Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Merkezine göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 15'i kabızlıktan muzdarip - kuru, sert dışkı veya haftada üçten az bağırsak hareketi ile karakterize bir durum. Birçok insanı etkilediğinden, kabızlık Amerika Birleşik Devletleri'nde en sık görülen gastrointestinal şikayetlerden biri olarak tanımlanmaktadır. Bazı nedenlerden dolayı kabız olabilirsiniz, ancak Cleveland Clinic diyette lif eksikliğini ve normal bir diyet programındaki bozulmaları kabızlığın ana nedenleri olarak tanımlar.
Elyafınızı Artırın
Lif, kabızlığa karşı ilk savunma hattınızdır. Elyaf dışkıya hacim kazandırır. Bu onu yumuşatarak kolondan geçmeyi kolaylaştırır. Lif sağlıklı bir sindirim sistemi için çok önemli olmasına rağmen, ortalama bir Amerikalı her gün 10 ila 15 gram lif tüketir - önerilen miktarın 20 ila 35 gramının yaklaşık yarısı. Kronik kabızlık çekiyorsanız, diyetinize fasulye, kepekli tahıl, kıyılmış buğday, armut, elma, ahududu, kuru erik, brokoli, tatlı patates, bezelye ve ıspanak gibi lif bakımından zengin yiyecekler ekleyerek lif alımınızı yavaş yavaş artırın. Şişkinlik ve gaz gibi rahatsız edici yan etkileri önlemek için lif alımını kademeli olarak artırın. Lif takviyeleri size lif sağlamasına rağmen, lif açısından zengin gıdaların sunduğu hayati vitamin ve mineralleri içermez, bu nedenle lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için bunlara güvenmemelisiniz.
Paketi Yendin
Bu uygunluk döneminde, birçok Amerikalı paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların rahatlığına güvenmektedir. Bu hazır gıdaları yapmak için kullanılan arıtma işlemi doğal liflerin çoğunu ortadan kaldırır. Bu sizi karbonhidrat bakımından yüksek, ancak bağırsaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olacak lif içermeyen bir şey bırakır. Bu nedenle, paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların yanı sıra, dondurma ve peynir gibi doğal lif içeren veya çok az lif içeren gıdaları sınırlandırın.
Alttan Yukarı
Kronik kabızlığı hafifletmek söz konusu olduğunda, içtiğiniz şey yediğiniz kadar önemlidir. Cleveland Clinic, toplamda 10 ila 12 8 onsluk bardak için günde iki ila dört ekstra su içmenizi önerir. Özellikle sabahları ılık su veya limonlu bitki çayı içmek de hareket etmesine yardımcı olabilir. Sizi dehidre edebilecek ve kabızlığı daha da kötüleştirebilecek kahve ve soda gibi kafein içeren içeceklerden kaçının. Süt bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir, bu nedenle kabızken kaçınmak en iyisidir.
Omega-3'leri tercih edin
Omega-3 yağları bağırsağın yağlanmasına yardımcı olur, pürüzsüz bir yüzey sağlar ve dışkının geçmesini kolaylaştırır. Düzenli omega-3 tüketimi kronik kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3'lerin diyet kaynakları arasında somon, ton balığı, pisi balığı, fındık yağı, kenevir yağı ve keten yağı bulunur. Balık yağı takviyesi yoluyla yüksek dozda omega-3 alabilirsiniz, ancak yeni bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
