Fiziksel uygunluk mutlu ve sağlıklı bir yaşam tarzında önemli bir rol oynar. Formda kalmak, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önler. Zinde olmak ayrıca günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmenizi sağlar ve favori sporlarınızda daha iyi performans göstermenize yardımcı olur.
Peki, ne kadar formdasın? Evde yapabileceğiniz bazı basit fiziksel uygunluk testleri ve aktiviteleri ile nerede olduğunuzu öğrenin. Sonuçlarınızı not edin, ardından kondisyonunuzun nasıl geliştiğini görmek için birkaç ayda bir tekrar test edin.
Dinlenme Nabız
Dinlenme kalp atış hızınız, fiziksel olarak hareketsiz olduğunuzda kalbinizin ne kadar zor çalıştığının bir ölçüsüdür. Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı tipik olarak iyi kardiyovasküler uygunluğun bir göstergesidir. Yetişkinler için 60 ila 100 arasında bir dinlenme kalp atış hızı normaldir. Bunu değerlendirmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya sadece nabzınızı alabilirsiniz. Sabah nabzınızı almak ilk şeydir.
NASIL YAPILIR: Yakında ikinci elinizle bir kronometre veya saatiniz olsun. İşaret ve orta parmaklarınızı boynunuzdaki karotis arterinize veya bileğinizin içindeki radyal arterinize yerleştirin. 20 saniyede atım sayısını sayın, ardından dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için bu sayıyı üç ile çarpın.
Durum Testi
Oturma testi karın kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçer. Bir dakika içinde ne kadar çok tekrar yaparsanız, karınlarınızda o kadar fazla güç ve dayanıklılık elde edersiniz.
NASIL YAPILIR: Sırtüstü yere ya da egzersiz minderine uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi uyluklarınızın üstlerine hafifçe yerleştirin. 60 saniye boyunca bir kronometre ayarlayın.
Karın kaslarınızı kasıp elinizden geldiğince fazla oturma yapın, elleriniz dizlerinizin üstüne kadar kayacak kadar kıvrılın. Her tekrardan sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. 60 saniyenin sonunda toplamınızı kaydedin.
26 ila 45 yaş arasındaki erkekler için iyi sonuçlar 35 ila 45 tekrardır; aynı yaştaki kadınlar için iyi sonuçlar 27 ila 39 arasında değişmektedir.
Otur ve Erişim Testi
Otur ve ulaş testi esnekliğinizi, özellikle hamstring esnekliğinizi ölçer. Bu test için bir cetvele ve bir adıma ihtiyacınız olacak.
NASIL YAPILIR: Hızlı bir koşu yapmak ve hafif bir germe yaparak bu test için ısın. Döndüğünüzde, ayakkabılarınızı çıkarın ve bacaklarınızın önünüzde uzandığı, ayakların esnediği ve bacakların hafifçe ayrı olduğu bir merdivenin alt basamağına bakacak şekilde yere oturun. Egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
Cetvelinizi ayaklarınızın üzerinden uzayarak adımın üstüne yerleştirin. Soluduğunuzda ve omurganızı tavana doğru uzattıkça, bir eliniz diğerinin üzerine gelecek şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın. Parmaklarınızı olabildiğince ileriye doğru tamamen nefes verin. Mümkün olduğunca uzağa ulaştığınızda, parmak uçlarınızı cetvele dokundurun ve ayak parmaklarınızla parmaklarınız arasındaki mesafeyi not edin.
Erkekler için iyi esneklik ayak parmaklarından 2, 5 ila 6 inç arasında ve kadınlar için ayak parmaklarından 11 ila 20 inç arasında değişir.
Çömelme Testi
Çömelme testi, alt vücudunuzun kas gücünü ve dayanıklılığını ölçer.
NASIL YAPILIR: Oturduğunuzda dizlerinizi dik açılara yerleştiren yemek odası sandalyesi gibi bir sandalye bulun. Sırtınızla sandalyenin önünde biraz durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Tabana hafifçe sandalyeye dokunun, sonra geri çekilin. Bunu mümkün olduğunca çok kez yapın, uygun formu koruyun ve dinlenmeden. Artık iyi bir formla artık yapamadığınızda, kaç tane yaptığınızı kaydedin.
Kadınlar için iyi bir puan 23 ile 27 arasındadır. Erkekler için iyi bir puan 27 ile 34 arasındadır.
Adım Testi
Adım testi kardiyovasküler dayanıklılığınızı ölçer. Bu etkinlik için bir kronometreye ve yaklaşık 12 inç yüksekliğe sahip bir adıma ihtiyacınız olacak. Teste başlamadan önce, nabzınızı işaret parmağınızla boynunuzda nasıl bulacağınızı bildiğinizden emin olun.
NASIL YAPILIR: Kronometrenizi üç dakika boyunca ayarlayın. Adımın önünde durun ve yukarı ve aşağı adım atmaya başlayın. Sağ ayakla devam edin, ardından sol ayağı yukarı kaldırın. Sağ ayağı çıkarın ve sol ayağı çıkarın. Bu ritime üç dakika devam edin. Üç dakika sonunda nabzınızı bulun ve 60 saniyede atım sayısını sayın.
Kadınlar için iyi bir puan dakikada 88 ila 102 vuruş veya BPM'dir. Erkekler için iyi bir skor 81 ila 96 BPM'dir.
