Birkaç kilo vermek için pirinç yemeyi bırakmaya hazır mısın? Mısır ve buğday ile birlikte, bu dünyadaki popüler gıdalardan biridir. Kahverengi, siyah, kırmızı ve beyaz pirinç de dahil olmak üzere 40.000'den fazla çeşit mevcuttur. İkincisi, işlem sırasında lifine ve birkaç temel besine sahiptir. Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, beyaz pirinci diyetinizden çıkarmak yardımcı olabilir.
İpucu
Beyaz pirinci diyetinizden çıkarmak, sadece bir kalori açığında kalırsanız kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bu tahıl diyabet, metabolik sendrom ve insülin direnci riskinizi artırabilir.
Kahverengi pirinç daha sağlıklı bir seçimdir. Lif bakımından zengindir, sizi daha uzun süre tutar ve tokluğu artırır.
Pirinç Sıska
Pirinç, dünyadaki en eski gıdalardan biridir. Her ülkenin Portekiz'de tatlı pirinç ve İspanya'da paella gibi kendi pirinç spesiyaliteleri vardır. Yasemin pirinci, basmati pirinci, yabani pirinç, karnaroli, arborio ve Japonice pirinci en popüler çeşitler arasındadır. Bunlar boyut, renk, lezzet ve diğer özelliklerde farklılık gösterir.
Diyetçilerin kilo vermek için pirinç yemekten kaçınmaları nadir değildir. Çoğu pirinç türü benzer bir kalori değerine sahip olsa da, besin içerikleri değişir, örneğin:
- Uzun taneli beyaz pirinç (pişmiş) - 205 kalori, 44.5 gram karbonhidrat, 4.2 gram protein, 0.4 gram yağ ve fincan başına 0.6 gram lif (bir porsiyon)
- Orta taneli kahverengi pirinç (pişmiş) - 218 kalori, 45.8 gram karbonhidrat, 4.5 gram protein, 1.6 gram yağ ve fincan başına 3.5 gram lif
- Yabani pirinç (pişmiş) - 166 kalori, 35 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein, 0.5 gram yağ ve fincan başına 3 gram lif
- Yapışkan beyaz pirinç (pişmiş) - 169 kalori, 3.5 gram protein, 36.7 gram karbonhidrat, 0.3 gram yağ ve 1.7 gram lif
Gördüğünüz gibi, beyaz pirinç kalori ve karbonhidratlarda mutlaka en yüksek değildir. Bununla birlikte, rafine edilmemiş çeşitlerden daha az besin içerir.
Bir fincan beyaz pirinç 0.7 miligram çinko, 55 miligram potasyum, 19 miligram magnezyum ve 16 miligram kalsiyum sağlar. Aynı miktarda kahverengi pirinç, karşılaştırıldığında, 1.2 miligram çinko, 154 miligram potasyum, 86 miligram magnezyum ve 20 miligram kalsiyum içerir.
Beyaz pirinç işlendiğinde, üreticiler lif ve mineral içeren embriyo ve kepek katmanlarını çıkarırlar. Bu, besin değerini ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini azaltır. Diyet lifi, şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve glisemik kontrolü geliştirir. Ayrıca sindirimi düzenler ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Pirinç yemeyi bırakmalı mısın?
Bir veya iki ay boyunca pirinç yememek, daha zayıf olmanıza yardımcı olmaz. Önemli olan genel diyetiniz. 1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori yakmalısınız. Pirinç, diğer yiyeceklere kıyasla kalorilerde oldukça düşüktür, bu nedenle kilo vermeden ılımlı miktarlarda tadını çıkarabilirsiniz.
İdeal olarak, rafine çeşitler üzerinde kahverengi veya yabani pirinç seçin. Kahverengi pirinçteki lif sizi daha uzun süre dolu tutacak ve iştahı baskılayarak diyet yapmayı kolaylaştıracaktır.
Mayıs 2019'da Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, yüksek beyaz pirinç tüketimi kilo alımını teşvik ederken, kahverengi pirinç vücut ağırlığı üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahiptir. Çok miktarda beyaz pirinç tüketen denekler, bir yıl boyunca düzenli olarak 6, 6 kilodan fazla kazanırken, kahverengi / çok taneli pirinç grubu bu etkiyi yaşamamıştır.
