Fitness planınızla nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Sağlık uzmanlarının haftada önerilen mevcut kardiyolarının ne olduğunu bilmek yardımcı olabilir. Haftada birkaç gün kuvvetli bir şekilde çalışmanız veya bazı ılımlı egzersiz örneklerini takip ederek biraz daha fazla zaman geçirmeniz size kalmış.
Yaşları ve Aşamaları Anlama
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı (HHS), önerilen kardiyo formundaki fitness kategorilerini haftada bir yaşam aşamasına göre ayırmaktadır. Çocuklar, gençler ve aktif yetişkinler için zaman çizelgesi, etkinliğin ılımlı veya güçlü olmasına bağlıdır.
Özellikle yaşlılar veya belirli engelleri olan yetişkinler gibi güçlü egzersiz önerilmeyen kişiler için genellikle sadece orta yoğunlukta kılavuz ilkeler eklenir. Hamile kadınlar için, gebe kalmadan önce yoğun kardiyoya alışkın olmadıkları sürece, şiddetli egzersiz de önerilmez.
İpucu
Kas ve kemik gücü de fitness programınıza dahil edilmelidir. Kardiyo, tüm vücut kas gruplarını veya kilo verme aktivitelerini içermiyorsa, rutininize direnç eğitimi eklemeyi düşünün.
Günlük Önerilen Egzersiz
HHS'ye göre, 6 ila 17 yaş arasındaki çocuklar günde yaklaşık 60 dakika orta ila kuvvetli aktiviteye katılmalıdır. (Yürümeye başlayan çocukluktan sonra, bu, iç mekana yönelimi gittikçe artan bir kültürde daha zor olabilir.)
Çoğu yetişkinin haftada en az 150 dakika orta aerobik egzersiz yapması ya da haftada 75 dakika kuvvetli aerobik egzersiz yapması gerekir.
Optimal faydalar için, sağlıklı yetişkinler için her hafta 300 dakikalık orta kardiyo veya 150 dakikalık güçlü kardiyo gerekecektir.
Yaşlı yetişkinler ve engelliler de sağlık izin verdiği zaman haftada en az 150 dakika orta kardiyo yapmaları istenir. Hamile olan veya doğum sonrası dönemde olan kadınlar için aynı zaman tavsiyesi verilir.
Kılavuz İlkeleri Uygulama
Çoğu insan için, bu günde yaklaşık 30 dakika, haftada beş gün veya her gün yapılırsa 20 dakikadan fazla önerilen egzersizle çalışır. Bununla birlikte, bunların minimum hedefleriniz olması gerektiğini unutmayın. Mayo Clinic, günde en az yarım saat egzersiz yapmayı önerir. Daha fazla kilo vermek ve önemli sağlık kazanımları yapmak istiyorsanız, 45 dakikaya çıkarmak günlük önerilen egzersiz hedefi haline gelir.
: Bir Egzersiz Vs. Birkaç Kısa Antrenman
Bu Orta Düzey Egzersiz Örneklerini Deneyin
Muhtemelen, halihazırda "sağlıklı", kalori yakan kardiyo olarak saymaktan zevk aldığınız aktivitelerin çoğu. Amerikan Kalp Derneği, seçebileceğiniz birkaç ılımlı egzersiz örneğini listeler.
Bu ılımlı antrenmanlar arasında sosyal dans, iki kat tenis, bahçe, rahat yüzme ve su aerobiği dersleri ile birlikte güçlü olmayan bisiklet (saatte 10 milin altında hızlar) bulunmaktadır. Yürümek başka bir bariz seçimdir, ancak saatte en az 2, 5 mil, yürüyüşten daha hızlı, ancak yarış yürüyüşünden daha yavaş bir hız hedeflemelisiniz.
Güçlü Egzersize Geçiş
Zaten oldukça zinde iseniz, güçlü kardiyoya geçerek sağlık yararlarını ve zaman kazandıran stratejileri arttırmak isteyebilirsiniz. HHS'nin haftada 75 ila 150 dakika daha yoğun egzersiz önerisini karşılamaya çalışıyorsanız, her gün yaklaşık 20 ila 35 dakika hedefleyeceksiniz.
Aktif kardiyo kategorisine giren aktiviteler arasında koşu, tur yüzme, aerobik dersleri ve hızlı bisiklet (10 mil / saatten fazla) bulunmaktadır. Güçlü egzersiz rutininizde çalışabileceğiniz diğer kardiyo, tekli tenis, kazma, atlama ipi ve zorlu bir yürüyüş gibi ağır peyzaj işleri içerir.
: Göbek Yağını Kaybetmek İçin Günde Ne Kadar Kardiyo Var?
