Bazı günler, spor salonuna gidemezsiniz. Diğerleri, koltuktan bile çıkamazsın. Bu tam vücut kanepe egzersiz ile, bir kas hareket gerekmez - iyi, bir tür.
1. Dağ Tırmanışları
- Kanepeye, elleriniz kanepe koltuğuyla yüksek tahta pozisyonunda bakmaya başlayın. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde, dirsekleri uzatılmış halde istifleyin.
- Vücudunuzu topuklarınızdan kalçalarınıza doğru düz bir çizgide tutun ve bacaklarınız hemen arkanızda olsun.
- Sırtınızı düz tutarak sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bir an durun ve bacağınızı diğeriyle buluşturmak için geri getirin.
- Sol dizinizi göğsünüze getirin, bir an duraklayın. Sol bacağınızı geri getirin.
- İyi bir form korurken bacaklar arasında hızla geçiş yapın.
- Bu hareketi her bacakta 20 tekrar için toplam 4 tur yapın. Ardından, bir sonraki egzersize geçmeden önce bir dakika dinlenin.
Yuen, bu hareket için dizlerinizi göğsünüze getirirken alternatif olarak ayaklarınıza ışık söylemek isteyeceksiniz. Çok zor geliyorsa, bacaklarınızı daha yavaş bir tempoda değiştirin.
2. Yoga Şınav
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, omuzlarınızı elleriniz, vücudunuz düz bir çizgide istifleyin.
- Dirseklerinizi kaburgalarınızdan yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutarak, itme pozisyonuna indirmek için bükün.
- Kollarınızı düzeltirken, omuzlarınızdan yukarı doğru bastırarak kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Kollarınız düz olduğunda, vücudunuzu düz bir çizgide, sırt düz olacak şekilde kanepeye sırt aşağı doğru itin.
- Toplam 4 tur için 15 tekrar tamamlayın. Devam etmeden önce bir dakika dinlenin.
Yuen, “Bu egzersiz aslında yogada yaptığınız push-up tipi değil, ancak fitness topluluğunda yoga push-up olarak biliniyor” diyor. Bu egzersizi biraz daha kolay hale getirmek için iki koltuk minderini üst üste istifleyin.
3. Tek Bacak Kalça İtme
- Sırtınız kanepeye karşı yerde oturmaya başlayın.
- Ayaklarınızı yerde, doğrudan dizlerinizin altında düz tutun. Omuz bıçaklarınızın altını kanepe koltuğunun kenarıyla hizalayın.
- Dizinizin ya da bacağınızın arkasını tutarak bir diz göğsünüze çekin.
- Kök bacağınızla zemini itin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı sıkın.
- Kalçanızı yere indirerek sırtınızı düz tutun.
- Bacaklarınızı değiştirmeden önce bu hareketi 15 tekrar yapın. Tam 4 set toplam ve bir dakika dinlendirin.
4. Yanal Basamak
- Kanepede, sol ayağınız kanepede ve sağ ayağınız öne doğru sarkacak şekilde yana doğru bakmaya başlayın. Her iki tarafa da batmadan kalçalarınızı düz tutun.
- Kalçanızı arkanıza yaslayın ve sağ bacağınızı düz tutarak sol dizinizi bükün. Sırtınızı düz ve göğüs yukarı tutun.
- Sağ ayağınızla yere dokunun, sonra kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durmak için sol bacağınızı kullanın.
- 10 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Bu hamleyi 4 tur yapın.
Aşağı inerken, sol dizinizi kontrol edin; Yuen, yan yana hareket etmek yerine her zaman doğrudan ileriye bakması gerektiğini söylüyor.
Soğuma: Kanepe Streç
- Kanepeden uzağa doğru durun ve sol dizinizi kanepenin arkasına yerleştirin, kanepenin arkasına kadar itin.
- Sol ayağınızı kanepenin üst kısmına, sol inciniz arka yastıkla aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
- Sağ bacağınızı yere köklü tutun ve 90 derecelik bir açı oluşturarak dizinizi bükün.
- Glutes sıkın ve göğüs kafenizi aşağı tutun.
- Sol bacağınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru uzatın.
- Burada 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından bacakları değiştirin.
