Hiçbir şey ilk bitiş çizginizi geçmenin heyecanını yenemez, ancak bir süre koştuktan sonra yeni hedefler belirlemeye başlayabilirsiniz. Bazı insanlar uzaktan hareket etmeyi seçerken, diğerleri zamanlarını aynı mesafede geliştirmeyi hedefler.
Bir veya daha fazla 5K yarışı yaptıysanız, daha hızlı gidip gidemeyeceğinizi merak etmek doğaldır. Chicago'daki Fast & Fit Coaching koçu Mike Thomson, birçok insan için 25 dakika veya daha kısa sürede 5K koşmayı hedeflemenin zor ancak ulaşılabilir bir hedef olduğunu söylüyor. Bir sonraki 5K PR'nize ulaşmak için bu adımları izleyin.
Birinci Adım: Matematik Yapın
5K yarış 5 km uzaklıktadır. Yani, mesafeyi 25 dakika veya daha kısa sürede kapatmak, mil başına yaklaşık sekiz dakikalık bir hızda koşmak anlamına gelir. Birçok koşucu için bu bir meydan okumayı temsil eder - ama kesinlikle mümkündür. Çalışan koşu antrenörü Tim Bradley, Chicago Area Runners Association için haftalık pist egzersizlerinde, en büyük koşucu grubunun bu hızda koşmayı hedefleyen insanlar olduğunu söylüyor.
Zaten bir 5K çalıştırdıysanız, bu hedefe ulaşmak için ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Değilse, bir zaman denemesi yapabilirsiniz: ısın, sonra olabildiğince hızlı bir mil koş. 5K sürenizi tahmin etmek için 3, 1 ile çarpın, en hızlı milinizi üç kat daha fazla sürdüremeyebileceğinizi unutmayın.
Ya büyük bir sıçrama yapmanız gerekecekse? Bu zamanın sizin için imkansız olduğu anlamına gelmeyebilir - sadece bu hedefe ulaşmak için kendinize zaman vermeniz gerekir. Bu arada, hızınızı artırmanıza yardımcı olacak daha küçük hedefler belirleyebilirsiniz.
Washington DC'nin hemen dışındaki Run Farther ve Faster'da çalışan bir koç olan Julie Sapper, "Hayallerin olması önemlidir, ancak kısa vadeli hedeflerin makul ve ulaşılabilir olması gerekir." "Kolay değil ama ulaşılabilir."
Dikkate alınması gereken başka bir faktör: Eğitime ne kadar zaman ve çaba harcamak istiyorsunuz? 5K sadece 3, 1 mil olsa da, hızlı bir şekilde koşmak iyi bir aerobik üs ve haftada dört gün eğitim gerektirir, bir saatten uzun sürebilen uzun bir koşu, Sapper ile koçluk yapan Lisa Reichmann diyor Daha Uzaklara ve Daha Hızlı Koş. Bu, planlayabileceğinizden daha fazla zaman gibi görünüyorsa veya programınızdan çıkmak istiyorsanız, şimdi iddialı bir hedef belirlemek için doğru zaman olmayabilir.
İkinci Adım: Eğitim Programınızı Yapılandırma
Hedeflerinizi hedefe belirledikten ve ulaşmak için gereken adımları atmaya karar verdikten sonra, eğitim planınızı oluşturma zamanı. Ortalama 5K programı yaklaşık sekiz hafta sürer, ancak ne kadar çalıştığınıza ve mevcut temponuza bağlı olarak daha fazla veya daha az zamana ihtiyacınız olabilir.
Popüler inanışın aksine, yarış sürenizi iyileştirmenin en iyi yolu dışarı çıkmak ve her gün mümkün olduğunca hızlı koşmak değildir. Bradley, 25 dakikadan daha az bir sürede 5K yarışmak için antrenman yapmak için, 8 dakikalık bir hızdan daha yavaş koşmak, biraz da bu hızda koşmak ve biraz daha hızlı koşmak isteyeceksiniz. Bu sihirli tarif: sağlıklı bir dayanıklılık yardımı, yarış temponuzda bol miktarda pratik ve bir hız çizgisi.
Haftada üç ila dört kez koşmayı hedefleyin: bir uzun koşu, bir tempo koşu veya aralıklı egzersiz ve bir veya iki kolay, aerobik koşu. Uzun döneminiz üç ila dört mil arasında başlayabilir ve altı veya yedi mil kadar inşa edebilir (yaralanma riskinizi azaltmak için toplam haftalık kilometrenizi yüzde 10'dan fazla artırmayı hedeflemeyin).
Bradley, `` kalp atış hızı monitörünüzü kullanıyorsanız 10:30 veya 11 dakikalık hız kadar yavaş veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'ine kadar yavaşlayın (maksimum kalp atış hızınız için bir tahmin hesaplayın 220 yaşınız). Bu koşularda, kaslarınız ve kardiyovasküler sistem, vücudunuzda daha az stresle daha güçlü ve zinde hale gelir ve yaralanma riskinizi azaltır. Thomson, uzun koşudan önce birkaç kilometre bisiklet sürerek daha az etkiyle daha fazla dayanıklılık oluşturabileceğinizi söylüyor.
Daha hızlı antrenmanlarınız tempo koşularını, yarış temponuza yakın uzatılmış çabaları içerebilir; bu, verimliliği artırır ve 8 dakikalık mil koşmanın nasıl bir şey olduğunu pratik yapmanıza yardımcı olur. Birkaç hafta, hızlı seğirme liflerinizi eğitmek için daha kısa ve daha hızlı tekrarlar yapmak isteyeceksiniz. Örneğin, yaklaşık 7:20 hızında 400 metre koşun, birkaç dakika koşun, sonra tekrarlayın.
Zor hissetmek için tempo ve aralık koşular bekliyoruz. "Esasen bir deneme yarışı yapıyorsunuz, " diyor Bradley.
Güçlü bir adım istiyorsanız, kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bradley haftada iki ila üç seans önermektedir. Sapper, tempo koşularınızdan bazılarını koşturmak veya tepelerde egzersiz yapmak için de bacaklarınıza güç katmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Üçüncü Adım: Hepsini Yarış Günü Birleştirin
"5K gerçekten zor bir yarış" diyor Bradley. Yarış gününde zor antrenmanlarınız için yaptığınız aynı hazırlık türlerinden geçin: yavaş koşu ve bazı dinamik esnemelerle ısının ve zihinsel olarak bölgeye girmeye çalışın.
Silah patladığında, kendinizi tüm yol boyunca zor koşarken hayal edin. Bradley, zihinsel olarak üçte bir, ilk mil yaklaşık 8 dakika, ikincisi 8 dakika ve üçüncüsü olabildiğince hızlı koşmayı amaçlayarak üçe bölebilirsiniz. Hatta bitişe kadar koşabilir ve hedef sürenizi düşündüğünüzden daha fazla yenebilirsiniz!