Bununla birlikte, pirinç tüketimi ile ilgili çalışmaların çoğu çelişkilidir. Halk Sağlığı Beslenmesi dergisinde yer alan Şubat 2017 meta-analizi, beyaz pirinç tüketimini erkeklerde daha düşük ölüm oranlarıyla ilişkilendirmiştir. Şaşırtıcı bir şekilde, bu tahıl kadınlarda kronik hastalık riskini artırabilir. Ocak 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, beyaz ve kahverengi pirinç ile erkeklerde ve kadınlarda kalp hastalığı riski arasında herhangi bir bağlantı bulunamadı.
Ilımlı olarak tüketildiğinde, beyaz pirincin kilo almaya neden olması olası değildir. Bununla birlikte, bütün çeşitler yüksek lif içeriği nedeniyle daha sağlıklıdır. Beyaz pirinç de dahil olmak üzere rafine edilmiş tahıllar, daha yüksek Tip 2 diyabet ve obezite riski ile ilişkilidir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Şubat 2015 çalışması, beyaz pirinç tüketiminin genç kızlarda insülin direncine ve metabolik sendroma katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Brown Rice Kilo Kaybını Teşvik Ediyor
İlk bakışta, kahverengi pirinç beyaz muadillerinden çok farklı değil. Aslında kalori ve karbonhidratlarda daha yüksektir. Onu öne çıkaran şey besin değeri. Kahverengi pirinçteki lif tokluğu artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
1.100 denek üzerinde yapılan ve Nisan 2018'de Obezite ve Kronik Hastalıklar Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, birkaç pirinç çeşidinin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Kahverengi pirincin obeziteyi önlediği, vücut ağırlığını azalttığı ve sağlıklı bağırsak hareketlerini desteklediği gösterilmiştir. Bu tür pirinci tüketen diyetisyenler daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahipti ve diğer gruplara kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Zayıflamak için pirinç yemeyi bırakmak gerekli değildir. Anahtar, dengeli bir diyetin bir parçası olarak ılımlı bir şekilde tadını çıkarmaktır. Ayrıca, kahverengi pirinç beyaz makarna, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdalardan daha besleyicidir. Liflere ek olarak, yüksek dozlarda selenyum, bakır, fosfor, magnezyum, manganez ve B-kompleks vitaminleri sağlar.
Örneğin manganez, kemik gelişimini, yara iyileşmesini ve enzim üretimini destekler. Bu mineralin düşük seviyeleri, bu iddiaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen diyabet ve osteoporoza katkıda bulunabilir. Günlük önerilen alım miktarı kadınlar için 1.8 miligram ve erkekler için 2.3 miligramdır. Kahverengi pirinç, manganezin günlük değerinin yaklaşık yüzde 88'ini sağlar.
Bu tahıl aynı zamanda enerji üretimine katkıda bulunan ve vücudunuzun pH seviyelerini düzenleyen bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır. Vücudunuzdaki her hücre ve dokunun en iyi şekilde çalışması için bu besine ihtiyacı vardır. Fosfor eksikliği kemik sağlığını, iştahı, enerji seviyelerini ve bağışıklık fonksiyonunu etkileyebilir. Bir porsiyon pişmiş kahverengi pirinç, yetişkinler için önerilen günlük alımın yüzde 4.6'sı olan bu mineralin 150 miligramını sağlar.
Bir ay boyunca pirinç yememek, sadece kalori açığındaysanız kilo kaybına yol açar. Bununla birlikte, kalori alımınızı azaltmak için diyetinizden çıkarabileceğiniz başka yiyecekler de vardır. Patates kızartması, şekerli ikramlar, alkolsüz içecekler, beyaz ekmek, şarküteri etleri ve aromalı yoğurt sadece birkaç örnektir.
Bu ürünler kalorilerde daha yüksektir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Öte yandan kahverengi pirinç, vitamin ve minerallerle doludur ve yüksek lif içeriği nedeniyle sizi hızla doldurur.
