Yüksek karbonhidratlı gıdalar, yüksek şeker içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz ve nişasta ve şeker arasında büyük bir fark vardır. Nişastalı gıdalar aslında glisemik kontrolü iyileştirebilir ve aşırı tüketildiğinde kilo kaybını destekleyebilir.
Nişasta ve Şeker
Herhangi bir sağlık dergisini alın veya herhangi bir sağlık blogunu okuyun ve "iyi" ve "kötü" karbonhidratlar arasında net bir fark göreceksiniz. Duymuş olabileceğinizin aksine, karbonhidratlar kötü değildir. Protein ve yağlarla birlikte, bu besinler enerjinizi artırır ve vücudunuzun düzgün çalışmasını destekler. Amerikan Diyabet Derneği'nin belirttiği gibi birkaç karbonhidrat türü vardır ve her birinin kendine özgü özellikleri vardır.
Birçok diyetisyen yanlışlıkla karbonhidrat ve şekerlerin aynı olduğuna inanır. Şekerin bir tür karbonhidrat olduğu doğru olsa da, tüm karbonhidratlar şeker değildir. Lif ve nişasta da karbonhidrattır - ve sağlığınız ve kan şekeri seviyeleriniz üzerinde basit şekerlerden farklı bir etkisi vardır.
Peki, nişasta ve şeker arasındaki fark nedir? Fasulye, bezelye, patates ve kepekli tahıllar nişastalı gıdalardır, Amerikan Diyabet Derneği'ne dikkat çekiyor. Alkolsüz içecekler, kurabiyeler, çikolata, şekerler ve diğer işlenmiş gıdalar basit şekerler içerir. Çoğu meyve de basit şekerler içerir - ancak fruktoz formunda. Ayrıca kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatan başka bir karbonhidrat türü olan lif açısından da zengindirler.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar lif, şeker ve nişastayı içerir. Glisemik İndeks Vakfı'na ve diğer sağlık kuruluşlarına göre, basit karbonhidrat olarak adlandırılan glikoz, sükroz ve fruktoz, tek bir şeker molekülü içerir. Süt ve süt ürünlerinde doğal şeker olan laktoz, glikoz ve galaktozdan oluşur. Diğer taraftan nişastalar, uzun glikoz molekülleri zincirleri olarak tanımlanabilir.
Şeker ve nişastalardan farklı olarak, lif sindirilemez ve gastrointestinal (GI) kanalda bozulmadan kalır. Dışkınıza toplu olarak ekler ve yiyecekleri sindirim sisteminden geçirerek sizi düzenli tutar.
Ana diyet lifi türleri, çözünür ve çözünmez liflerin yanı sıra dirençli nişastayı içerir. İkincisi GI kanalında sindirilmez, bu nedenle kan şekeri seviyelerini etkilemez. Johns Hopkins Üniversitesi'ne göre, bu tür lifler "iyi" bağırsak bakterilerini besler, kabızlığı önler ve tokluğu arttırır.
Nişasta Şekerden Daha mı Sağlıklı?
Gördüğünüz gibi, hem nişastalar hem de şekerler karbonhidratlara örnektir. Bununla birlikte, her birinin sağlığınız ve refahınız üzerinde farklı bir etkisi vardır. 2015-2020 Diyet Kılavuzları sebze, baklagiller ve nişasta bakımından zengin diğer gıdaların tüketimini önermektedir. Eklenen şeker, günlük kalorinizin yüzde 10'unu veya erkekler için günde 9 çay kaşığı ve kadınlar için 6 çay kaşığı aşmamalıdır.
Kepekli ekmek, tam tahıllı ekmek, tam makarna ve patates gibi nişastalı gıdalar lif ve demir, kalsiyum ve B-kompleks vitaminleri gibi diğer besinler açısından zengindir. Şeker de dahil olmak üzere basit karbonhidratlar (gram başına 4) kalori sağlar, ancak besin değeri yoktur, Amerikan Kalp Derneği'ne işaret eder. Tek istisna fruktoz ve laktoz gibi doğal şekerlerdir. Meyveler, süt, yoğurt, peynir ve bu şekerleri içeren diğer bütün gıdalar tipik olarak besin bakımından yüksektir.
Joslin Diyabet Merkezi MS, RD, Amy Campbell, nişastalı gıdaların vücudun ana yakıt kaynağı olduğunu belirtiyor. Diyabet hastası olsanız bile, diyetinizde bu karbonhidratlara ihtiyacınız var. İdeal olarak, yüksek lif içeriğine sahip tam ve minimum işlenmiş nişastalı yiyecekleri seçin. Dirençli nişasta içerenler, diyabetli kişilerde oksidatif stresi azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabileceğinden özellikle faydalıdır.
Basit şekerler kan şekeri ani artışlarına neden olur ve ardından kaza yapar, Amerikan Kalp Derneği'ni uyarır. Sabahları kurabiye ya da kahvaltı gevreği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Enerjiniz var ve önümüzdeki gün için hazırsınız, ancak enerji seviyeleriniz öğlen civarında düşüyor. Öte yandan, bir kase yulaf ezmesi sabit enerji sağlar ve yüksek lif içeriği nedeniyle sizi daha uzun süre dolu tutar.
