halde yumuşak tabana çok ihtiyaç duyulan ekşi için taze (veya dondurulmuş) kayısı ekleyin. Ve herhangi bir meyveyi kullanabilmenize rağmen (ve her birinin kendi faydaları vardır), kayısı özellikle USDA'ya göre A ve C vitaminleri ile yüklenir.
Gecelik Chia Oats tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
